骨盤が痛いとは？どんな痛み・どこに出る？
骨盤の痛みとはどんな状態？
「骨盤が痛い」と感じるとき、その原因は一つではないと言われています。骨盤は上半身と下半身をつなぐ中心的な部位で、姿勢のバランスや内臓の位置を支える役割を持っています。そのため、骨や関節だけでなく、筋肉や靭帯、神経、さらには内臓の不調が関係していることもあります。
痛みの場所も人によって異なり、「お尻の横」「腰の少し下」「足のつけ根」「恥骨のまわり」など、感じ方に幅があります。特に片側だけ痛むケースでは、骨盤の歪みや筋肉のバランスが崩れていることが関係している場合があると言われています。
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引用元：https://plusseikotsuin.com/itami/18717.html
引用元：https://seikotsuin-kobayashi.com/column/スポーツ活法/pelvis-one-side-hurts
痛みが出やすい場面や生活習慣
骨盤の痛みは、長時間の座り姿勢や立ち仕事、出産後などに起こりやすいとされています。たとえば、椅子に浅く腰かけて背中が丸くなる「猫背姿勢」は、骨盤が後ろに傾くことで腰やお尻に負担をかけやすくなります。逆に、ハイヒールをよく履く人や反り腰の人は、骨盤が前に傾き、腰の筋肉が常に緊張して痛みが出ることもあるようです。
また、妊娠・出産によるホルモンの変化で骨盤の靭帯が緩み、関節が不安定になることでも痛みが起きることがあります。これらは体の構造的な変化によるものと考えられており、日常生活での姿勢や動作が大きく関係していると言われています。
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引用元：https://yotsuya-blb.com/blog/左腰後ろ痛み-ズキズキ：鍼灸・整骨院が教える原
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骨盤が痛いときに見られる主な症状
痛みの種類は人によって異なり、「ズキズキ」「ジンジン」「鈍い重だるさ」といった感覚があると言われています。特に朝起きたときや長時間同じ姿勢を続けたあとに痛みが強くなることも多いようです。また、座ると痛いが立つと少し楽になる、逆に歩くときに痛みが強くなるなど、動作によって痛み方が変わるのも特徴です。
さらに、痛みが骨盤周辺だけでなく腰や太ももに広がる場合は、坐骨神経や仙腸関節といった部分に影響が出ていることもあると考えられています。こうした症状は、放っておくと慢性的な腰痛や姿勢の歪みに発展することもあるため、早い段階でのケアがすすめられています。
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骨盤の痛みを放っておかないために
骨盤の痛みは、一時的におさまっても、姿勢のクセや筋肉のアンバランスが残っていると再発しやすいと言われています。違和感を感じた段階で、ストレッチや姿勢の見直しなどを行うことが大切です。また、痛みが続く場合は整骨院や専門の施術院で、骨盤や腰まわりの状態を確認してもらうのも一つの方法です。
体の中心である骨盤は、全身のバランスを左右する大切な部分です。日常生活の小さなクセを意識するだけでも、痛みの軽減や再発予防につながると考えられています。
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骨盤が痛い原因とは？考えられる3つ以上の要因
骨盤の歪み・関節のズレによるもの
骨盤が痛いと感じる原因の中で最も多いのが、「骨盤の歪み」や「関節のズレ」と言われています。骨盤は上半身を支える要の構造であり、左右のバランスが崩れることで片方の関節や筋肉に負担がかかりやすくなります。特に、仙腸関節（せんちょうかんせつ）と呼ばれる骨盤の後方部分が固くなったり、動きが悪くなったりすると、お尻や腰の奥にズキズキとした痛みを感じるケースがあるようです。
また、長時間のデスクワークや片足重心、脚を組む癖なども歪みの原因になりやすく、これが慢性的な骨盤痛につながることがあると言われています。日常生活での姿勢や動作のクセが積み重なり、知らないうちに骨盤をゆがめているケースも少なくありません。
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筋肉や靭帯の緊張・姿勢の崩れによる痛み
骨盤のまわりには、多くの筋肉や靭帯が複雑に交差しています。長時間座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くと、これらの筋肉が硬くなり、骨盤を引っ張るようにして痛みが出ることがあるとされています。
とくに「腸腰筋」「大殿筋」「中殿筋」などの深部筋肉がこわばると、骨盤の動きが制限されて負担が増します。さらに、猫背や反り腰といった姿勢の崩れが重なると、体のバランスが崩れ、片側だけに痛みが出ることもあります。
このような筋肉の緊張は、ストレッチや軽い運動で改善することもありますが、放置すると慢性的な骨盤痛や腰痛につながるケースがあるといわれています。
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妊娠・出産やホルモンの影響によるもの
女性の場合、妊娠や出産をきっかけに骨盤痛を感じる方も多いようです。妊娠中は「リラキシン」というホルモンの働きによって靭帯がゆるみ、骨盤まわりが広がりやすくなります。出産後も、開いた骨盤がすぐに元に戻らず、左右差が生じることによって痛みや違和感が続くことがあります。
