なぜ「足の指の付け根 歩くと痛い」が起こるのか？痛みのメカニズムと典型的な原因
歩くたびに感じる“つけ根の痛み”の正体とは
「歩くと足の指の付け根がズキッと痛む」「立ち仕事のあとにジンジンする」──そんな経験はありませんか？
この痛みは、足の前方部分（中足骨頭部）に負担が集中していることが多いと言われています。
人は歩行中、かかとからつま先へと重心を移動させますが、特に地面を蹴り出す瞬間には、体重の70％以上が足の指の付け根にかかると考えられています。
そのため、長時間の歩行や硬い靴底、ヒールの高い靴などが続くと、前足部への圧力が強くなり、痛みが出やすくなるそうです。
引用元：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/08-%E9%AA%A8-%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%B6%B3%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%B6%B3%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%95%B0%E5%B8%B8/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF-%E4%B8%AD%E8%B6%B3%E9%AA%A8%E7%97%9B
代表的な原因① 中足骨頭部痛（ちゅうそくこっとうぶつう）
最も一般的な原因の一つが「中足骨頭部痛」と呼ばれる状態です。
足の指の付け根にある骨（中足骨頭）に繰り返し圧力がかかり、炎症や疲労が起こることで痛みが出ると言われています。
特に、足裏のアーチ（横アーチ）が崩れてしまう「開帳足」の人に多く見られるそうです。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%83%BB%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
代表的な原因② モートン病（神経の圧迫）
足の指の付け根の間にある神経が圧迫され、しびれや鋭い痛みが生じるケースもあります。
これが「モートン病」と呼ばれる症状で、特にハイヒールや幅の狭い靴を履く女性に多い傾向があると言われています。
「歩くと電気が走るような痛みが出る」「足の指がピリピリする」といった特徴があるのがポイントです。
引用元：https://sincellclinic.com/column/what-is-mortons-neuroma
代表的な原因③ 種子骨炎や関節炎
親指の付け根あたりの痛みであれば、「種子骨炎」や「関節炎」などの炎症が関係している場合もあるそうです。
親指の下には“種子骨”という小さな骨があり、歩行時に地面を蹴り出す際の衝撃を吸収しています。
この骨に繰り返し負担がかかると炎症を起こし、痛みや腫れを感じることがあると言われています。
引用元：https://honda.s358.com/blog/leg-foot/foot/9098
痛みの背景には「足の使い方」のクセも
こうした症状の多くは、足の構造そのものの問題だけでなく、“歩き方や体の使い方のクセ”が関係しているとも言われています。
たとえば、つま先重心の歩行や、外側重心での立ち姿勢が続くと、前足部の筋肉に負担が集中しやすくなります。
歩き方のバランスを整えることが、改善の第一歩だと考えられています。
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自分の痛みはどのタイプ？症状別チェックリスト
親指の付け根が痛いタイプ
歩いていると親指の付け根がズキッと痛む場合、「種子骨炎」や「強剛母趾（きょうごうぼし）」などの関節炎症状が関係していることがあると言われています。
親指の下には小さな骨（種子骨）があり、地面を蹴り出すときに体重を支える役割をしています。
ヒールや底の硬い靴などで繰り返し圧力がかかると、この部分に炎症が起こりやすくなるそうです。
また、親指が反り返らない「強剛母趾」も歩行時の痛みの原因となり、足のバランスを崩す一因とされています。
引用元：https://honda.s358.com/blog/leg-foot/foot/9098
引用元：https://sincellclinic.com/column/what-is-mortons-neuroma
小指の付け根が痛いタイプ
小指側の付け根が赤く腫れたり、靴に当たると痛む場合、「バニオネット（内反小趾）」の可能性があると言われています。
これは小指が内側へ曲がり、足の外側が突出することで靴に当たりやすくなり、摩擦や炎症を引き起こす状態です。
ヒールや細身の靴を長時間履くことで悪化しやすく、特に女性に多い傾向があるそうです。
また、外側重心で歩くクセがある人もこのタイプに多いと言われています。
引用元：https://honda.s358.com/blog/leg-foot/foot/9098
指の間がチクチク・ジンジンするタイプ
「足の指の間がピリピリする」「長く歩くとビリッと電気が走るような痛みがある」という場合、モートン病の可能性があるとされています。
中足骨の間を通る神経が圧迫されることで、しびれや痛みが生じる症状です。
特に3本目と4本目の指の間に出やすく、硬い地面を長時間歩いたり、きつい靴を履くことで悪化すると言われています。
引用元：https://sincellclinic.com/column/what-is-mortons-neuroma
広い範囲で痛いタイプ
「どの指というより、足の前の方全体が痛い」と感じる場合は、「中足骨頭部痛」や「開帳足」によるものが考えられます。
足のアーチが崩れ、前足部に体重が集中することで、複数の骨や関節に負担がかかっている状態です。
