膝の裏 曲げると痛いとは？ — 主な症状と感じる場面を整理
膝の裏に出る痛みはどんなもの？
「膝の裏を曲げると痛い」と感じたことはありませんか？
普段は気にならなくても、正座をしたときや階段を下りるとき、あるいはしゃがんだ瞬間にズキッとした痛みが走る…そんな経験をする人は少なくありません。
この痛みは一時的な疲労や筋肉のこわばりによることもありますが、場合によっては関節や筋、腱、さらには血管のトラブルが関係しているケースもあると言われています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
膝は、太ももの骨（大腿骨）・すねの骨（脛骨）・膝のお皿（膝蓋骨）といった複雑な構造でできています。
その中でも膝の裏は「膝窩（しつか）」と呼ばれ、筋肉・神経・血管が密集しているため、少しの不具合でも痛みが出やすい部位と言われています。
つまり、表面の皮膚だけでなく、内部の構造にも目を向ける必要があるのです。
膝の裏が痛むときの主な症状
膝の裏の痛みは、場所やタイミングによって感じ方が異なります。
たとえば、
- しゃがむとズキッとする
- 階段を下りると引っかかるような痛み
- 正座ができないほど突っ張る感覚
- 歩行中に違和感がある
といった症状を訴える人が多いようです。
これらは、関節を曲げた際に周囲の筋肉や腱が引っ張られること、または関節内の圧が高まることが原因と考えられています。
炎症を起こしている場合は、膝裏に熱を持ったり、腫れが見られることもあるため注意が必要です（引用元：Medical Note）。
どんなときに痛みを感じやすい？
膝の裏の痛みは、動作の種類によって現れ方が違います。
日常でよく見られるのは、以下のようなシーンです。
- 長時間のデスクワークや運転後に立ち上がると痛む
- スポーツ後、特にダッシュやジャンプの動作後に違和感
- 冷えた状態で急に動いたときにピキッと痛みが出る
これらは、膝裏の筋肉が硬くなり血流が滞ることで、動かした瞬間に痛みを感じると考えられています。
また、年齢を重ねるにつれて筋力や柔軟性が低下し、関節への負担が増えることも原因の一つとされています（引用元：日本整形外科学会）。
早めに意識したいこと
膝の裏の痛みを放置すると、歩行や階段昇降などの日常動作に影響が出てくる場合があります。
痛みが軽い段階であれば、ストレッチや姿勢の見直しなどで改善しやすいとも言われていますが、
違和感が続く場合や、膝裏にしこりや腫れがある場合は、整骨院などで触診を受けることがおすすめです。
膝の裏は体のバランスを支える重要な部位のため、早めのケアが大切です。
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膝の裏 曲げると痛いときに考えられる主な原因5選
1. ベーカー嚢腫（膝裏のふくらみ）
膝の裏に「ぷっくりした膨らみ」や「押すと痛いしこり」がある場合、**ベーカー嚢腫（のうしゅ）**が原因の一つとして考えられます。
これは、膝関節内の滑液（関節をスムーズに動かす潤滑液）が関節の後方にたまり、袋状にふくれた状態を指します。
初期は違和感程度でも、膝を曲げたときに圧迫感やズキッとした痛みを感じるようになることがあります。
関節炎や半月板のトラブルが背景にあるケースも多いと言われており、膝裏に張りを感じたら注意が必要です（引用元：くまのみ整骨院ブログ、Medical Note）。
2. 半月板損傷による膝裏の引っかかり感
膝の中には「半月板」という軟骨があり、関節にかかる衝撃を吸収する役割をしています。
スポーツや転倒などでこの半月板が損傷すると、膝の動きがスムーズにいかず、曲げたときに膝裏や膝の内側がズキッと痛むことがあります。
「引っかかる」「ロックされるように動かない」などの症状が出る場合もあり、放置すると炎症や変形が進む可能性があると言われています（引用元：日本整形外科学会）。
3. ハムストリングスや膝窩筋の炎症
