肩甲骨とは？ 〜なぜ肩こり・姿勢に関係するのか
肩甲骨が動きやすい構造を持つ理由
肩甲骨は、胸の後ろに浮くように位置していて、肋骨の上を滑りながら動く特徴を持っていると言われています。他の骨と比べて可動域が広く、腕を上げたり背中に手を回したりする動きに深く関わっています。肩甲骨の動きがスムーズでないと、周囲の筋が余計な力を使いやすくなり、その結果として肩や首に負担がかかりやすいとも示されています。普段は意識しない骨ですが、姿勢や肩まわりの動きと密接につながる重要な役割を担っているようです。
肩こりに関係しやすい理由
肩甲骨の位置が前へ引っ張られやすい生活が続くと、肩まわりの筋が緊張しやすくなると言われています。スマートフォンやパソコン作業の時間が長い人は、肩が内側へ入りやすく、その状態が続くほど肩甲骨が外へ開きづらくなります。肩甲骨がうまく動かない状態が続くと、首まわりの筋まで緊張しやすくなり、肩こりに関係する負担が増えるとも示されています。小さなクセが積み重なって起きる変化が多いため、気づいた時には肩の動きが固まりやすくなることもあるようです。
姿勢との関係
姿勢が前かがみになりやすい人は、肩甲骨が外側へ広がって固定されやすいと言われています。肩甲骨が背中側へ寄りにくくなると、胸の前の筋が縮みやすくなり、姿勢のゆがみが強まりやすいとも示されています。この状態が続くと、肩甲骨の動きがさらに制限されやすくなり、腕を上げる動作にも影響が出る場合があります。姿勢と肩甲骨の動きは互いに影響し合うため、肩の疲れだけでなく全体のバランスを見直すきっかけになると言われています。
肩甲骨まわりの筋の関係性
肩甲骨は、僧帽筋や菱形筋など複数の筋に支えられていて、どれかが弱くなったり硬くなったりすると動きにも偏りが出やすくなります。特に姿勢のクセが続くと、肩甲骨を寄せる筋が働きにくくなることがあり、その影響で背中の張りを感じやすくなるとも示されています。筋のバランスの乱れは、肩甲骨はがしのようなケアが取り入れられる理由にもつながっているようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/shoulderblades-stretch/
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肩甲骨はがしとは？ その目的と期待できる効果
肩甲骨まわりの硬さを和らげる考え方
肩甲骨はがしは、肩甲骨の動きを妨げている筋の張りや、まわりの組織の緊張を和らげるためのアプローチと言われています。肩甲骨が背中の上を滑るように動くためには、周囲の筋が柔らかく働く必要がありますが、姿勢のクセや日常の使い方によって動きが固まりやすいとも示されています。この固さをほぐしていくことで、本来の可動域に近づけようとする考え方が肩甲骨はがしの中心にあるようです。
肩こりや首の張りが軽くなると言われている理由
肩甲骨まわりの動きが悪くなると、肩や首の筋が代わりに頑張りやすくなり、負担が偏ると言われています。肩甲骨はがしで動きを取り戻していくと、肩まわりの緊張が減りやすく、首の張りも軽くなるケースがあると示されています。特に、肩が内側へ入りやすい姿勢の人は、肩甲骨を外へ開きやすくなるだけでも体の軽さが違うと感じる場面があるようです。小さな変化でも、筋の使い方が整いやすくなることが考えられています。
姿勢の乱れにアプローチしやすい
肩甲骨の動きが改善しやすくなると、胸まわりの縮こまりが和らぎ、猫背のような姿勢が変わりやすいと言われています。肩が前へ入りづらくなることで、自然と胸が開きやすくなり、背中の丸まりが軽くなる場面があります。肩甲骨が正しい位置へ戻りやすくなると、腕の上げ下げもスムーズになり、日常の動作が軽く感じられることも示されています。姿勢の乱れが気になる人に取り入れられやすい理由は、この影響が背景にあるようです。
血流や巡りの変化が期待される
肩甲骨まわりは筋が重なり合う場所なので、緊張が強いほど血流が滞りやすいと言われています。肩甲骨はがしで周囲の緊張が和らいでくると、巡りが良くなりやすいとも示されています。とくにデスクワークが長い人は、肩まわりが固まりやすく、軽く動かすだけでも温かさを感じる場面があります。負担を減らすことで、疲れの感じ方も変わることがあると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23390/
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セルフチェック方法 〜自分の肩甲骨の状態を確認する
肩甲骨の位置を確かめる
まず、肩甲骨がどの位置にあるのかを知っておくと状態をつかみやすいと言われています。鏡の前に立ち、肩が前へ入り込んでいないか、左右どちらかが上がっていないかを見てみるだけでも特徴が見えやすくなります。肩がすでに丸まっていると、肩甲骨が外へ広がったまま動きづらいことがあり、そのまま固まりやすいとも示されています。立った姿勢を軽く観察するだけで、肩甲骨の癖が意外とわかるようです。
腕を上げる動きで可動域を確認する
肩甲骨がスムーズに動いているかを知るには、腕を前に上げる動きが役立つと言われています。腕が途中で重く感じたり、左右で上げやすさに違いが出たりする場合、肩甲骨の動きが偏っている可能性があるとされています。腕だけを使っているように感じても、実際には肩甲骨が裏で大きく動くため、このチェックは状態をつかむ目安になりやすいようです。
