導入：寝る前の“スマホ習慣”がもたらすリスク
なぜ「寝ながらスマホ」は首に負担をかけるのか
私たちは寝る前についスマホを手に取ってしまいます。しかし、仰向けや横向きで画面をのぞき込む姿勢は、首の自然な湾曲を失わせる原因になると言われています（引用元：薮下整骨院ブログ）。首を前に突き出した状態が続くと、筋肉や靭帯に過剰な緊張がかかり、いわゆる「スマホ首」と呼ばれる状態につながると指摘されています。
さらに、長時間この姿勢を続けると、首や肩の筋肉がこわばり、血流の流れも滞りやすくなるそうです。これによって、肩こりや頭痛だけでなく、自律神経の乱れにも影響する可能性があると言われています。
放置すると肩こり・耳鳴り・慢性不調につながる可能性
「スマホ首」は単なる首のこりにとどまりません。放置してしまうと、肩こりや背中の痛み、時には耳鳴りやめまいなど、慢性的な不調に広がることがあると報告されています（引用元：桜良し整骨院）。
また、首は脳と体をつなぐ重要な部分であり、その周辺の緊張が続くことで、全身にだるさを感じたり集中力が低下したりすることもあるそうです。寝る前のわずかな時間の習慣でも、積み重なることで大きな影響を与える可能性があるため注意が必要です。
まとめ
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寝ながらできる簡単セルフケア①：タオル枕ストレッチ
タオルを使って首のS字カーブをサポート
「スマホ首」と呼ばれる状態は、首の自然なカーブが失われることによって起こりやすいと言われています。そこで手軽に取り入れられるのが、タオルを丸めて首の下に置く方法です。薮下整骨院の情報によると、タオルを枕代わりにすることで、首の重みを分散させつつ自然な形を保ちやすくなるとされています（引用元：薮下整骨院ブログ）。
また、くまのみ整骨院でもタオル枕の活用は紹介されており、高さや硬さを自分に合わせて調整できるのがメリットだと言われています（引用元：くまのみ整骨院）。普段の寝姿勢に少し工夫を加えるだけで、首や肩の緊張をやわらげるきっかけになるとされています。
タオル枕を使ったストレッチ手順
みやがわ整骨院によれば、仰向けでタオル枕を使いながら、首を左右にゆっくり傾ける動きが効果的だと言われています（引用元：みやがわ整骨院）。手順は以下の通りです。
- フェイスタオルを丸めて首の下に置き、仰向けになります。
- あごを軽く引き、首の後ろが伸びている感覚を意識します。
- 息をゆっくり吐きながら、首を左右に傾けます。無理のない範囲で行いましょう。
- そのまま肩甲骨周りを意識して、肩を下げるように力を抜きます。
マイナビコメディカルの記事では、このようなストレッチはリラックス効果も期待でき、寝る前に取り入れると安眠にもつながりやすいと紹介されています（引用元：マイナビコメディカル）。
こうしたセルフケアは短時間で取り入れられるため、日々の習慣として継続しやすいと言われています。ただし、痛みや強い違和感が出る場合は中止し、専門家への相談も検討すると安心です。
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さらに効果を高める寝ながらストレッチ②：仰向けでの筋トレ感覚ケア
胸椎や体幹を整える動きでバランス改善
寝ながらできるセルフケアは、リラックスだけでなく筋トレ感覚の動きを取り入れることで、さらに効果が高まると言われています。マイナビコメディカルでは「リバースプランク」「ハンドレッド」「スイミング」といったエクササイズが紹介されており、胸椎や体幹を整えるのに役立つとされています（引用元：マイナビコメディカル）。
例えば、リバースプランクでは仰向けで肘と踵を支点に体を浮かせ、胸を開く動きを意識します。ハンドレッドは両脚を持ち上げた状態で腹部を刺激しながら、手を上下にリズム良く動かすものです。スイミングでは四肢を交互に浮かせることで背中から腰にかけての筋肉をやさしく動かすことができると言われています。
これらはベッドの上でも比較的取り入れやすく、寝る前に数分だけ行うだけでも首や肩まわりの負担を軽減するきっかけになるとされています。
首の前側を伸ばす「スフィンクスポーズ」
