アヒル座りとは？
「アヒル座り（内股座り／女の子座り）」というのは、床にお尻をつけて両ひざを曲げ、足先を外側へ向けてゆるやかに広げる座り方のことを指します。例えば子どもの頃、「お姉さん座り」と呼ばれていたスタイルとほぼ同じ姿勢とも言われており、膝が左右に流れ、足裏が見えるくらい外側へ開いて座るケースが多いです。 karada-seikotu.com+2krm0730.net+2
この座り方は見た目にはリラックスしていそうな姿勢ですが、実は 骨盤を立てる（＝骨盤を前傾または中立位に保つ） 意識が働きにくいとも言われています。 plusseikotsuin.com+2krm0730.net+2
骨盤を立てる意味
では「骨盤を立てる」とは、具体的にどんな意味を持つのでしょうか。専門的には、「お尻の左右の坐骨（ざこつ）に均等に体重がかかり、腸骨（ちょうこつ）や恥骨を結ぶ線が地面に対して垂直または水平に近い状態」を指すと説明されています。 plusseikotsuin.com+1
この姿勢を保つと、背骨のS字カーブが適切に保たれ、腰やお尻へかかる負荷が分散されやすいとされています。 plusseikotsuin.com+1
逆に、骨盤が後傾（お尻が後ろに滑るような形）や左右の偏りを持ってしまうと、腰や股関節・膝に余計な力がかかりやすいといわれています。 oita-seikotsuin.com+1
なぜアヒル座りで骨盤が立てづらい／後傾しやすいかのメカニズム
さて、なぜアヒル座りをすると「骨盤を立てる」姿勢になりづらいのでしょうか？
まず一つ目の理由は、足が外側へ流れることで股関節や大腿部（太もも）の筋肉が外旋・開脚状態になりやすく、その影響で骨盤の前後・左右バランスが崩れやすい点です。例えば「膝が内側に寄る」「股関節が内旋・外旋の過剰状態になる」といった変化が指摘されています。 krm0730.net+1
二つ目は、アヒル座りを長時間続けることで、坐骨ではなくお尻の幅・大転子（骨盤側部）あたりに体重が偏ることがあり、その結果 “坐骨に均等に体重を乗せていない” 形になりやすいという点です。これが骨盤後傾や横ブレの原因になり得ると言われています。 久留米の整骨院「純心整骨院」
三つ目として、座り続ける時間が長くなると、背筋を伸ばすという意識が途切れ、自然と背中が丸まったりお尻が後ろへ滑ったりという姿勢へと移行し、骨盤を立てる中立位から離れてしまいがちという点です。 plusseikotsuin.com+1
以上のように、アヒル座りという姿勢の特徴自体が「骨盤を立てる」ための構造的・筋・動作的な条件と少しズレを持ちやすいため、「アヒル座り 骨盤を立てる」というキーワードで意識的にそのズレを埋めることが意味を持つと考えられます。
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アヒル座りを続けると骨盤・股関節・姿勢にどんな影響が？
「アヒル座り（内股座り／女の子座り）」を長時間・頻繁に続けていると、骨盤・股関節・姿勢にさまざまな影響が出ると言われています。まず、骨盤が後傾しやすくなるという指摘があります。具体的には、足を外側に開いたり股関節を内側にねじったりしたまま座ることで、坐骨（ざこつ）ではなくお尻の後部や股関節側に体重がかかりがちになるため、骨盤が後ろへ倒れた状態になりやすいのです。こうした状態では腰椎のS字カーブが失われ、腰部に過度な負荷がかかる可能性があるとされています。 引用元： “内股座りは骨盤の傾きに大きな影響を与えるとされています。股関節が内側にねじれた状態で座るため、骨盤が後ろに倒れ（後傾し）…” 三浦市で骨盤矯正に強い、いろは整骨院 三浦海岸院+2グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋 | 輝く未来を創造するボディケアグループ+2
また、姿勢全体として背中が丸まりやすく、猫背気味になったり肩が内側へ入りやすくなったりという「姿勢崩れ」の傾向も指摘されています。 引用元： “長時間続けると、骨盤の傾きが固定されやすくなるとも言われています。結果として背骨のカーブが崩れ…” miyagawa-seikotsu.com+1
座り方が骨盤の傾き、背骨・股関節・膝に与える影響事例
具体的には、アヒル座りを習慣化すると以下のような影響が出ると言われています。
- 股関節が内旋（内側にねじれる）し、膝と足首のアライメント（並び・向き）が崩れやすい。結果として「O脚」や「X脚」に進行しやすいとの報告があります。 引用元： “内股座りを習慣的に続けることで、脚のアライメントが崩れ、O脚やX脚になりやすくなります。” グレフル鍼灸接骨院 整体院 心斎橋 | 輝く未来を創造するボディケアグループ+1
- 膝関節・股関節・足首といった下肢関節に、通常よりねじれや偏った力がかかるため、関節に余計なストレスを与える可能性があるとされています。 引用元： “膝が内側に傾いたまま体重を支えるため、関節の一部分だけが酷使され、痛みや違和感が出やすくなる…” 三浦市で骨盤矯正に強い、いろは整骨院 三浦海岸院+1
- 長期間、同じような座り方・骨盤の後傾傾向を続けることで、腰部の筋肉・背部の筋肉・骨盤底筋などのバランスが崩れ、「腰が重い」「立ち上がりにくい」「背中が張る」といった体感症状につながることがあると言われています。 引用元： “骨盤・股関節・膝の関節にねじれの力が加わる座り方だと言われています。” miyagawa-seikotsu.com
