あなたの肩こりは“どのレベル”？まずはセルフチェック
肩の可動域で状態を見極める
肩こりがひどいと感じるとき、まず確認したいのは腕を上げる動きです。腕が耳の近くまで自然に持ち上がるか、途中で重さやだるさが出るのかによって、肩まわりの筋肉の張り方は違うと言われています。可動域が狭くなる背景には、肩甲骨の動きがかたくなることが関係するとされ、最初に見直したいポイントと言われています。参考として、肩の可動域をチェックする方法が紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
肩から腕にかけての張り方の変化を確認する
肩こりがひどいと感じる日ほど、肩だけでなく腕のつけ根あたりまで重さが広がることがあります。体のどこに張りが残りやすいかを観察しておくと、自分の肩こりのタイプがわかりやすいと言われています。特に、肩甲骨の内側が強く張りやすい人や、首まわりが重くなる人など、場所によって負担のかかり方が変わるとされています。
動かしたときの違和感や音の有無
ひどい肩こりの人は、腕を回したときに「ゴリッ」とした感覚が出る場合があります。これは筋肉の緊張が強まっているときに感じやすいと言われており、動きの硬さの一つの目安とされています。もし音やひっかかりが頻繁に起こるなら、肩甲骨まわりの柔軟性が落ちている可能性があるとされています。肩の動きと違和感の関係について詳しい解説が掲載されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
しびれや頭の重さなど、肩以外の症状
肩こりがひどい状態が続くと、首のだるさだけでなく、頭の重い感覚が出たり、腕に軽いしびれが広がるケースもあります。これらは肩まわりだけではなく、神経の通り道にも負担がかかっている場合に見られると言われています。肩の状態が体全体にどう影響するかについての説明がまとめられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
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なぜ“ひどい肩こり”になるのか？主な原因と背景
姿勢の崩れが積み重なる
ひどい肩こりにつながりやすい要因の一つに、日常姿勢のクセがあると言われています。特に長時間のデスクワークやスマホの使用では、頭が前に出やすく、首から肩にかけて筋肉が休む暇なく働き続けるとされています。この状態が続くと血行が悪くなり、肩まわりの張りが強まりやすくなると言われています。姿勢の影響については複数の解説がまとめられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
肩甲骨まわりの動きが低下する
肩こりがひどくなる場面では、肩甲骨がスムーズに動きづらくなることが多いとされています。肩甲骨は腕の動きを支える役割が大きく、ここがかたくなると周囲の筋肉が余分な力を使いやすいと言われています。動きが悪くなるほど、肩だけに負担が寄り、張りやすい状態が積み重なるとされています。肩甲骨の可動性が重要とされる理由も紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
運動不足や生活習慣の影響
肩こりがひどくなりやすい人の特徴として、日常で体を動かす機会が少ないことも挙げられると言われています。筋肉を動かす量が減ると、血の巡りが悪くなりやすく、肩まわりの緊張が抜けづらいとされています。また、睡眠不足やストレスが続くと、無意識に肩をすくめる姿勢が増えると言われており、これが慢性的な肩こりの土台になる、と考えられています。生活習慣との関係についての説明が掲載されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
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このまま放置するとどうなる？放置のリスクと注意すべき症状
肩こりが慢性化しやすくなる
ひどい肩こりをそのままにしていると、筋肉の張りが取れにくくなり、慢性的に重さが残りやすくなると言われています。特に、肩まわりの血行が低下した状態が続くと、筋肉がこわばったまま戻りにくくなるとされ、日常のちょっとした動作でも疲れを感じやすくなると言われています。こうした変化が進む前に、今の状態を把握しておくことが大切とされています。肩こりの持続に関する解説が掲載されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
首や背中に負担が広がる可能性
肩だけで済まなくなるケースもあります。肩まわりがかたくなるほど、首の付け根や背中上部にも力が入りやすくなり、だるさが広がるとされています。体の一部に負担が集中すると、周囲の筋肉まで疲れが蓄積しやすく、姿勢が崩れやすくなると言われています。結果的に、肩こりをきっかけに首まわりの張りや違和感が続きやすくなる、と説明されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
