足がつるとは？ こむら返りの仕組みと特徴
急に起こる「足がつる」とは
夜中にふくらはぎが急にギュッと縮んで、痛みに思わず目が覚めた経験はありませんか？
このような現象は「足がつる」または「こむら返り」と呼ばれています。
主にふくらはぎの筋肉が急激に収縮して起こるもので、強い痛みを伴い、数秒から数分間ほど続くことがあります。
一般的には健康な人にも起こることがありますが、頻繁に起こる場合や長引く場合は、体のバランスや循環に何らかの原因が隠れている可能性があると言われています。
特に運動中や就寝中、あるいは冷えた環境下では筋肉が過敏になりやすく、「つる」感覚を感じやすい傾向があります。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
「こむら返り」が起こる仕組み
足がつる原因の多くは、筋肉と神経の働きの乱れによって引き起こされると考えられています。
私たちの筋肉は、脳や神経からの信号を受けて「縮む」「ゆるむ」を繰り返しながら動いています。
ところが、脱水やミネラルバランスの乱れ、筋疲労などが重なると、この信号のやり取りがうまくいかなくなり、筋肉が勝手に縮んでしまうのです。
特にふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、立つ・歩く・走るなど、日常的に酷使されやすい部位です。
疲労や冷えによって血流が悪化すると、筋肉内の酸素や栄養が不足し、神経の働きも乱れやすくなるため、こむら返りが起こりやすくなるとされています。
引用元：”小林製薬 こむら返りのメカニズム” (https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/)
どんなタイミングで起こりやすい？
足がつるのは、運動中や睡眠中に限らず、長時間の立ち仕事やデスクワークでも起こることがあります。
一見関係なさそうな「冷え」や「水分不足」「ミネラルの偏り」も大きな要因です。
特に就寝中は体温が下がり、筋肉や血管が冷えて血流が滞りやすくなるため、夜間のこむら返りが増える傾向にあると言われています。
また、高齢者や妊娠中の方では、筋力低下やホルモンバランスの変化も影響します。
加齢による水分代謝の低下や、血液中の電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウムなど）のバランス変化が起きると、筋肉が誤作動を起こしやすくなります。
引用元：”オムロン ヘルスケア” (https://www.healthcare.omron.co.jp/)
痛みの特徴と後に残る違和感
こむら返りが起きた瞬間は、鋭い痛みとともに筋肉が硬直する感覚があり、思わず動けなくなるほどの強さを感じることがあります。
しばらく経つと自然に収まりますが、筋肉の緊張が残るため、翌日も「引っ張られるような痛み」や「張り感」が続く場合があります。
これは、筋肉が一時的に傷ついた状態にあるためで、過度に動かしたりマッサージを強く行うと、逆に悪化するおそれもあります。
発作的な痛みが続く場合や、同じ箇所が何度もつる場合には、早めに専門家へ相談することがすすめられています。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
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足がつる主な原因：ミネラル・疲労・冷え・加齢など
ミネラルバランスの乱れ
足がつる原因のひとつとして、体内の「ミネラルバランスの乱れ」が挙げられます。
筋肉が正常に動くためには、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムといった電解質が必要です。
これらのバランスが崩れると、筋肉が過剰に収縮したり、神経が誤って信号を送り続けることがあり、結果として「つる」現象が起きやすくなると言われています。
特に、発汗や下痢などで水分とミネラルが同時に失われたときに発症しやすい傾向があります。
また、食事の偏りや無理なダイエットによってミネラルが不足するケースも少なくありません。
日常的に水分補給を意識し、バランスの取れた食事を摂ることが予防につながります。
引用元：”オムロンヘルスケア” (https://www.healthcare.omron.co.jp/)
筋肉疲労と血行不良
長時間の立ち仕事や激しい運動のあとに足がつるのは、筋肉の疲労が関係していると考えられています。
運動や負荷のかかった状態では、筋肉が繰り返し収縮と伸展を行うため、エネルギーや酸素が大量に消費されます。
その結果、筋肉内の血流が一時的に悪くなり、老廃物が溜まって神経が過敏に反応することがあるのです。
特にふくらはぎや太ももなどの下半身は、重力の影響を受けやすく、血流が滞りやすい部分でもあります。
