自律神経 整える 食べ物とは？ — なぜ“食”で自律神経に影響が出るのか
自律神経と食べ物の関係
「ストレスが溜まると食欲がなくなる」「疲れていると甘いものが欲しくなる」——そんな経験、ありませんか？
実はこれ、自律神経と“食”が密接に関係しているサインなんです。自律神経は、呼吸・心拍・消化といった体の働きを無意識のうちにコントロールしており、そのバランスが乱れると、消化吸収や代謝にも影響を及ぼすと言われています。
一方で、私たちが口にする食べ物は、腸や血流を通じて脳へ情報を伝える役割を担っています。つまり「何を食べるか」で、自律神経の状態が左右されることもあるのです。特に腸には「第二の脳」と呼ばれる神経ネットワークが存在し、腸内環境の乱れがストレスや不安を増やすことがわかってきています（引用元：こはるクリニック、厚生労働省 e-ヘルスネット）。
栄養バランスが自律神経を“整える”理由
自律神経を整えるためには、バランスの取れた食事が欠かせません。
例えば、ビタミンB群は神経の働きをサポートし、トリプトファンは「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料になります。また、オメガ3脂肪酸を含む青魚やアーモンドなどは、脳の炎症を抑え、自律神経の安定に役立つとされています。
食べ物によって血糖値やホルモンの分泌が変化し、それが交感神経や副交感神経の働きを刺激することで、心身のリズムが整いやすくなるとも言われています。逆に、糖質や脂質を摂りすぎると血糖値の乱高下が起こり、自律神経のバランスを崩しやすくなることもあります。
食べ方の工夫も“整える力”に
「自律神経を整える食べ物」は、栄養素だけではなく“食べ方”にもポイントがあります。
朝食を抜かず、1日3食を一定の時間にとることで、体内時計が整いやすくなり、自律神経のリズムも安定しやすいとされています。
さらに、よく噛んでゆっくり食べることで、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で食事ができるようになります。
会話を楽しみながらの食事や、香り・見た目を意識した「五感で味わう食事」も、自律神経を整える大切な要素と考えられています。
引用元：Medical Note、こはるクリニック
まとめ
食事は単なる栄養補給ではなく、心と体をつなぐ大切な時間です。
「どんな食べ物を選ぶか」「どんな気持ちで食べるか」で、自律神経の状態が変わることもあると言われています。毎日の食卓を少し意識するだけで、心身のバランスを整える第一歩につながるかもしれません。
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自律神経 整える 食べ物：栄養素別おすすめ5選と代表食材
1. トリプトファンを含む食べ物 — “幸せホルモン”をサポート
自律神経を整えるうえで欠かせないのが、トリプトファンを含む食材です。
トリプトファンは、脳内でセロトニンという神経伝達物質の材料になるアミノ酸で、心を落ち着かせたり、睡眠の質を支えたりする働きがあると言われています。
主な食品としては、納豆や豆腐などの大豆製品、卵、乳製品、バナナなどが挙げられます。
「朝食にヨーグルト＋バナナ」「夜に豆腐と味噌汁を取り入れる」といった組み合わせが続けやすいでしょう。
引用元：こはるクリニック、日本栄養士会、Medical Note
2. ビタミンB群を含む食べ物 — 神経の働きを助ける栄養素
自律神経のバランスを保つには、ビタミンB群も重要です。特にB1、B6、B12は神経細胞のエネルギー代謝を支え、ストレスに対する抵抗力を高める働きがあるとされています。
豚肉、まぐろ、鮭、卵、玄米などが代表的な食材です。ビタミンB群は水溶性のため、こまめに摂取することがポイントです。
忙しいときには、味噌汁やスープに野菜と肉を入れて一度に摂るのも効率的です。
3. GABAを含む食べ物 — リラックスを促す栄養素
GABA（ギャバ）は、神経の興奮を抑える働きがある物質で、「休息の神経」と呼ばれる副交感神経の働きをサポートすると言われています。
トマト、発芽玄米、ジャガイモ、漬物、そして発酵食品などに含まれており、自然な形で摂ることができます。
特に、トマトジュースや玄米ごはんを食事に取り入れることで、リラックス状態を保ちやすくなるとも考えられています。
引用元：こはるクリニック、Medical Note
4. オメガ3脂肪酸を含む食べ物 — “脳と神経”の炎症を抑える
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、神経細胞を保護し、脳の炎症を抑える働きがあると言われています。
この栄養素をしっかり摂ることで、交感神経の過剰な興奮を抑え、心の安定に役立つとも考えられています。
週に2〜3回は魚料理を取り入れ、難しい場合はサバ缶などを活用しても良いでしょう。
引用元：日本栄養士会、厚生労働省 e-ヘルスネット
5. 発酵食品と食物繊維 — 腸内環境を整えて心を支える
「腸は第二の脳」と言われるほど、自律神経と腸内環境は深くつながっています。
ヨーグルト、納豆、ぬか漬け、味噌、キムチなどの発酵食品には、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
さらに、きのこ類・海藻類・野菜に含まれる食物繊維は、腸内の不要物を排出し、神経伝達のバランスを保つサポートをします。
腸が整うことで副交感神経が優位になり、心の落ち着きにもつながると言われています。
引用元：こはるクリニック、Medical Note
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自律神経 整える 食べ物：実践しやすい食事習慣とメニューの工夫
忙しい人でもできる“自律神経を整える朝食”
朝は1日のリズムをつくる時間帯です。朝食を抜くと、交感神経が過剰に優位になり、集中力の低下やイライラを感じやすくなることがあると言われています。