ただし、これらは “必ず起こる” わけではなく、座る時間・体の状態・クセ・継続時間などが影響を及ぼすという柔軟な視点が必要です。 引用元： “短時間ならストレッチ効果も…長時間続けると体への負担が大きくなると指摘されています。” alaise-seikotsuin.com
これらの内容を踏ま、「アヒル座り 骨盤を立てる」ことを意識することが、日常の座り姿勢改善において意味を持つと考えられます。
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骨盤を立ててアヒル座りをするための“正しい”座り方・ポイント
「アヒル座り」で骨盤を立てる意識を持つためには、椅子でも床でも基本の座り方を知っておくことが大切です。まず椅子であれば、深く腰掛けて坐骨（お尻の下の左右の骨）を座面に均等にあてるようにし、骨盤を垂直に近づけて「立てる」感覚を作ることがポイントだと言われています。例えば“椅子に深く腰掛ける → 座面に坐骨が均等に乗るよう骨盤を垂直に立てる”という手順が紹介されています。引用元：〈https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/6017.html〉
さらに、足裏全体を床につけ、太ももを床と平行になるよう調整することで、骨盤が自然に安定しやすくなるとも言われています。引用元：〈https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/6017.html〉
床で座る場合も、ただ足を投げ出して座るのではなく、あぐらや少し膝を倒した座り方を採用して「お尻を少し後ろに引き、背筋を伸ばす」ことで、骨盤が立ちやすくなると説明されています。引用元：〈https://chigasaki-shonanchiro.net/blog034/〉
このように「坐骨に体重をかける」「背筋を伸ばす」「お尻を奥に入れる」という3点を押さえることで、アヒル座り中でも骨盤を立てる座り方に近づける可能性があります。もちろん個人差もありますが、座る時にこの意識を加えるだけでも変化を感じやすいと言われています。
アヒル座りのバリエーション・セルフチェック・座る時間の注意点
アヒル座りを骨盤を立てた状態で行うには、少し工夫も必要です。例えば膝をゆるく外に倒す／足を少し開くといったバリエーションを取り入れることで、足先や膝の向きを調整し、骨盤が後傾しづらいポジションへ持っていけると言われています。引用元：〈https://chigasaki-shonanchiro.net/blog035/〉
セルフチェックとしては、「お尻の左右どちらかに寄っていないか」「背中が丸まっていないか」「足裏が浮いていないか」などを時々確認するといいでしょう。例えば、椅子に座った後「坐骨は左右均等に当たっているか」「背筋はまっすぐか」「かかとは床についているか」などが目安になります。引用元：〈https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/17627.html〉
また、長時間アヒル座りを続けると骨盤が後傾しやすく、体に負担を与える可能性があるため、同じ姿勢を続けない／適度に動く／立ち上がる時間を設けるなどの注意も必要です。たとえば「1時間に1回は立ち上がる」「足を軽く動かす」などの習慣が推奨されています。引用元：〈https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/6017.html〉
まとめると、アヒル座りを「ただ座る」だけではなく、骨盤を立てる意識＋バリエーションの工夫＋セルフチェック＋座り替えタイミングを取り入れることで、体に優しい座り方に近づけると言えそうです。
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アヒル座りで骨盤を立てる際におすすめのストレッチ・座り替え習慣
「アヒル座りで骨盤を立てる」ためには、ただ座る姿勢を変えるだけでなく、股関節や骨盤まわりを整えるストレッチと、座る環境を整える習慣が鍵になります。まずは簡単なセルフケアとして、あぐらや仰向け膝立てで股関節・お尻の筋肉をほぐす動きを取り入れるのがおすすめです。例えば、仰向けで両膝立て状態から片脚を“4の字”に組んで膝を胸に近づけながらお尻まわりを伸ばすというストレッチは、「あぐらがかけない原因は股関節の硬さ・骨盤の後傾にある」と言われています。引用元：〈https://yogajournal.jp/26251〉／〈https://nemoto-seitai.com/iintyoublog/seitaicolumn/agura.html〉
次に、座り替えの習慣を加えることで、アヒル座りばかりが習慣になって「骨盤後傾＋股関節内旋」という悪いクセを定着させないようにできます。例えば、椅子で骨盤を立てて座る日・床であぐら＋クッション使用の座り方・長座（脚を前に伸ばす座り方）を順にローテーションすることで、体を「骨盤を立てる姿勢」に馴染ませられると言われています。引用元：〈https://plusseikotsuin.com/tadashiishisei/6017.html〉