さらに、育児による抱っこの姿勢や授乳時の前かがみ姿勢なども骨盤に負担をかける原因となる場合があります。このような体の使い方のクセを放置すると、腰や股関節にも影響が出ることがあるため、正しい姿勢を意識することが大切だといわれています。
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内臓や神経の影響によるケースも
一見、筋肉や関節とは関係がないように見えても、内臓や神経の不調が骨盤痛として現れることがあります。たとえば、腸の動きが悪くなる便秘や、婦人科系の不調、坐骨神経の圧迫などが関連していることもあるとされています。
特に、下腹部の重さやしびれを伴う場合は、筋肉だけでなく神経や内臓への影響も考えられるため、早めに専門家へ相談することがすすめられています。体の内側から来る痛みは外見ではわかりづらいため、違和感を長く感じるときは慎重に対応することが大切です。
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骨盤の痛みを見分けるセルフチェックと来院の目安
痛みの出るタイミングでわかる体のサイン
骨盤が痛いと感じたとき、その痛みが「いつ」「どんな動きで」出るかを観察することで、原因の目安をつかめると言われています。
たとえば、長時間座っているとお尻の奥がズーンと重くなる場合は、骨盤が後ろに傾いて仙腸関節に負担がかかっていることが多いようです。反対に、立ち上がるときに腰の付け根がピキッと痛むようなら、骨盤を支える筋肉が硬くなっている可能性があります。
また、朝起きたときに骨盤のまわりが痛い場合は、寝ている間の姿勢や枕・マットレスの高さが合っていないこともあります。痛みが出る場面をメモしておくと、来院時に伝えやすく、原因を見つける助けになります。
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痛みの場所で原因を推測するポイント
痛みの部位によっても、関係している筋肉や関節の場所が異なるといわれています。
たとえば、お尻の横や太ももの付け根が痛い場合は「中殿筋」や「腸腰筋」の緊張が関係していることがあります。腰の少し下や仙骨のあたりに痛みを感じるなら、仙腸関節の炎症や骨盤のズレが考えられることもあります。
また、恥骨の周辺や下腹部に痛みがあるときは、内臓やホルモンの変化による影響が出ている場合もあるため、女性の場合は婦人科系の不調とも関連することがあるとされています。こうした痛みの位置関係を意識することで、日常のケアや施術方針を立てやすくなります。
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早めに相談したほうがよいサイン
骨盤の痛みが数日で軽くなることもありますが、「夜間にズキズキ痛む」「しびれを伴う」「足まで痛みが広がる」などの症状がある場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています。これらの症状は、神経や関節に炎症が起きているサインである可能性があるためです。
また、体を動かすと痛みが増すのに安静にしても改善しない場合や、痛みがだんだん広がっていく場合も、放置せずに整骨院や医療機関で検査を受けた方が良いとされています。早期に対応することで、慢性化を防ぎ、回復を早めることにつながると考えられています。
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引用元：https://dai-seikei.com/topics/2024/04/30/is-orthopedics-the-treatment-for-traffic-accidents-osteopathic-clinic
専門機関の選び方と来院のタイミング
骨盤の痛みで来院を検討する際は、「整骨院」と「整形外科」のどちらを選ぶか迷う方も多いようです。
一般的には、まず整形外科でレントゲンやMRIなどの画像検査を受けて、骨や神経に異常がないかを確認することがすすめられています。そのうえで、筋肉や関節のバランスを整える施術を希望する場合は、整骨院を併用する流れが多いとされています。
また、交通事故やスポーツでの衝撃によって骨盤に痛みが出た場合は、保険対応の可否や専門分野の経験も確認しておくと安心です。体の状態を見極めながら、無理のない頻度で通うことが大切だといわれています。
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引用元：https://wada-seikei.com/2025/06/09/交通事故-むちうち-治療とは
引用元：https://agoora.co.jp/jiko/residual-disability/treatment-of-whiplash.html
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骨盤の痛みを改善するためのアプローチとセルフケア
整骨院や専門機関でのアプローチ
骨盤が痛いときは、まず原因を明確にするために触診や検査を行うことがすすめられています。整骨院では、筋肉や関節のバランスを整えるための手技や、電気・温熱療法などを組み合わせて施術を行うケースが多いようです。これにより、こわばった筋肉をゆるめて血流を促し、骨盤の動きをスムーズにする効果が期待できるとされています。
また、姿勢や歩き方のクセを分析し、骨盤がどの方向に傾いているのかを確認してから施術を行うことで、より的確な改善につながるといわれています。骨盤矯正や関節調整を行う際は、痛みの強い部分だけでなく、体全体のバランスを見て進めることが重要です。
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整形外科で行われる検査やサポート