背中側の可動性を感じるチェック
壁に背をつけて立ち、肩甲骨がどの程度寄せられるかを感じるチェックも参考になると言われています。肩が前へ入りやすい人は、寄せる動きがしづらく、背中が張りやすい傾向があるようです。無理に寄せる必要はなく、動き出しの軽さや硬さを見ておくだけで十分で、日常のクセを理解するきっかけになります。
日常の姿勢の癖を見直すヒントになる
肩甲骨の動きは、姿勢や習慣の影響を強く受けると言われています。セルフチェックを続けることで、自分の中で気づきにくかったクセが見えやすくなることがあります。原因がはっきりしない肩こりの背景にも、肩甲骨が動きにくい状態が関わるケースがあるため、こうしたチェックが日常のケアにもつながりやすいようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/
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引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
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自宅でできる肩甲骨はがしストレッチ・エクササイズ
肩甲骨を動かし始める前の準備
肩甲骨まわりを動かす時は、まず腕や肩の力を抜いて軽く動く状態をつくっておくとスムーズに入りやすいと言われています。いきなり大きく動かすより、肩を前後にゆっくり回すだけでも周囲の筋がほぐれやすくなり、肩甲骨が滑りやすい状態に変わるようです。準備として軽く体を温めると、動かしやすさに違いが出る場面もあります。
基本的な肩甲骨はがしの動き
代表的な方法として、肘を軽く後ろへ引きながら肩甲骨を寄せる動きがあります。普段あまり意識しない動作ですが、胸が開きやすく、背中側の筋が働きやすくなるため、姿勢のリセットにも役立つと言われています。動きが固い時は、可動域の広さより「動き始めの軽さ」を確認するつもりで行うと、無理なく取り組めるようです。
肩甲骨を上下に動かす簡単エクササイズ
肩をすくめる動きと、肩を下げる動きをゆっくり繰り返すだけでも、肩甲骨の上下方向の滑りが改善しやすいと言われています。この動きは首まわりの緊張を和らげるきっかけにもなりやすく、デスクワークの合間でも取り入れやすいメリットがあります。呼吸に合わせて行うと、体全体の力みが抜けやすくなる場面もあります。
背中の広がりを感じるストレッチ
両手を前に伸ばし、背中を丸めるように肩甲骨を外へ広げる動きは、背中側の張りを和らげるストレッチとして知られています。広げる動きと、寄せる動きを交互に行うと、肩甲骨の滑りが整いやすくなると言われています。無理に深く伸ばす必要はなく、背中が軽く広がる感覚を味わう程度で十分です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
引用元：https://karada-seikotu.com/scapula_st/
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注意点と避けたい誤ったやり方 〜安全に続けるために
強く「はがす」動きは避けたい
肩甲骨はがしという名前から、肩甲骨を大きく動かしたり、力を入れて引きはがすように動かしたりするイメージを持つ人がいますが、無理に強い刺激を加える方法は避けた方が良いと言われています。肩甲骨まわりは筋や組織が重なり合う部位で、強い圧をかけると逆に緊張が高まり、動きが固まりやすくなることがあるとされています。軽い動きの積み重ねでも変化が出る場面があるため、強い負荷は必要ないと考えられています。
痛みをこらえて続けない
動かしている途中で鋭い痛みや強い違和感が出る場合は、一度動きをやめることがすすめられています。痛みを我慢して続けるほど、周囲の筋に余計な力が入り、肩甲骨の動きがさらに悪くなることがあると言われています。違和感が軽くて広い範囲に出る場合は、疲れによる張りが背景にある可能性もありますが、刺すような痛みが続く時は慎重になった方が良いと示されています。
呼吸が止まるほどの負荷を避ける
エクササイズ中に呼吸が止まるほど力が入りすぎると、肩まわりの筋が固くなり、肩甲骨の滑りが悪くなる可能性があると言われています。呼吸を続けながら動くことで、体全体の力みが抜けやすくなり、肩甲骨の動きも自然と広がるようです。勢いをつけて動かすのではなく、ゆっくり呼吸を合わせながら行う方が体への負担が少なくなると言われています。
可動域を広げすぎようとしない
「もっと動かした方が良い」と感じて深く動かそうとすると、必要以上に筋が引き伸ばされ、周囲の張りが強くなる場合があります。肩甲骨まわりは特に個人差が大きく、自分のペースで動かすことが大切と言われています。動きやすい範囲で少しずつ続ける方が安全性を保ちやすく、習慣としても継続しやすいとされています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3676/
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23390/
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
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