冷えた環境で筋肉が硬くなると、さらに血液の流れが悪化し、つりやすい状態になると言われています。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
冷えによる血流の滞り
体が冷えると、血管が収縮して血液の流れが悪くなります。
その結果、筋肉に十分な酸素や栄養が行き届かず、神経の働きも鈍くなりやすいのです。
特に冬場や冷房の効いた環境では、寝ている間に足がつる人が増える傾向があります。
また、冷えによる筋肉のこわばりも要注意です。
筋肉が冷えると弾力性が失われ、ちょっとした刺激でも痙攣が起こりやすくなると言われています。
冷え性の人や、夜間に布団から足を出して寝る癖がある人は、保温を意識することが大切です。
引用元：”クラシエ製薬 健康コラム” (https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/14.html)
加齢や筋力低下
年齢を重ねるとともに、筋肉量が減少し、代謝や血流も低下していきます。
そのため、若い頃よりも筋肉が疲れやすく、ちょっとした動きでも足がつることが増えると言われています。
さらに、高齢になると体内の水分量が減り、ミネラルのバランスが崩れやすくなることも一因です。
このような加齢による変化は自然なことですが、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣化することで、筋肉の柔軟性と血流を保ちやすくなります。
また、夜間のつりを防ぐために、就寝前にぬるめのお湯で足を温めるのも効果的だと言われています。
引用元：”小林製薬 こむら返りメカニズム” (https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/)
睡眠中・運動中に起こるメカニズム
就寝中やスポーツ中に足がつるのは、体温や代謝の変化が関係しています。
睡眠中は体温が下がり、筋肉もリラックス状態になるため、神経の伝達が不安定になることがあります。
一方で運動中は、筋肉の過剰な収縮と水分・ミネラルの消費が進み、痙攣を引き起こすきっかけとなるのです。
特に、日中の運動後に水分補給を怠ると、夜間に足がつるリスクが高まると言われています。
そのため、日頃から「運動後のケア」と「入浴による温め」を意識することが大切です。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
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足がつったときの即効対処法と注意点
痛みを和らげるための応急対応
足がつったときは、まず落ち着いて「筋肉をゆっくり伸ばす」ことが大切です。
ふくらはぎがつった場合は、つま先を自分のほうへ引き寄せ、ふくらはぎの筋肉をじっくり伸ばしていきましょう。
急に強く引っ張ると筋肉を傷めることがあるため、痛みが和らぐまでゆっくり行うのがポイントです。
ベッドの上で起こった場合は、片手でつま先を持ち、もう一方の手でふくらはぎを軽く押さえるようにして伸ばすと効果的です。
また、太ももがつった場合には、立ち上がって体を支えながら膝を軽く曲げ、前ももの筋肉を伸ばす姿勢をとると良いとされています。
引用元：”オムロンヘルスケア” (https://www.healthcare.omron.co.jp/)
温めて血流を促す
筋肉がつると、その部分は一時的に血流が滞り、冷えや硬直が残ることがあります。
その際には、温めて血行を促すのが有効だと言われています。
蒸しタオルやカイロを使って温めると、筋肉がゆるみ、痛みも軽減しやすくなります。
一方で、発作直後の痛みが強いときにマッサージを行うと、かえって筋繊維を刺激して悪化させることがあるため注意が必要です。
痛みが引いたあとで、やさしくなでるようにマッサージを行う程度にとどめましょう。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
水分・ミネラルの補給
足がつる原因の多くは、脱水やミネラルの不足が関係しています。
特に汗をかく夏場や運動後、入浴後などは、体内の電解質バランスが崩れやすくなるため、水分とともにミネラルを補うことが重要です。
スポーツドリンクや麦茶、経口補水液などで水分と電解質をバランスよく摂ると良いとされています。
また、日常的にはバナナやナッツ、豆腐、小魚など、マグネシウムやカルシウムを多く含む食品を意識して取り入れると、再発予防にもつながります。
引用元：”クラシエ製薬 健康コラム” (https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/14.html)
ストレッチと軽い運動で再発を防ぐ
