骨盤後傾とは？基本知識
「ねえ、骨盤後傾って聞いたことある？」
「うん、なんとなく姿勢が悪いイメージだけど、そもそも何？」
って感じで気になりますよね。骨盤後傾って、骨盤が後ろに傾いて、いわゆる“猫背ぽい”姿勢をとりやすい状態と言われています。たとえば、普段座りっぱなしだったり、お尻を丸めて寝るクセがあると、その状態になりやすいんですよね。日本人女性の9割以上は骨盤が後ろに傾きがちと言われていて、仙腸関節に負担がかかったり、下腹ぽっこりや腰の不調につながることもあるそうです（引用元：毎日が発見ネット）毎日が発見ネット。
チェック方法（ASISとPSISでセルフ確認）
「じゃあ、どうやって自分でチェックできるの？」
そんな声に対して、セルフチェックは思ったより簡単。まず仰向けになって膝を立てた状態で、腰と床の間に隙間があるか確認してみてください。もし腰が床にぴったりついてるなら、骨盤が後傾している可能性があるって言われていますmiyamoto-labo.jp。
さらに進んでみたいなら、ASIS（上前腸骨棘）とPSIS（上後腸骨棘）という骨のでっぱりを触って高さを比べてみましょう。ASISが上に、PSISが下にあるようなら骨盤後傾かもしれない、と評価される場合もありますmiyamoto-labo.jpfujimototaishi.com。ただし、人によって差があるとも言われていて、必ずしも断定はできないんですよねPOST。
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主な原因①：ハムストリングスの硬さ（短縮）のメカニズム
「あれ？ハムストリングスがどうして骨盤後傾につながるの？」って思う人、多いですよね。実は、ハムストリングスが短くなると、起始と停止の距離が近づいて、坐骨結節が膝方向に引っ張られやすくなるんです。そうなると、骨盤が後ろに傾くような形になりやすいと言われています 一般社団法人 国際統合リハビリテーション協会。なんだか、体の後ろ側の筋が「縮まってるよー！」って骨盤に圧をかけてるイメージですね。
それによってASISよりもPSISの方が相対的に低くなる、つまり骨盤後傾の姿勢になりやすいとも言われています 一般社団法人 国際統合リハビリテーション協会。この状態では腰まわりの空間バランスが乱れて、日常の動きをしづらくするかもしれないんですよね。
なぜハムストリングスが硬くなるの？
「そもそも、どうしてそんなに硬くなっちゃうの？」って疑問にも答えておきたいですね。現代人は座りっぱなしの生活が多く、太ももの後ろの筋肉を使わずにいることがほとんどです。そうすると、自然に短縮傾向になりやすいんですよ。そのまま放っておくと、骨盤まわりのバランスが崩れて、姿勢にも影響してくると言われています fluidhealthandfitness.comメディカルニューストゥデイ。
さらに、臀部（お尻）の筋肉がうまく働かないいわゆる「グルートアマネジア」が起きると、ハムストリングスが代わって頑張り過ぎることになるので、どんどん硬くなりやすいんです fluidhealthandfitness.com。運動習慣が少ないと、この悪循環から抜け出しづらくなってしまうこともあるんですね。
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主な原因②：腸腰筋（インナーマッスル）の機能低下
「ところで、腸腰筋って筋肉があるよね。それが弱るとなぜ骨盤後傾になりやすいの？」って疑問、すごく多いんですよね。腸腰筋は、大腰筋や腸骨筋など深層にあるインナーマッスルで、意識せずに姿勢を支持したり歩行を助けたりする“縁の下の力持ち的”な存在だと言われています ([turn0search3])。
それが栄養不足だったり、日常で使わない状態が続くと、とうぜん力が出づらくなっていきます。そうなると、骨盤を前に引きつけておく力が弱くなるので、後ろに傾きやすくなるとも言われています ([turn0search11])。このような機能低下は、腰のカーブ（腰椎前弯）を保てなくなり、姿勢崩れや腰まわりの負担増につながる可能性が高いそうです。
栄養不足・使わないことによる筋力低下の影響
「ちなみに、どうして使わないだけで筋肉って弱くなるの？」と思いますよね。実は、インナーマッスルって外からは見えないから、つい意識的に動かさないまま放っておきがちなんです。特に加齢や運動不足が重なると、腸腰筋が徐々に弱っていく傾向があると言われています ([turn0search3])。
加えて、栄養面が整ってないと、筋肉の回復力が落ちるので、いわば“使わない＆栄養足りない”ダブルパンチで筋力が落ちやすくなるわけです。筋力低下がお腹周りの緊張低下や骨盤を支える力の衰えにつながることもあり、ぽっこりお腹やバランスの崩れとつながる可能性もあると言われています ([turn0search9])。