さらに、日常でできる環境づくりも重要です。例えば、座面にクッションや折りたたんだタオルを使ってお尻の下に少し高さを作ることで、自然と骨盤を立てやすくすることが可能です。「あぐらは骨盤を立てづらいため、お尻の下にクッションを敷く方法がおすすめです」とも言われています。引用元：〈https://tential.jp/journals/others/pelvis/020〉
このように、ストレッチ＋座り替え習慣＋環境調整を組み合わせることで、「アヒル座り 骨盤を立てる」というキーワードで示す意図を、読者に実践しやすい形で提供できます。少しずつでも継続すれば“座るだけでも骨盤を立てやすい”環境が整うかもしれません。
具体的なストレッチ・環境工夫の手順
- あぐらストレッチ：床に座って脚をあぐらにし、お尻の下に折りたたんだタオルやクッションを敷き、坐骨に体重がかかるよう意識。胸を斜め上に引き、膝を左右にゆらす動きで股関節を和らげる。引用元：〈https://yogajournal.jp/29228〉
- 仰向け膝立て＋“4の字”：仰向けに寝て両膝を立て、片脚を反対脚の太ももにのせて膝を胸に近づける。お尻・内ももが伸びるのを感じながら30秒キープ。引用元：〈https://kumanomi-seikotu.com/blog/7651〉
- 座り替えルーチン：例えば “椅子：20分 → 床（クッション使用）：10分 → 立って軽くストレッチ：5分” など座りっぱなしを避ける流れを作る。
- 環境整備：床で座る際にはお尻の下に少し高さを出すことで骨盤を立てやすくする。「クッションは骨盤を立てた座り方へのアシストになる」と言われています。引用元：〈https://tential.jp/journals/others/pelvis/020〉
- 継続＆確認：ストレッチ後・座り替え後に「お尻の左右が沈んでいないか」「背筋が丸まっていないか」をセルフチェックしながら習慣化。
以上のステップを生活に取り入れると、ただ座る「アヒル座り」が“骨盤を立てる座り方”に近づきやすくなる可能性が高まると言えそうです。
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注意すべき点・こんなときは専門家に相談を
「アヒル座り で骨盤を立てる」を意識していても、もし膝・足首・腰あたりに痛みや違和感が出てきたら、ちょっと立ち止まって確認してほしいです。まず、長時間同じ姿勢、特にアヒル座りのように膝を外に開いたり、股関節を内旋（内側にねじる）させたまま固定して座り続けることは、膝・足首・腰への負担が増えると言われています。引用元：〈https://yogajournal.jp/7917〉
また、座り方だけを変えれば体の不調がすぐに“改善”するわけではなく、日常の動きや筋力・可動域（関節の動く範囲）も深く関わっているため、違和感が続く場合は専門家への相談も検討するのが安心と言われています。引用元：〈https://greful.com/column/ushimata-demerit/〉
「ちょっとお尻の下で坐骨で座れてないかも」「足首が曲げづらい」など感じたときは、そのまま無理をせず、座る姿勢だけでなく体全体のバランスを見直す姿勢を取るべきだと考えられています。
こんなときは整骨院・整体の視点も考えてみて
例えば、アヒル座りを意識して「骨盤を立てる」ようにしてみたのに、腰の張りが抜けない／膝の内側や足首にジンジンする感じが残る／立ち上がった時に股関節がカクッとする違和感がある…といった症状があるなら、自己判断だけで続けるよりも専門家に相談してみる価値があると言われています。引用元：〈https://greful.com/column/ushimata-demerit/〉
具体的には、坐骨・腸骨といった骨盤まわりの“触診”を受けて、筋肉の張り・可動域の左右差・股関節・膝・足首の構造的なズレなどを確認してもらうと、座り方改善と併せて体の基盤を整える手がかりになります。また、座り方の改善だけでは補えない「筋力低下」「関節の動きの制限」「日常動作でのクセ」なども影響しているため、複数角度からアプローチするのが安心だと言われています。引用元：〈https://sakaguchi-seikotsuin.com/%E5%BA%A7%E3%82%8A%E6%96%B9/%E3%82%A2%E3%83%92%E3%83%AB%E5%BA%A7%E3%82%8A%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E4%BD%93%E3%81%B8%E3%81%AE%E5%BD%B1%E9%9F%BF%E3%83%BB%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%82%92〉
そして何より、「座り方を改善すればすぐ“治る”」というわけではないということを理解しておくのが大切です。座る姿勢を意識することは長期的な体ケアの一部であって、少しずつ取り入れながら継続していくことで体の変化を促すものだと言われています。
締めくくり
座り方を変えること自体はとても良いスタートであり、「アヒル座りで骨盤を立てる」という意識を持つことは、体に優しい習慣をつくる大きな一歩です。けれども、痛みや違和感が出たときには「無理しない」「専門家に相談を検討する」という切り替えも忘れないでほしいです。体の声を聞きながら、少しずつ“自分に合った座り方”を育てていきましょう。一緒に、無理なく継続していける習慣にしていけるといいですね。
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