巻き肩の状態で腕立て伏せを行うと起こりやすい影響
巻き肩の姿勢では体を支える負担が前側に偏りやすい
巻き肩は、肩が前に入り込み、胸が内側へ縮んだ姿勢が続いている状態だと言われています。この姿勢のまま腕立て伏せを行うと、体重を支える際に肩関節が前方へ引き出された位置で固定されやすくなります。本来であれば、胸・背中・体幹が協調して働く動作ですが、巻き肩の状態では肩の前側や腕に負担が集中しやすくなる傾向があります。動作自体はできていても、姿勢の土台が整っていないことで、使われ方に偏りが出るケースがあると言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
肩甲骨の動きが小さくなり首や肩に緊張が残りやすい
巻き肩では、肩甲骨が外に開いたまま動きにくくなることが多いとされています。その状態で腕立て伏せを繰り返すと、肩甲骨が十分に寄ったり下がったりしづらく、首や肩まわりの筋肉が働き続ける形になりやすいようです。その結果、運動後も肩が重く感じたり、首の張りが残ったりする場合があると言われています。フォーム以前に姿勢の影響が重なり、負担が抜けにくくなるケースも少なくないと考えられています。
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効いている感覚と体への負担が一致しないことがある
腕立て伏せでは、胸や腕に刺激が入っている感覚を得やすいものです。ただし、巻き肩の状態では、その感覚が必ずしも体にとって良い使われ方とは限らないと言われています。見た目上は問題なく動けていても、姿勢の崩れによって一部の筋肉だけが使われ、全体のバランスが取りにくくなることがあるためです。回数や強度だけで判断せず、姿勢や体の反応を確認する視点が重要だと考えられています。
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巻き肩の人に多い腕立て伏せのフォームの特徴
肩がすくみやすく首に力が入りやすい姿勢
巻き肩の状態では、腕立て伏せの動作中に肩が無意識にすくみやすい傾向があると言われています。肩が前に出た姿勢のまま体を支えようとすると、首から肩にかけての筋肉に力が入りやすくなり、動作中も力が抜けにくくなるためです。その結果、胸や腕を鍛えているつもりでも、実際には首や肩まわりの緊張が強く残りやすいフォームになってしまうケースがあると考えられています。
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肘が外に開き胸だけで押し上げる動きになりやすい
巻き肩の人は、腕立て伏せの際に肘が外へ開きやすく、胸の前側だけで床を押す動作になりやすいと言われています。このフォームでは、体幹や背中側の筋肉が関わりにくくなり、動きが単調になりやすい傾向があります。見た目としては一般的な腕立て伏せに見えても、体全体で支える感覚がつかみにくく、負担のかかる部分が限られてしまう場合があるようです。
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胸を張ろうとして腰が反りやすくなることがある
巻き肩を意識するあまり、胸を張ろうとして腰を反らせてしまうフォームも多いとされています。この姿勢では一見、肩が開いているように見えますが、実際には腰や背中に余計な緊張が入りやすく、姿勢全体の安定感が下がりやすい状態になります。結果として、腕立て伏せの動作が部分的な頑張りになり、体全体を使った運動になりにくいケースもあると言われています。
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腕立て伏せが巻き肩を助長しやすい理由
胸や腕の筋肉ばかりが使われやすくなる
腕立て伏せは、動作の特性上、胸や腕の前側に刺激が入りやすい運動だと言われています。巻き肩の状態で行うと、もともと縮みやすい胸まわりの筋肉がさらに使われやすくなり、姿勢を支える背中側の筋肉が関わりにくくなる傾向があります。その結果、筋力がついても姿勢のバランスが変わりにくく、巻き肩の状態が維持されやすくなるケースがあると考えられています。
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姿勢を安定させる役割の筋肉が働きにくくなる
本来の腕立て伏せでは、肩甲骨まわりや体幹も含めて体全体で姿勢を保つことが重要だと言われています。ただ、巻き肩の姿勢では肩が前に入り、体の軸が崩れやすくなるため、姿勢を細かく調整する筋肉が十分に働きにくくなることがあるようです。その状態で回数を重ねると、動作が単なる押し上げになり、姿勢改善につながりにくい可能性があるとされています。
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日常姿勢の影響が運動中にも重なりやすい
巻き肩は、デスクワークやスマートフォン操作など、日常の姿勢習慣とつながっていることが多いと言われています。そのため、普段の姿勢で定着した体の使い方が、腕立て伏せの動作中にもそのまま表れやすくなります。運動だけを切り取って行っても、日常の姿勢が変わらなければ、同じ体の使い方を繰り返してしまう可能性があると考えられています。
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巻き肩の人が腕立て伏せ前に確認しておきたいポイント
肩の位置が前に出すぎていないかを意識する
巻き肩の状態では、無意識のうちに肩が前へ入りやすいと言われています。腕立て伏せを始める前に、手をついた時点で肩が耳に近づいていないか、肩の位置が手よりも大きく前に出ていないかを確認しておくことが大切だと考えられています。スタート姿勢の段階で肩が前に流れていると、そのままの形で動作を繰り返してしまい、負担が偏りやすくなる傾向があるようです。
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肩甲骨が動いている感覚を持てているかを見る
腕立て伏せでは、肘の曲げ伸ばしだけでなく、肩甲骨の動きも関係していると言われています。巻き肩の人の場合、肩甲骨が固定されたまま動作してしまうことが多く、動いている感覚を持ちにくい傾向があります。押し下げる時と押し上げる時に、背中まわりが自然に動いているかを意識することで、体の使い方に気づきやすくなると考えられています。
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違和感や張りが出る部位に注意を向ける
動作中や運動後に、肩の前側や首まわりに強い張りを感じる場合、姿勢や体の使い方に偏りが出ている可能性があると言われています。腕や胸よりも首や肩ばかりが疲れる感覚が続く場合は、そのまま続けるのではなく、体の反応を確認する視点が重要だと考えられています。無理に回数を重ねず、違和感の出方を目安にすることも一つの判断材料になるようです。
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巻き肩の改善を考えるなら腕立て伏せだけに頼らない視点
腕立て伏せは姿勢改善の手段の一部と考える
腕立て伏せは、上半身を使う運動として取り入れやすい一方で、姿勢そのものを整える目的には向き不向きがあると言われています。巻き肩の状態では、腕立て伏せだけを続けても体の使い方が変わりにくく、姿勢のクセがそのまま残るケースがあるようです。そのため、腕立て伏せはあくまで体を動かす選択肢の一つと捉え、姿勢全体を見直す視点を持つことが大切だと考えられています。
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日常姿勢や動作の積み重ねを意識することが重要
巻き肩は、運動中だけでなく、日常の姿勢や体の使い方と深く関係していると言われています。デスクワークやスマートフォン操作の時間が長い場合、その姿勢の影響が腕立て伏せの動作にも反映されやすくなります。運動の時間だけでなく、普段の立ち方や座り方を見直すことで、体の使われ方に変化が出やすくなると考えられています。
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無理に続けず体の反応を目安に調整する
巻き肩の改善を目指す過程では、頑張りすぎないことも大切だと言われています。違和感や張りが強く出る状態で腕立て伏せを続けると、体への負担が積み重なる可能性があります。体の反応を一つの目安として、回数や頻度を調整しながら進めることで、長く続けやすい形につながると考えられています。
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