一方で、首の前側を伸ばすストレッチも重要です。YouTube動画やヨガジャーナルオンラインでは「スフィンクスポーズ」が有効と紹介されており、胸を開いて首の前面をやさしく伸ばす姿勢がポイントだと言われています（引用元：ヨガジャーナルオンライン）。リハサクでも、猫背や前かがみ姿勢を続けた後にはこの動きがバランスを整える助けになると説明されています（引用元：リハサク）。
具体的には、うつ伏せで肘を床につき、上体を少しだけ持ち上げる姿勢です。このとき腰を反らせすぎず、胸を開いて肩を下げることを意識します。呼吸を深めながら30秒程度キープすると、首の前側と胸周りがスッと軽くなる感覚を得やすいとされています。
こうした筋トレ感覚のエクササイズとストレッチを組み合わせることで、単にほぐすだけでなく姿勢の安定にもつながりやすいと考えられています。無理のない範囲で、少しずつ日常に取り入れるのがおすすめです。
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日常に取り入れる生活習慣と環境改善
正しい枕選びとタオル枕の工夫
スマホ首をやわらげるには、日々の睡眠環境を見直すことが大切だと言われています。特に枕は、首や肩の負担を左右する重要なポイントです。悠大整体院の紹介によると、枕の高さや硬さは体格に合ったものを選ぶことが望ましいとされています（引用元：悠大整体院）。また、くまのみ整骨院では「市販の枕が合わない場合はタオルを丸めて高さを調整する“タオル枕”が役立つ」と紹介されています（引用元：くまのみ整骨院）。薮下整骨院でも、タオル枕を活用することで首の自然なカーブをサポートしやすくなると説明されています（引用元：薮下整骨院ブログ）。
スマホの使い方と時間コントロール
生活習慣の中で気をつけたいのがスマホの使用量です。マイナビコメディカルの記事によれば「1時間に1回は休憩を入れる」「画面を見る角度を変える」といった工夫が有効だとされています（引用元：マイナビコメディカル）。また、ソフトバンクが公開している情報では、使用時間をアプリで管理する方法や、ブルーライトを軽減する設定が紹介されており、目や首への負担を減らす取り組みが推奨されています（引用元：ソフトバンク公式）。
寝ながらスマホ姿勢の見直し
寝ながらスマホを見る姿勢も工夫が必要です。ヨガジャーナルオンラインでは「仰向けで頭と腕をしっかり支える」「画面をできるだけ目の高さに近づける」などのポイントが挙げられています（引用元：ヨガジャーナルオンライン）。さかぐち整骨院やみやがわ整骨院でも「首を大きく曲げないように意識する」「長時間の連続使用は避ける」ことが大切だと解説されています。小さな意識の積み重ねが、首や肩の疲れを軽くする習慣につながると考えられています。
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続けられる習慣化のコツと注意点
毎晩寝る前の習慣に組み込む方法
ストレッチや呼吸法は一度だけ行うよりも、毎日の習慣として取り入れることで効果を感じやすいと言われています。薮下整骨院のブログでも「寝る前にタオル枕や軽い首のストレッチを組み合わせるとリラックスしやすい」と紹介されています（引用元：薮下整骨院ブログ）。
また、みやがわ整骨院でも「寝る前の数分間、呼吸を深めながらヨガのポーズを取り入れると心身のリラックス感につながる」と書かれています（引用元：みやがわ整骨院）。例えば、仰向けで肩の力を抜き、首を左右に軽く傾けるだけでも、心地よい緩みを感じやすいそうです。無理なく続けるためには、歯磨きのように“寝る前に必ず行う行動”とセットにして習慣化するのがコツだと言われています。
痛みや違和感を感じた場合の対応
一方で、ストレッチをしている最中に強い痛みや違和感が出ることもあります。そのような場合は「無理に続けるのではなく中止することが大切」と薮下整骨院では説明されています（引用元：薮下整骨院ブログ）。
セルフケアはあくまでサポートであり、症状によっては専門的な施術やアドバイスが必要になることもあると考えられています。普段と違うしびれや強い痛みを感じた時は、信頼できる専門家に相談することが安心につながるとされています。
「毎日少しずつ続ける」「無理のない範囲で取り入れる」「不調が強まる時は相談する」という3つを意識するだけでも、長く続けやすくなると言えるでしょう。
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