一度足がつったあと、そのまま放置していると再び起こることがあります。
再発を防ぐためには、ふくらはぎや太もものストレッチを日常的に行い、筋肉の柔軟性を保つことが大切です。
寝る前や入浴後のタイミングで、アキレス腱を伸ばすストレッチを取り入れてみましょう。
壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前傾姿勢をとることで、ふくらはぎが伸びて血流が改善しやすくなります。
また、軽いウォーキングやヨガなども、冷えや筋肉のこわばりを和らげる効果があると言われています。
引用元：”小林製薬 こむら返りのメカニズム” (https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/)
注意が必要なケース
足のつりが頻繁に起こる、片方だけに繰り返し起こる、痛みが数日続く――こうした場合は、体の内部に別の原因が隠れていることもあります。
たとえば、動脈硬化や糖代謝異常、神経の圧迫などが関係しているケースもあるため、違和感が長引く場合には専門家に相談することがすすめられています。
また、妊娠中や高齢者では、ホルモンバランスや筋肉量の変化によっても足がつりやすくなることがあるため、無理に動かしたり我慢したりせず、体の状態を確認しながら対処することが大切です。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
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足がつる頻度が高いとき、見逃せないサイン
頻繁に足がつるのは「体からのサイン」かもしれない
たまに足がつる程度であれば、一時的な筋肉疲労や冷えによるものが多いと言われています。
しかし、「週に何度も」「夜になると必ず」「同じ場所ばかりつる」といったケースでは、体の内側に何らかの不調が隠れている可能性があります。
これは、神経や血管、代謝機能に関係するトラブルの“サイン”であることもあるため、注意が必要です。
例えば、ふくらはぎだけでなく足の裏や太もも、手足の指までつるようになってきた場合、単なる疲労ではなく、循環や神経系の異常が関係していることもあると考えられています。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
血行不良・動脈硬化との関係
足の血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、つりやすくなります。
特に中高年以降で、夜間や安静時にも足がつる場合は「末梢動脈疾患（PAD）」など、血管のトラブルが関係していることがあると言われています。
このような疾患では、歩行中に足がだるくなったり、冷感やしびれを感じたりすることが特徴です。
単なるこむら返りと見過ごさず、頻繁に症状が出るようであれば早めに医療機関で血流検査を受けることがすすめられています。
引用元：”四谷血管クリニック” (https://www.yotsuya-kekkanclinic.com/swelling/cause03/)
神経や代謝の異常が関係するケース
神経の障害や代謝の異常も、足がつる原因のひとつとされています。
代表的なものとして「糖尿病性神経障害」が挙げられ、血糖コントロールの乱れが神経の伝達を妨げ、筋肉の誤作動を引き起こすことがあります。
また、肝機能や腎機能の低下でも、体内の電解質バランスが崩れ、痙攣を起こしやすくなることがあります。
さらに、甲状腺ホルモンの分泌異常によって代謝が低下し、筋肉の働きが鈍くなるケースも見られます。
こうした内科的な要因がある場合、生活習慣の改善だけでは解消しづらいため、早めの相談が重要です。
引用元：”日本内科学会” (https://www.naika.or.jp/)
妊娠中や高齢者に多い理由
妊婦さんが夜中に足がつるのは、ホルモンの影響や血流の変化が原因とされています。
お腹が大きくなるにつれて足への負担が増え、血液が下半身に滞りやすくなるため、筋肉が緊張しやすくなります。
また、カルシウムやマグネシウムの消費量が増えることで、筋肉や神経のバランスが崩れやすくなるとも言われています。
一方で高齢者の場合は、筋肉量や代謝が低下し、水分保持力も衰えるため、夜間のこむら返りが増える傾向があります。
無理に伸ばしたりせず、日常的に軽いストレッチや下半身の保温を意識することで予防につながります。
引用元：”オムロンヘルスケア” (https://www.healthcare.omron.co.jp/)
受診の目安
以下のような場合は、単なる筋肉の疲労ではなく、体の内側に問題がある可能性があります。
- 週に何度も足がつる
- 片足だけ繰り返し起こる
- 痛みが長く続く、または腫れを伴う