頭の重さ・しびれなどの症状につながる場合
ひどい肩こりが長期間続くと、頭の重い感覚やこめかみあたりの不快感が出ることがあると言われています。さらに、筋肉の緊張が強い状態が続いたときには、神経の通り道に影響が出ることで腕に軽いしびれが広がるケースもあるとされています。肩こりが体の広い範囲に影響しやすい理由についても説明がまとめられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
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今すぐできる！ひどい肩こり向けセルフケアと生活習慣改善法
肩や肩甲骨まわりをゆっくり動かす
ひどい肩こりを感じるときほど、急に強く伸ばす方法より、ゆっくり動かして筋肉の緊張を和らげる方法が合いやすいと言われています。肩を前後に回したり、肩甲骨を寄せるように意識しながら動かしたりすると、周囲の筋肉がほぐれやすくなるとされています。こうした動きは、負担をかけずに取り入れられるセルフケアとして紹介されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
デスクワーク中の姿勢を定期的にリセットする
肩こりがひどいと感じる日ほど、仕事中の姿勢が固まっていることが多いと言われています。画面に顔が近づきすぎないようにしたり、腰を立てて座る意識を少し持つだけでも、肩まわりにかかる負担は変わるとされています。長時間座り続けるより、1時間に一度立ち上がって伸びをするだけでも、肩の重さがやわらぎやすいと言われています。姿勢改善のポイントがまとめられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
温めて血の巡りをサポートする
肩の重さが強いときは、入浴や蒸しタオルなどで温める方法も取り入れやすいと言われています。温かさが加わることで血の巡りが促され、筋肉のこわばりがゆるむとされています。肩だけでなく、首の付け根から肩甲骨まわりまで広く温めると、体がゆるみやすい傾向があると説明されています。
日常の小さなクセを見直す
バッグを片側ばかりに持つ、睡眠が乱れがち、ストレスが続く、といった日常のクセも肩こりに影響すると言われています。体がこわばりやすい場面を把握しておくと、ひどい肩こりになる前に気付きやすくなるとされています。生活習慣が肩の状態に与える影響についての説明もまとめられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
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こんなときは要注意！来院の目安と相談しやすいポイント
肩こりが長く続き、重さが抜けない場合
ひどい肩こりが何日も続くと、筋肉のこわばりが取れにくくなると言われています。セルフケアを続けても重さが変わらない場合は、一度専門家に相談して状態を確認してもらう考え方もあるとされています。肩まわりの張りが強まる背景には、姿勢のクセや筋肉の働きの偏りが関係するとされており、早めに状況を整理すると改善のヒントが得られやすいと言われています。肩こりが続くケースについての解説があります（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
しびれや頭の重さが出てきた場合
肩の張りだけでなく、腕に軽いしびれが出たり、頭の重い感覚が増えてきたときは、神経の通り道に負担がかかっている可能性があると言われています。この段階になると肩こりだけでは説明できない場合もあり、体全体のバランスを見る必要が出てくるとされています。しびれや頭の重さと肩こりの関係についての説明が掲載されています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
可動域の低下や動かしづらさが強まる場合
腕が上がりにくい、肩の動きが途中で止まる、動かすたびに引っかかる感じが続く、といった変化が出ると、肩甲骨まわりの動きが大きく制限されている可能性があると言われています。この状態が進むほど筋肉の緊張も抜けづらくなるとされ、早めに状態を把握した方がよいと考えられています。可動域の変化についての解説もまとめられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/stiffshoulder-severity-check/ ）。
来院時に伝えておくと役立つ情報
相談するときは、痛みの出る動作や、重くなる時間帯、デスクワークの量、睡眠のリズムなどを伝えると、体の状態が把握されやすいと言われています。肩まわりに負担がかかる場面を共有しておくと、施術やセルフケアの提案が調整しやすくなるとされています。小さなことでも気付いた点をまとめておくと役立つと言われています。
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