骨盤底筋の締め方がわからない人へ｜まず知っておきたい基本
骨盤の底にある筋肉の役割
骨盤の内側には、臓器を支える役割を持つ筋肉が広がっていると言われています。この筋肉は骨盤の底に位置しており、膀胱や腸、子宮などを下から支える働きに関係しているとされています。
普段の生活では意識する機会が少ない筋肉ですが、姿勢の安定や体のバランスにも関係していると考えられています。骨盤まわりの筋肉と一緒に働くことで、体を支える役割を持つと言われています。
ただし、この筋肉は腕や脚の筋肉のように大きく動くわけではありません。体の深い位置にあるため、どこに力を入れているのか感覚がつかみにくいと感じる人も多いようです。まずは骨盤の底にある筋肉の位置や役割を理解することが、感覚をつかむ第一歩になると言われています。
引用元：
整体コンシェルジュ「骨盤底筋の締め方がわからない人へ｜正しく締められる方法」
https://esthree.jp/
力を入れる感覚がつかみにくい理由
骨盤の底にある筋肉は体の深い部分に位置しているため、動きを確認しづらい特徴があると言われています。腕や脚の筋肉のように見た目の変化が少ないため、正しく使えているか判断しづらいことがあるためです。
また、締めようとするとお腹やお尻の筋肉に力が入りやすく、目的の筋肉とは違う場所が働いてしまうことがあります。その結果、力を入れているつもりでも別の筋肉に負担がかかっている場合があると考えられています。
さらに、この筋肉は日常生活では無意識に働くことが多いため、意識して動かすことに慣れていない人も少なくありません。筋肉の場所や役割を理解しながら、少しずつ意識していくことが大切だと言われています。
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骨盤の底の筋肉の締め方がわからない原因
正しい筋肉を意識できていないことが多い
骨盤の底にある筋肉は、体の奥に位置しているため意識して動かすことが難しいと言われています。腕や脚のように動きが見える筋肉ではないため、力が入っているのかどうか判断しづらいことがあるためです。
日常生活の中では、この筋肉を意識的に使う機会がほとんどありません。そのため、いざ動かそうとすると場所がわかりにくく、どこに力を入れてよいのか迷ってしまう人も多いようです。
また、筋肉の位置がわかりづらいまま力を入れると、目的の筋肉ではなく周囲の筋肉が働くことがあります。結果として、締めているつもりでも別の場所に負担がかかるケースもあると言われています。まずは骨盤の底にある筋肉の位置や働きを理解することが大切だとされています。
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お腹やお尻に力が入りすぎてしまう
骨盤の底の筋肉を意識しようとすると、お腹やお尻に力が入りやすくなる場合があります。体に力が入りすぎることで、本来使いたい筋肉とは違う部分が働いてしまうことがあるためです。
特に、腹筋やお尻の筋肉は日常生活でよく使われる筋肉のため、無意識のうちに力が入りやすいと言われています。その結果、骨盤の底にある筋肉ではなく別の筋肉が働き、感覚がつかみにくくなることがあるようです。
また、力みすぎると呼吸が止まりやすくなり、体全体が緊張した状態になることもあります。体をリラックスさせた状態でゆっくり意識することが、筋肉の感覚をつかむポイントになると言われています。
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骨盤の底の筋肉を締める感覚のつかみ方
力を入れる場所をイメージして意識する
骨盤の底にある筋肉は、普段あまり意識することがないため、最初はどこに力を入れるのか感覚がつかみにくいと言われています。そのため、筋肉の場所をイメージしながら意識することが大切だとされています。
骨盤の底にある筋肉は、骨盤の内側でハンモックのように広がり、臓器を下から支える役割を持つと言われています。この部分をゆっくり持ち上げるような感覚で意識すると、筋肉の動きを感じやすくなる場合があるとされています。
ただし、強く力を入れすぎるとお腹やお尻の筋肉に力が入りやすくなるため注意が必要です。体の力みを減らしながら、ゆっくりと意識していくことで感覚をつかみやすくなると言われています。まずは筋肉の位置を理解し、無理のない範囲で意識を向けることが基本とされています。