膝裏には太ももの裏側からつながるハムストリングスや、関節を安定させる**膝窩筋（しっかきん）**があります。
スポーツや階段の上り下りなどで過度に負担がかかると、これらの筋肉や腱が炎症を起こし、曲げ伸ばしで痛みが出ることがあります。
特に「座った姿勢から立ち上がるとき」や「急に走り出すとき」に膝裏がズキッとする場合は、このタイプの炎症が関係していることが多いと言われています（引用元：Medical Note）。
4. 関節炎・変形性膝関節症
中高年層で多いのが変形性膝関節症や関節炎です。
関節の軟骨がすり減ることで、関節内の圧力が変化し、膝裏に痛みやこわばりを感じることがあります。
朝起きたときに動かしにくい、膝がポキポキ鳴るといった症状も見られることがあります。
進行するとベーカー嚢腫を併発することもあるため、早めの対応が重要だと言われています（引用元：NHK健康チャンネル）。
5. 神経や血管のトラブル
意外と見落とされがちなのが、神経圧迫や血流の障害です。
たとえば、太ももからふくらはぎにかけて走る坐骨神経が圧迫されると、膝裏やふくらはぎの奥に痛みが出ることがあります。
また、深部静脈血栓症のような血管の異常でも膝裏に重だるさや腫れを感じることがあり、見た目が似ていても原因がまったく異なるケースもあるため注意が必要です（引用元：日本血管外科学会）。
膝裏の痛みは「原因の重なり」にも注意
膝の裏が痛む原因は一つとは限らず、筋肉・関節・血流の問題が複合して起きていることもあります。
「筋肉を痛めたと思っていたら、関節炎が隠れていた」というケースも少なくありません。
痛みが続くときは、自分の生活動作や痛みの出るタイミングをメモしておくと、整骨院などでの触診時に原因を特定しやすくなると言われています。
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膝の裏 曲げると痛いときの自宅でできるセルフケア
安静と姿勢の見直しから始めよう
膝の裏がズキッと痛むとき、まず意識したいのは「無理に動かさない」ことです。
特に、階段の上り下りや正座、深くしゃがみこむ動作は、膝裏の関節や腱に大きな負担がかかります。
痛みを我慢して動かし続けると、炎症が悪化して腫れが広がることもあると言われています。
一方で、まったく動かさずにいると関節が固まりやすくなるため、軽いストレッチや体重をかけない範囲の動作を続けることが大切です（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
冷やす？温める？ 状況に応じたケアの仕方
痛みの原因によって、冷却と温熱の使い分けが大事になります。
ぶつけた直後や腫れがあるときは、冷やすことで炎症や腫れを抑えることができると言われています。
一方で、長引くこわばり感や血流の滞りによる痛みの場合は、温めることで筋肉の緊張を和らげ、循環を促すのが有効です。
「冷やしたほうが楽」「温めたほうが軽くなる」など、自分の体がどう反応するかを観察するのも一つの方法です（引用元：Medical Note）。
ストレッチと筋肉ケアのポイント
膝の裏を支える筋肉、特にハムストリングス（太ももの裏）が硬くなると、膝の曲げ伸ばしに負担がかかります。
タオルを使ったストレッチや、寝たまま片足をゆっくり伸ばすような軽い運動が効果的だと言われています。
ただし、痛みを感じるまで伸ばすのは避け、「気持ちいい」と感じる範囲で止めるのがポイントです。
運動後や入浴後など、筋肉が温まっているタイミングに行うとより安全です。
また、マッサージを行う場合は、直接膝の裏を強く押すのではなく、太ももやふくらはぎの筋肉をほぐすようにすると血流が改善しやすくなります（引用元：NHK健康チャンネル）。
日常生活でできる工夫
膝への負担を減らすには、日常のちょっとした工夫も大切です。
たとえば、
- 椅子に座るときは浅く腰かけず、背筋を伸ばして座る