立ち仕事や長時間歩行の人に多く、足裏の疲労感やタコも同時に見られるケースがあるそうです。
引用元：https://msdmanuals.com/ja-jp/home/08-%E9%AA%A8-%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%B6%B3%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%B6%B3%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%95%B0%E5%B8%B8/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
自分の“痛みの型”を知ることが改善の第一歩
痛みの場所やタイミングによって、原因となる部位は大きく異なります。
「朝歩き始めると痛い」「長く歩いた後にズキズキする」など、自分の症状の特徴をメモしておくと、改善のヒントになると言われています。
無理をせず、まずは痛みのタイプを把握することが大切です。
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痛みを和らげるための靴・インソール・歩き方の見直し
靴の選び方が“痛みの出方”を左右する
「歩くと足の指の付け根が痛い」と感じる人の多くは、実は“靴の影響”を受けていると言われています。
幅が狭い靴やヒールの高い靴を履くと、前足部に体重が集中し、指の付け根の関節や神経に強い圧力がかかるそうです。
特にモートン病や中足骨頭部痛の方は、この負担が痛みを悪化させる一因になることもあります。
理想的な靴は、つま先に少し余裕があり、土踏まず部分がしっかり支えられているものだと言われています。
引用元：https://sincellclinic.com/column/what-is-mortons-neuroma
引用元：https://msdmanuals.com/ja-jp/home/08-%E9%AA%A8-%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%B6%B3%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%B6%B3%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%95%B0%E5%B8%B8/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
インソールで“重心のずれ”を整える
市販のインソールやオーダーメイドの中敷きを使うことで、足裏のアーチを支え、前足部への負担を軽減できると言われています。
特に「開帳足」や「偏平足」がある人は、足のアーチが崩れて重心が前方に偏りやすいため、インソールでサポートするのが効果的とされています。
足裏全体で体重を分散させるような構造のインソールを選ぶと、歩行時の圧力が均一になり、痛みの出にくい状態を作りやすくなるそうです。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%83%BB%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
歩き方を少し変えるだけで負担が変わる
「足の指の付け根が痛い」とき、つま先に力を入れて歩いている人が多いと言われています。
歩くときは、かかと→足の裏→つま先の順に重心を移すように意識すると、前足部への衝撃が和らぐそうです。
また、歩幅を大きく取りすぎず、背すじを伸ばした姿勢で歩くことで、足裏のバランスが整いやすくなります。
一歩ごとに“押し出す”というより、“重心を前に送る”ように歩くと、自然に疲れにくくなる傾向があるとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain
靴・歩き方・意識の3点を整えることが重要
「靴の形」「インソールの支え」「歩き方のクセ」――この3つのバランスを見直すだけで、痛みがやわらぐケースも少なくありません。
最初は違和感があっても、数日から数週間で足の使い方が変わると言われています。
足の指の付け根の痛みは、単なる“疲労”ではなく、体全体のバランスの乱れが表れているサインとも考えられています。
日常生活の中で少しずつ見直していくことが、改善への第一歩です。
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セルフケア＆改善エクササイズ４選
足指をほぐすストレッチで柔軟性アップ
歩くときに足の指の付け根が痛む人は、まず“固まった足指の動き”を取り戻すことが大切だと言われています。
イスに座った状態で片足を膝に乗せ、足指を1本ずつ軽く引っ張ったり、回したりして動かすだけでもOKです。
血流が促され、前足部の筋肉がほぐれやすくなるそうです。
お風呂上がりなど体が温まっているタイミングで行うと、より効果的だとされています。
引用元：https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/08-%E9%AA%A8-%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%B6%B3%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%B6%B3%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%95%B0%E5%B8%B8/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