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呼吸と合わせて行うと意識しやすい
骨盤の底にある筋肉を意識するときは、呼吸と合わせて行う方法がわかりやすいと言われています。呼吸を意識することで体の力みが減り、目的の筋肉を感じやすくなると考えられているためです。
ゆっくり息を吐くタイミングで骨盤の底を意識すると、体の緊張がやわらぎ筋肉の動きを感じやすくなる場合があります。反対に、息を止めた状態で力を入れると体全体が緊張しやすくなるため、筋肉の感覚がわかりづらくなることがあると言われています。
呼吸を整えながらゆっくり意識することで、体の深い部分にある筋肉にも注意を向けやすくなるとされています。最初は短い時間でもよいので、無理のない範囲で続けていくことが大切だと考えられています。
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骨盤の底の筋肉を意識する基本トレーニング
椅子に座った状態で行う方法
骨盤の底にある筋肉は、体を安定させた姿勢で意識すると感覚をつかみやすいと言われています。そのため、まずは椅子に座った状態で体をまっすぐに整え、リラックスした姿勢をつくることが大切だとされています。
背中を軽く伸ばし、肩の力を抜いた状態で呼吸を整えます。そのうえで、骨盤の底をゆっくり引き上げるようなイメージで意識すると、筋肉の動きを感じやすくなる場合があると言われています。
このとき、お腹やお尻に強く力が入らないよう注意することも大切です。体に余計な力が入ると、目的の筋肉ではなく別の筋肉が働いてしまうことがあるためです。まずは短い時間でもよいので、ゆっくりと意識することから始めるとよいと言われています。
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寝た姿勢で行うと感覚をつかみやすい場合もある
骨盤の底の筋肉を意識するトレーニングは、仰向けの姿勢で行う方法もあると言われています。体を床に預けることで余計な力が抜けやすく、筋肉の動きを感じやすくなる場合があるためです。
仰向けになり、膝を軽く曲げた状態で体をリラックスさせます。その状態でゆっくり呼吸をしながら、骨盤の底を持ち上げるように意識すると筋肉の動きを感じやすくなるとされています。
最初は強く力を入れる必要はなく、軽く意識する程度でも十分とされています。無理に力を入れすぎると体が緊張しやすくなるため、呼吸を整えながらゆっくり行うことがポイントになると言われています。
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骨盤の底の筋肉トレーニングを続けるポイント
日常生活の中で少しずつ意識する
骨盤の底にある筋肉は、特別な時間を作らなくても日常生活の中で意識することができると言われています。長時間のトレーニングよりも、無理のない範囲で続けることが大切だとされています。
たとえば椅子に座っているときや立っているときなど、姿勢を整えた状態で骨盤の底を軽く意識する方法があります。短い時間でも繰り返していくことで、筋肉の感覚が少しずつわかりやすくなる場合があると言われています。
また、日常生活の中で体の姿勢を整えることも大切とされています。姿勢が崩れていると骨盤まわりの筋肉がうまく働きにくくなることがあるためです。体の力みを減らしながら、自然な姿勢で意識することが続けやすい方法だと言われています。
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無理をせずゆっくり続けることが大切
骨盤の底の筋肉は体の深い部分にあるため、感覚をつかむまで時間がかかることもあると言われています。そのため、短期間で結果を求めるのではなく、無理のないペースで続けることが大切とされています。
強く力を入れるトレーニングよりも、体をリラックスさせながらゆっくり意識する方法が基本とされています。体に余計な力が入ると目的の筋肉が働きにくくなることがあるためです。
また、生活習慣の中で体を動かす機会を増やすことも、筋肉の働きを保つために役立つと考えられています。日常の姿勢や体の使い方を見直しながら、無理のない形で続けることが大切だと言われています。
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