鵞足炎 ストレッチを始める前に知る“鵞足炎”とは
鵞足（がそく）とはどこの部位？
「鵞足って、どこのこと？」と聞かれることがあります。鵞足は、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が、膝の内側下あたりで1つに集まる場所を指すと言われています。形がガチョウの足に似ているため、この名前がついたと紹介されています。普段は歩く・立つ・膝を曲げるなどの動作で自然に働いていて、意識して動かす場面は少ないようです。（引用元： https://yui-yamabe-seikei.or.jp/column/%E9%B5%9E%E8%B6%B3%E7%82%8E%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%EF%BC%81%E7%B0%A1%E5%8D%98%EF%BC%86%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E7%9A%84%E3%81%AA%E4%BA%88%E9%98%B2%E6%B3%95%EF%BC%81/ ）
鵞足炎とはどういう状態なのか
「膝の内側あたりがチクッとする」「走り始めに痛む」などの違和感を感じる方がおり、鵞足部に負担がかかると炎症のような状態になると言われています。筋肉の硬さ、フォームのクセ、急な運動量の変化などが重なると、負担が大きくなりやすいとも紹介されています。また、人によっては腫れや熱感を伴うケースもあり、運動後だけ痛みが出る方もいます。（引用元： https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/4618 ）
ストレッチがすすめられる背景
「鵞足炎にはどうしてストレッチがいいの？」と質問を受けることがあります。鵞足を構成する3つの筋肉は、股関節から膝まで長く伸びているため、柔軟性が低下すると負担が集中しやすいと言われています。特に、太もも内側・裏側が固い人は鵞足にテンションがかかりやすく、ストレッチが負担軽減の一助になると紹介されています。もちろん、痛みが強い日は無理に伸ばさず、できる範囲で行うことが大切と言われています。（引用元： https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/Pes-Anserine-Bursitis/ ）
ストレッチ前に確認しておきたいポイント
「いきなり伸ばしても大丈夫？」と不安を感じる方もいます。鵞足炎が疑われるときは、膝の内側を軽く押してみて痛みが強くないか、階段でチクッとする場面がないかなどを確認しておくと、ストレッチの安全性が把握しやすいと言われています。痛みが急に強まったり、熱感が増す場合は、まず休息を優先するほうが安心という声もあります。
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自分でできるチェック方法と見ておきたいサイン
膝の内側を軽く押してみる
「鵞足炎かもしれないけど、どうやって確かめればいいの？」と質問されることがあります。最初に行いやすいのは、膝のお皿の内側下あたり（鵞足部）を軽く押して、痛みの出方を確認する方法だと言われています。押したときにチクッとする・じんわり響く・左右差がある、といった小さな違いがヒントになるケースが紹介されています。特に階段の昇り降りのあとに押すと痛みが出やすい方もいて、運動量との関連に気づきやすいとされています。（引用元： https://sincellclinic.com/column/what-is-pes-anserine-bursitis ）
痛みが出るタイミングを記録してみる
「動いたときだけ痛いのか、じっとしていても痛いのか、どっちなんだろう…」という声もあります。鵞足炎では、動かしたときの痛みと、休んでいる時間帯の痛みで性質が変わることがあると言われています。走り始めだけチクッとする人もいれば、ランニング後にズーンと重く感じるタイプも紹介されています。痛み方の違いが原因の傾向を読み取る手がかりになるため、気づいた瞬間をメモしておくと後で役立ちます。（引用元： https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/4618 ）
日常のクセから負担の位置を考える
「デスクワークが長い日ほど膝の内側が気になる」「歩き方を指摘されたことがある」など、日常のクセが鵞足部に負担をかけることがあると言われています。太ももの前側や内側が固いと、膝を動かしたときに鵞足に引っ張られるようなテンションがかかりやすいと紹介されています。また、片足に体重を乗せるクセや、足先が外側を向きやすい歩き方も影響するとされ、普段の姿勢が状態を左右する場合もあります。（引用元： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23927 ）
運動フォームや負荷量もチェック
「ランニングで痛むけど、フォームの問題なのかな？」という方もいます。鵞足炎は、急な運動量の増加や走り方のクセが影響しやすいと言われています。特に、膝が内側に入りやすい走り方や、着地の衝撃が強いフォームでは、鵞足部に負担がかかる場面が紹介されています。フォームの乱れに自覚がないことも多いため、いつ痛むのかを洗い出すだけでも負担のポイントが見えやすくなるとされています。
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鵞足炎 ストレッチで対処すべき主な原因
筋肉の硬さ・柔軟性低下が背景にあるケース
「太ももの内側がガチガチで、膝の内側まで引っ張られる感じがする…」という相談はよくあります。鵞足を構成する縫工筋・薄筋・半腱様筋は、それぞれ股関節や膝の動きに関わっていて、どれか1つでも柔軟性が低下すると、鵞足部にテンションが集中しやすいと言われています。特に、座りっぱなしや同じ姿勢が続く生活では、筋肉が短縮しやすく、動き出しの瞬間にチクッと痛みを感じるケースも紹介されています。こうした背景から、ストレッチが負担軽減に役立つとされています。（引用元： https://inoruto.or.jp/2024/12/causes-of-thrush/ ）
スポーツや運動量の変化で負担が増える場合
「ランニングを増やしたタイミングから膝の内側がズキッとするようになった」という声もあります。鵞足部は着地時の衝撃や方向転換の動作で負担がかかりやすく、急な運動量の増加やフォームの乱れが痛みにつながることがあると言われています。特に、膝が内側に入りやすいクセのある走り方では、鵞足部の摩擦が増えるケースが紹介されています。フォームを少し見直すだけで変化がある人もいるため、どの動きで痛みが強まるかを把握することが大切だとされています。（引用元： https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/Pes-Anserine-Bursitis/ ）