理想的なのは、トリプトファン・ビタミンB群・炭水化物を組み合わせた朝食です。
たとえば、「納豆ごはん＋味噌汁＋卵焼き＋バナナ」といった和食スタイルは、栄養バランスが良く続けやすい組み合わせです。
時間がないときは、ヨーグルトにバナナとナッツを加えるだけでも十分効果的です。
腸内環境が整うことで、ストレスを受けた際の神経バランスも保ちやすくなると言われています。
引用元：こはるクリニック、NHK健康ch、Medical Note
昼と夜の食事バランスでリズムを整える
昼食は、エネルギーを補いながら午後の集中力を保つ役割があります。
おすすめは、良質なたんぱく質＋野菜＋発酵食品を意識したプレートです。
たとえば「鶏むね肉のサラダ＋玄米＋味噌汁」など、体を温めるメニューを選ぶと副交感神経が働きやすくなります。
夜は消化に時間がかかる揚げ物や脂っこいものを避け、豆腐や野菜スープ、魚料理を中心にすると、睡眠の質にも良い影響があると言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット、日本栄養士会
食べ方の工夫で副交感神経を高める
「食べる姿勢」や「咀嚼の回数」も、自律神経に影響を与える要素の一つです。
早食いや“ながら食べ”は交感神経を刺激してしまい、胃腸の働きが鈍くなることがあるとされています。
一方で、ゆっくりよく噛むことで副交感神経が優位になり、リラックス状態をつくりやすくなると言われています。
香りのある食材（ハーブや味噌、ゆずなど）を意識的に取り入れるのもおすすめです。香り刺激が嗅神経を介して脳に伝わり、自律神経を穏やかにする効果が期待されています。
引用元：Medical Note、NHK健康ch
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自律神経 整える 食べ物：避けたい食品とその理由
砂糖・カフェイン・アルコールの摂りすぎに注意
自律神経を整えたいときに意外と盲点なのが、“避けるべき食べ物”です。
たとえば、砂糖を多く含むスイーツや清涼飲料水は、血糖値を急激に上下させます。これにより交感神経が過剰に刺激され、イライラや倦怠感を感じやすくなることがあると言われています。
また、カフェインは一時的に集中力を高める反面、取りすぎると興奮状態が続き、副交感神経が働きにくくなることもあります。
アルコールも同様に、少量でリラックス効果が得られる場合もありますが、飲み過ぎは睡眠の質を下げ、自律神経の乱れにつながるとされています。
引用元：こはるクリニック、NHK健康ch、厚生労働省 e-ヘルスネット
食品添加物やインスタント食品にも気をつける
現代人の食生活では、コンビニやファストフードを利用する機会が多いですが、これらには保存料や香料などの食品添加物が多く含まれています。
これらは腸内環境を乱しやすく、結果的に自律神経のバランスを崩す要因になると考えられています。
さらに、インスタント食品やスナック菓子には塩分や脂質が多く、血流を悪化させて冷えや疲労感を招くこともあります。
「毎日完全に避ける」のではなく、「回数を減らす」「週末は自炊する」など、無理なく続けられる工夫が大切です。
引用元：Medical Note、日本栄養士会
食事の“質とリズム”の見直しが整う近道
自律神経は、栄養素の良し悪しだけでなく、食事のリズムや環境にも反応します。
例えば、「ながら食べ」や「スマホを見ながらの食事」は、交感神経を刺激してしまい、消化がうまく進まないことがあるとされています。
一方で、落ち着いた空間で食事をとることで、副交感神経が優位になり、消化吸収がスムーズになるとも言われています。
つまり、自律神経を整える食事とは、「何を食べるか」と同じくらい「どう食べるか」も大切ということです。
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自律神経 整える 食べ物：日常で意識したい生活リズムと組み合わせ方
食事だけでなく“生活習慣全体”で整える
自律神経を整える食事を意識しても、睡眠不足や運動不足、強いストレスが続くとバランスが崩れやすくなります。
実際、食事と生活リズムは密接に関係しており、**「食べる・動く・休む」**のサイクルが整うことで、体も心も落ち着きやすい状態を維持できると言われています。
たとえば、朝食を摂ってから軽く日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促されると考えられています。
このように、食事は単なる栄養補給ではなく、自律神経を“整えるスイッチ”としての役割も持っているのです。
引用元：こはるクリニック、Medical Note
リラックスを意識した「食後時間」の過ごし方
食後は副交感神経が働きやすく、リラックスモードに入りやすい時間帯です。
この時間にスマホを見続けたり、すぐに仕事や家事に戻ると交感神経が優位に切り替わり、せっかくの回復時間を逃してしまいます。
できれば5〜10分ほど、温かい飲み物をゆっくり味わったり、深呼吸を意識するだけでも効果的だと言われています。
ハーブティーや白湯など、刺激の少ない飲み物は体を穏やかに温め、消化を助ける働きも期待できます。
“整う暮らし”の中に食を取り入れる
結局のところ、自律神経を整えるための食事とは、**「完璧な栄養バランス」よりも「続けられる食習慣」**を目指すことが大切です。
毎日少しずつでも意識を変えることで、気づかないうちに心身の安定感が増すと言われています。
たとえば「朝は白湯を飲む」「夜はスマホを見ながらではなく、食事に集中する」といった小さな工夫でも構いません。
食を通じて心と体のリズムを調え、自分らしく穏やかに過ごせる時間を増やしていくことが、最も現実的で効果的な方法だとされています。
引用元：日本栄養士会、Medical Note
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