- つる以外に「しびれ」「冷感」「だるさ」がある
- 運動や体勢に関係なく突然起こる
こうした症状が続くときは、循環器内科や整形外科、または整骨院などで相談してみましょう。
必要に応じて血液検査や血流のチェックを行うことで、原因の特定につながると言われています。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
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足がつる予防策・日常でできる習慣改善
ストレッチと柔軟性を高める運動
足がつるのを防ぐためには、筋肉をやわらかく保ち、血流をスムーズにすることが大切です。
特にふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、足のポンプ機能を担っているため、柔軟性が低下すると血流が滞りやすくなります。
入浴後など体が温まっているタイミングで、アキレス腱を伸ばすストレッチを行うと効果的だと言われています。
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま、ふくらはぎをじっくり伸ばします。
これを左右30秒ずつ行うだけでも、筋肉の緊張がやわらぎ、夜間のこむら返りを防ぎやすくなります。
また、ヨガや軽いウォーキングも血流を促す運動としておすすめです。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
水分とミネラルのバランスを意識
足がつる原因のひとつであるミネラル不足は、日常の食事である程度予防が可能です。
カルシウムやマグネシウムを含む食品（豆腐、バナナ、ナッツ、小魚、海藻など）を積極的に摂ると良いとされています。
また、汗をかいたあとや運動後には水だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も一緒に補給することが重要です。
特に夏場や入浴後は脱水状態になりやすく、体内の電解質バランスが崩れやすいため、少量をこまめに摂るよう意識しましょう。
一方、カフェインやアルコールの摂りすぎは利尿作用によってミネラルを排出してしまうことがあるため、控えめにするのが望ましいと言われています。
引用元：”オムロンヘルスケア” (https://www.healthcare.omron.co.jp/)
睡眠環境を整えて冷えを防ぐ
夜中に足がつる人は、「体の冷え」が関係していることが多いとされています。
就寝時は体温が自然に下がるため、ふくらはぎや足先が冷えやすく、筋肉の動きが鈍くなることがあります。
寝る前に軽く足をマッサージしたり、湯たんぽやレッグウォーマーを使うことで、冷えの予防につながります。
また、エアコンの風が直接足元に当たらないよう調整したり、掛け布団をしっかりかけることも重要です。
冷えや筋肉のこわばりを防ぐことで、夜間のこむら返りのリスクが減りやすくなります。
引用元：”クラシエ製薬 健康コラム” (https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/14.html)
筋肉量を維持する生活習慣
筋力が低下すると、血流を押し戻す力が弱まり、足がつりやすくなると言われています。
日常的に階段を使ったり、軽いスクワットを取り入れたりすることで、下半身の筋力を維持することができます。
特に、ふくらはぎや太ももの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれており、筋肉がしっかり働くことで血液循環が改善しやすくなります。
デスクワークが多い人は、1時間に一度は立ち上がってストレッチをする、座ったままつま先を上下に動かすなど、こまめな動きを意識すると良いでしょう。
こうした小さな積み重ねが、足のつりを防ぐための基礎づくりになります。
引用元：”小林製薬 こむら返りメカニズム” (https://www.kobayashi.co.jp/brand/comurecare/mechanism/)
生活習慣の見直しと専門的ケア
頻繁に足がつる人や、生活改善をしても変化が見られない人は、専門家に相談することがすすめられています。
整骨院や整体院では、筋肉の張りや骨格の歪み、血流の滞りを整える施術を行っており、根本的な体のバランス改善につながる場合があります。
また、慢性的な冷えやむくみがある人は、血管や神経のチェックも有効です。
自己判断で放置せず、原因を見極めた上で正しい対策を取ることが、再発防止の近道になります。
引用元：”くまのみ整骨院” (https://kumanomi-seikotu.com/blog/5564/)
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