骨盤の痛みが強い場合や長引く場合には、整形外科での画像検査（レントゲン・MRIなど）が有効とされています。骨や関節、神経に損傷があるかを確認することで、原因が筋肉性のものか、関節や神経由来のものかを判断しやすくなります。
整形外科では、必要に応じて湿布や鎮痛剤などの処方が行われることもありますが、あくまで痛みを軽減する目的とされており、根本的な改善には姿勢や筋肉のバランスを整えることが欠かせないと言われています。そのため、整形外科で検査を行ったあと、整骨院でのリハビリや施術を併用するケースも多く見られます。
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引用元：https://kobe-alg.com/traffic_accident/column_muchiuchi/muchiuchi-seikeigeka
自宅でできるセルフケアと姿勢の見直し
日常生活でのちょっとした工夫も、骨盤の痛みをやわらげる助けになるといわれています。たとえば、椅子に深く腰をかけて背もたれに寄りかからず、骨盤を立てるように意識するだけでも、腰まわりの筋肉への負担を減らすことができます。
また、骨盤の安定に関わる「腸腰筋」や「大殿筋」を軽くストレッチするのもおすすめです。仰向けで片膝を抱えるストレッチや、立ったまま脚を後ろに伸ばして太ももの前側を伸ばす運動は、自宅でも簡単に行えるケア方法です。
加えて、長時間同じ姿勢で過ごすことを避け、1時間に1回は立ち上がって体を動かす習慣をつけると、骨盤の血流が促進されて痛みの軽減につながることがあります。
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生活習慣の改善で再発を防ぐ
骨盤の痛みは、一度改善しても生活習慣によって再発することがあります。そのため、日頃から「体をねじって座らない」「片足重心で立たない」「寝転んだ姿勢でスマホを見ない」といった基本的な姿勢を意識することが大切です。
特にデスクワークが多い人は、クッションを使って骨盤を立てるように座ったり、椅子の高さを調整して足の裏をしっかり床につけるなど、小さな工夫が予防につながります。
また、軽いウォーキングや体幹トレーニングを取り入れることで、骨盤を支える筋肉が安定しやすくなるとされています。日常の中で意識を少し変えるだけでも、骨盤の痛みを和らげ、再発を防ぎやすくなるといわれています。
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骨盤の痛みを繰り返さないための体づくりと再発予防
痛みが改善した後に意識したいこと
骨盤が痛い状態が改善したあとも、再発を防ぐためには「日常の姿勢」と「体の使い方」を意識することが大切だと言われています。
多くの人が、痛みが落ち着いた途端に以前の姿勢に戻ってしまい、再び骨盤に負担をかけてしまうケースがあるようです。特に、長時間の座り姿勢や片足重心のクセは、知らないうちに骨盤の歪みを招くことがあります。
改善後は、座るときに骨盤を立てるように意識し、背筋を軽く伸ばす姿勢を保つことが理想的です。また、痛みが出やすい人は「骨盤を支える筋肉（腸腰筋・大殿筋・腹横筋など）」を日常的に動かすことで、再発のリスクを減らせると言われています。
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再発予防に役立つエクササイズ
骨盤まわりの筋肉を安定させるためには、軽めのエクササイズやストレッチを日常に取り入れることが有効とされています。
たとえば、仰向けで膝を立て、骨盤をゆっくり前後に傾ける「骨盤ゆらし運動」は、骨盤周辺の可動性を高める効果があると言われています。また、膝を立てて左右に倒す「ツイスト運動」も、腰やお尻の緊張を和らげる簡単な方法です。
筋トレを取り入れる場合は、腹横筋（インナーマッスル）を意識した呼吸法「ドローイン」もおすすめです。お腹をへこませながら深く呼吸することで、骨盤を安定させる筋肉を自然に使えるようになると言われています。
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日常生活で気をつけたい習慣
再発を防ぐためには、日常のちょっとした動作を見直すことも欠かせません。
たとえば、重い荷物を持つときは片側だけで持たず、両手でバランスよく持つようにすることがすすめられています。また、寝るときは横向きで丸まらず、仰向けで膝の下にクッションを置くと骨盤への負担が軽くなるといわれています。
さらに、長時間同じ姿勢を続けないよう、1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かす習慣をつけると良いでしょう。日常の小さな工夫が、骨盤へのストレスを減らし、慢性化を防ぐ鍵になります。
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痛みが再発したときの対応と相談先
もし再び骨盤の痛みを感じた場合は、自己判断で放置せず、早めに専門家へ相談することがすすめられています。軽い違和感でも、筋肉の硬さや姿勢の乱れが再び出ているサインかもしれません。
整骨院では、再発の原因を確認しながら、体のバランスを整える施術を受けることができます。必要に応じて、生活習慣や体の使い方の指導を受けるのも効果的です。
また、痛みが広がる・しびれを伴う場合は、整形外科での検査も検討するとよいでしょう。早期対応が長引く痛みの防止につながると考えられています。
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