タオルギャザーで足裏アーチを鍛える
床にタオルを置き、足の指で手前にたぐり寄せる「タオルギャザー運動」は、簡単にできる足裏トレーニングとして知られています。
この動きで、足の横アーチを支える筋肉（母趾外転筋など）が自然に鍛えられ、前足部の安定性が高まると言われています。
特に「開帳足」や「中足骨頭部痛」がある人にはおすすめのエクササイズです。
1日2〜3分からでも続けることで、足の疲労感が軽くなるケースもあるそうです。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%83%BB%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
足裏のマッサージで血流を促す
ゴルフボールやテニスボールを使った足裏マッサージも効果的だと言われています。
土踏まずの部分を中心に、前後にゆっくり転がすことで、足底筋膜や中足骨まわりの血流が改善されやすくなります。
強く押しすぎず、「痛気持ちいい」と感じる程度に行うのがポイントです。
継続することで、硬くなっていた筋膜や靭帯の柔軟性が少しずつ戻ることもあるそうです。
引用元：https://sincellclinic.com/column/what-is-mortons-neuroma
歩き方リセットのための軽い体重移動練習
壁に手をついて、かかと→足裏→つま先の順に体重を移す練習を行うのもおすすめです。
この動きを繰り返すことで、足の重心バランスを整え、前足部にかかる負荷を分散できるとされています。
慣れてきたら、靴を履いて短い距離を意識的に歩く練習をするのも良いそうです。
小さな意識の積み重ねが、歩くときの痛みの軽減につながると考えられています。
継続は「小さな変化」に気づくことから
無理のない範囲で、少しずつ行うことが改善のポイントです。
「昨日より楽に歩けたかも」という感覚が、正しい方向に進んでいるサインだと言われています。
焦らず、体が変化する時間を味方につけるように続けていきましょう。
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よくある質問（FAQ）と“この症状は医療機関を検討すべき”サイン
Q1. 足の指の付け根が痛いとき、放っておいても改善する？
軽い痛みであれば、靴の見直しや歩き方の改善で和らぐこともあると言われています。
しかし、長期間同じ場所に痛みが続く場合は、筋肉や関節だけでなく、神経の炎症が関係している可能性もあるそうです。
特に「モートン病」や「中足骨頭部痛」などは、自然に改善するケースが少なく、早めに専門家へ相談することがすすめられています。
引用元：https://sincellclinic.com/column/what-is-mortons-neuroma
引用元：https://msdmanuals.com/ja-jp/home/08-%E9%AA%A8-%E9%96%A2%E7%AF%80-%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%81%AE%E7%97%85%E6%B0%97/%E8%B6%B3%E3%81%8A%E3%82%88%E3%81%B3%E8%B6%B3%E9%A6%96%E3%81%AE%E7%95%B0%E5%B8%B8/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%81%AE%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
Q2. 朝や歩き始めだけ痛いのはなぜ？
「起きた直後や歩き出しの数歩だけ痛い」という場合、足裏の筋肉や腱が硬くなっていることが原因とされています。
夜間に動かさない時間が続くことで、筋膜が縮こまり、動き出す瞬間に強い負荷がかかるようです。
軽く足指を動かしたり、ふくらはぎを伸ばすストレッチを行うだけでも、朝の痛みが軽くなることがあると言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E6%8C%87%E3%83%BB%E4%BB%98%E3%81%91%E6%A0%B9%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF
Q3. ヒールや革靴を履くと痛いのはなぜ？
ヒールや先の細い靴は、足の指の付け根に体重が集中しやすく、関節や神経を圧迫してしまうことがあるそうです。
特に女性の場合、長時間の着用によってモートン病を引き起こすケースもあると言われています。
つま先に余裕があり、足のアーチを支える中底がしっかりした靴を選ぶことで、痛みの予防につながるとされています。
引用元：https://honda.s358.com/blog/leg-foot/foot/9098
Q4. どんな症状が出たら医療機関を検討すべき？
以下のような状態が続く場合は、早めに整形外科や整骨院で触診を受けることがすすめられています。
- 歩くたびに鋭い痛みが出る
- 指のしびれや腫れが長期間続く
- 足の甲や足裏まで痛みが広がる
- 立っているだけで強い違和感がある
こうした場合、関節炎や神経障害などが進行している可能性もあるため、早期の検査が望ましいとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain
自分の感覚を軽視せず、早めの行動を
「そのうち治るだろう」と我慢して歩き続けると、姿勢のクセやバランスの崩れにつながることもあると言われています。
まずは痛みの強さや出るタイミングを観察し、早めに専門家に相談することが、長期的な改善への近道です。
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