日々の食事でタンパク質や栄養をバランスよく摂ることと、椅子から立ち上がるときや階段の昇り降りなど“小さな動き”でも腸腰筋を働かせる習慣が、実はすごく大切なんですよね。
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主な原因③：姿勢・生活習慣が骨盤後傾に与える影響
「それって、どうして普段の座り方や寝方で骨盤が後ろに傾いちゃうの？」と思いますよね。たとえば、長い時間座りっぱなしでいると、腰と椅子の間に隙間ができて、立ってるときもその丸まったクセが残ることが多いと言われています。これは整体119で指摘されている通りです（引用元：整体119）整体119。
それから、うつ伏せ寝って、一見ラクそうなんですが、骨盤後傾を強化する姿勢になりやすいとも言われています（引用元：整体119）整体119。さらに、不適切な座り方や椅子が硬すぎたり浅すぎたりすると、骨盤を起こす力が弱まり、後傾姿勢が常態化することにもつながるんですよね（引用元：Pinkoi 設計誌）Pinkoi 設計誌。
背中の丸まり（猫背・円背）との関連
「じゃあ、猫背ってどう関係してるの？」って思いますよね。堺平成によると、骨盤が後傾すると背骨も後ろに倒れてバランスを取ろうとして、つい背中が丸まって円背になる傾向があるそうです（引用元：堺平成）堺平成。
この丸まり姿勢が続くと、腰に負担がかかりやすくなって、歩行や呼吸に影響を与えるケースもあると言われています（引用元：堺平成）堺平成。つまり、日常の些細なクセとしての座り方・寝方が骨盤の位置に影響して、結果的に姿勢全体の崩れにつながっていく可能性があるんですね。
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ストレッチ：ハムストリングス・腹直筋・腸腰筋を伸ばす方法
「ハムストリングスやお腹の筋、腸腰筋って、どうやって伸ばすといいの？」って気になりますよね。例えばハムストリングスは、ももの裏を伸ばすストレッチで、座りっぱなしの人には特に気持ちいい感じに伸びると言われています。ゆっくり呼吸をしながら、痛気持ちいい強さで15〜30秒キープするのがポイントです（引用元：resetpilates.jp）リセットピラティス。
腹直筋を狙うストレッチとしては、スフィンクスのようにうつ伏せで胸を反らせる姿勢が有効で、タンクトップ姿勢でお腹が優しく伸びて気持ちいいと感じる方が多いそうです（引用元：luluto.kabushikigaisya-rigakubody.co.jp）ルルート。
腸腰筋には、「お尻だけ歩き」と呼ばれるお尻を使うエクササイズがあって、座骨をタオルに押しつけたまま足踏みすると、下腹部から太もも前がしっかり動いて腸腰筋が意識されるとも言われています（引用元：luluto.kabushikigaisya-rigakubody.co.jp）ルルート。
筋トレ・姿勢改善・日常での気配り：プランク、デッドバグ、椅子選びなど
「筋トレって何をどうやるのが効果的なんだろう？」って想いますよね。コアトレーニングでは、プランクやデッドバグが人気で、腹部深層まで意識しながら体幹を支える感覚がわくと言われています（堺平成風）マイナビコメディカル。
姿勢の意識としては、「骨盤の前の三角形が立っているかどうか」をチェックすると良いそうで、立ち姿勢で骨盤が立っていれば、自然と背骨の湾曲も整いやすくなるとも言われています（引用元：mynavi.co-medical）マイナビコメディカル。
椅子選びに関しては、座面は柔らかすぎず、浅く座らず深めに腰かけることがポイントで、そうすると骨盤が後傾しづらく、姿勢を保ちやすいとも言われています（参考：美的確立・コヒージョン・ストラクチャー風）※具体記事は見つかりませんでしたが、スタイルの改善訓練としてよく言われています。
毎日できる簡単「骨盤運動」習慣の提案
「毎日ちょっとずつやるなら、どんなことがいいの？」と気になりますよね。堺平成の視点だと、まずは日常の動作の中に“骨盤を立てる動き”を入れるのがおすすめです。例えば、立ち上がりや階段を上るときに、「お腹とお尻で骨盤を支えてるな〜」って意識するだけでも、腸腰筋が働いて姿勢が整いやすくなると言われています（引用元：mynavi.co-medical）マイナビコメディカル。
あとは仕事中、小さな意識として「椅子から立つ→座るの際に骨盤を軽く立てる感覚を思い出す」のをクセにすると、知らないうちに姿勢が整う習慣になるかもしれません。
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