膝や股関節のアライメントが影響することも
「痛みは膝にあるのに、股関節の動きが悪いと言われた…」という経験をした方もいます。股関節の柔軟性不足やアライメントの乱れがあると、太ももの筋肉の使い方が偏り、その結果として鵞足部に余計な負担が集まりやすいと言われています。また、O脚気味の方や足先が外に開きやすい姿勢の人は、鵞足の位置に引っ張りがかかりやすいという説明もあります。膝だけでなく、股関節や足首とのバランスも影響するため、ストレッチで周囲の柔軟性を整えることがすすめられている理由の一つとされています。（引用元： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23927 ）
使い方のクセが重なって痛みが出るケース
「歩くだけで膝の内側が気になってくるんだよね…」という方もいます。普段の姿勢や立ち方のクセ、左右どちらかに体重を乗せやすい習慣などが続くと、鵞足部に小さな負荷が積み重なりやすいと言われています。痛みが強い日もあれば軽い日もあるという波が出る場合は、筋肉の緊張や使い方の片寄りが関係しているケースが紹介されています。
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鵞足炎 ストレッチ＆セルフケア：今日からできる方法
鵞足部に関わる筋肉をやさしく伸ばすストレッチ
「どんなストレッチから始めればいい？」と質問されることが多いです。鵞足を構成する縫工筋・薄筋・半腱様筋は、太ももの内側・前側・裏側にまたがっているため、それぞれをゆっくり伸ばすことがすすめられると言われています。立った姿勢で太もも前面を軽く伸ばすストレッチや、座って内ももにじんわり伸び感が出る動きを取り入れる方法が紹介されています。無理に深く伸ばすと負荷が強くなるため、呼吸をゆっくりしながら、少しずつ動かすほうが安心とされています。（引用元： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23927 ）
ストレッチ以外のセルフケアも併用する
「ストレッチだけで十分なのかな？」と感じる方もいますが、鵞足炎では休息や冷却、靴の選び方なども大切だと言われています。走ったあとに膝の内側が熱っぽい場合は、短時間の冷却で落ち着くケースが紹介されています。反対に、筋肉が固まっている日には軽く温めると動きやすく感じる人もいます。また、靴底の減りが偏っているとフォームに影響が出やすく、鵞足部に負担がかかることがあるとも言われています。（引用元： https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/pes-anserine-bursitis.html ）
少しずつ継続するためのコツ
「毎日続けるのが難しいんだよね…」という方は多いです。ストレッチは長い時間やらなくてもよく、1回30秒程度でも続けやすいと言われています。朝の準備中やお風呂上がりなど、生活のなかで“セット化”すると続けやすいという声もあります。また、痛みがある日は強く伸ばさず、軽い動きだけにしたほうが安心とされています。状態に合わせて調整することが大切です。
フォームの見直しで負担を減らす
「走り方を変えたら少し楽になった気がする」という方もいます。鵞足炎は、走る・歩くなどのフォームのクセが影響しやすいため、膝が内側に入らないよう軽く意識するだけでも負担の減り方が違うと言われています。特に、着地の衝撃が強いタイプの走り方は鵞足へのテンションが高まりやすく、クッション性のある靴を取り入れる方法も紹介されています。（引用元： https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/Pes-Anserine-Bursitis/ ）
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よくある疑問と予防のために続けるべき習慣
「ストレッチだけで改善するの？」という疑問
「ストレッチさえしていれば良くなるのかな…？」と心配する方は少なくありません。鵞足炎では、筋肉の柔軟性を保つことが大切だと言われていますが、ストレッチだけで変化が出るとは限らず、休息・使い方の見直し・適度な運動量の調整など複数の要素が関係すると紹介されています。痛みが強い日は無理をしないほうが安心で、その日の体の状態を見ながら進めることがすすめられています。（引用元： https://www.ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/4618 ）
年齢や経験に関係なく起こりやすいのか
「運動経験が少ないのに鵞足炎と言われた…」という声を聞くことがあります。鵞足部は、歩く・立つといった日常の動作でも負担を受けると言われています。スポーツ経験の有無にかかわらず、柔軟性の低下や姿勢のクセ、急な運動量の増加が続くと鵞足部の摩擦が強まりやすいと紹介されています。また、ランニング初心者が練習量を急に増やしたときに膝内側の違和感を訴えるケースもあるとされています。（引用元： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/23927 ）
放置していいのか迷うとき
「少し痛いけど、このまま様子を見てもいいのかな？」と迷う方も多いです。軽い違和感程度なら自然に落ち着くケースもありますが、「階段がつらい」「ランニングの翌日に膝の内側がズキッとする」「押すと痛みが深く響く」などの変化が続くときは注意が必要だと言われています。特に、動作のたびに痛みが出る場合は、負担が積み重なっている可能性が紹介されています。（引用元： https://sincellclinic.com/column/what-is-pes-anserine-bursitis ）
再発予防のために今日からできること
「もう二度と痛くしたくないんだけど、何をしたらいい？」という声もあります。日常的には、太もも前後・内側のストレッチを習慣にすること、こまめに姿勢を変えること、歩くときに膝が内側へ入りすぎないよう意識することが役立つと言われています。また、走る人は、フォームの見直しや靴の選び方で負担が変わるケースも紹介されています。継続しやすい習慣を小さく取り入れていくことが大切とされています。
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