- 立ち上がるときは、片膝に体重を集中させず両脚で支える
- 長時間同じ姿勢を続けないようにする
といったことを意識するだけでも、膝裏の痛みが軽減しやすくなると言われています。
また、体が冷えると筋肉がこわばりやすくなるため、靴下やレッグウォーマーなどで下半身を冷やさないようにすることも効果的です。
セルフケアで大切なのは「無理をしないこと」
「早く改善したい」と焦って過剰にストレッチをしたり、痛みを我慢して動くのは逆効果になることがあります。
自宅でのケアはあくまで補助的なものであり、痛みが強い・腫れている・熱感がある場合は、整骨院などで触診を受け、状態を確認してもらうことが大切だと言われています。
自分の体のサインを無視せず、ゆっくり向き合うことが早期改善への第一歩です。
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膝の裏 曲げると痛いときに考えられる疾患と注意点
関節や筋のトラブルだけでなく「内科的要因」も
膝の裏の痛みは、関節や筋肉の問題だけでなく、体の内部の不調が関係しているケースもあります。
特に「右側の膝裏が痛む」ときは、肝臓や胆のうの不調、「左側が痛む」ときは腎臓や婦人科系の影響が出ている場合もあると言われています。
直接的に膝をぶつけたわけではないのに痛みが出る場合、こうした内臓由来の痛み（関連痛）を疑うことも大切です（引用元：Medical Note、くまのみ整骨院ブログ）。
半月板損傷・関節炎などの整形外科的疾患
膝の裏の痛みの中でも代表的なのが、半月板損傷や変形性膝関節症です。
半月板は膝関節内のクッションのような役割を持ち、衝撃吸収や安定性を支えています。
これが損傷すると、膝を曲げ伸ばしするたびに引っかかり感や痛みが出ることがあります。
一方、変形性膝関節症では、関節軟骨がすり減ることで炎症や関節液の増加を引き起こし、膝裏の張りや痛みにつながることがあります。
特に中高年以降に多く、「長時間歩いたあとにズキズキする」「正座ができない」といった症状が特徴です（引用元：日本整形外科学会）。
筋肉・腱の炎症による痛み
膝の裏には、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスや、関節を安定させる**膝窩筋（しっかきん）**などが集まっています。
これらの筋肉や腱が炎症を起こすと、膝を曲げる動作のたびにピリッとした痛みが出ることがあります。
特に、スポーツでのダッシュやストップ動作、長時間のデスクワークなどで起こりやすいとされています。
慢性的な筋疲労や柔軟性の低下も要因の一つで、ストレッチ不足が背景にあるケースも少なくありません。
血管や神経が関係する場合も
「膝裏が重だるい」「じっとしていてもズキズキする」という場合は、血管や神経のトラブルにも注意が必要です。
代表的なのが、深部静脈血栓症（血のかたまりが血管内にできる状態）や、坐骨神経の圧迫による関連痛です。
これらは外見からは判断しづらく、放置すると血流障害を起こす危険もあると言われています。
片側だけが腫れている、赤みや熱を帯びている場合は、早めに医療機関で検査を受けることがすすめられています（引用元：日本血管外科学会）。
放置せず「見極め」が大切
膝の裏の痛みは一見似た症状でも、原因によって対応がまったく異なります。
筋肉疲労や冷えによる一時的な痛みであればセルフケアで落ち着くこともありますが、関節や神経、血管が関係している場合は放置すると悪化することもあると言われています。
「痛みが続く」「腫れがひかない」「動かすたびにズキズキする」などの症状がある場合は、自己判断せず整骨院や専門医で触診を受けることが大切です。
原因を正しく見極めることが、安心して日常生活を送るための第一歩になります。
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膝の裏 曲げると痛いときの対処法と整骨院でできるサポート
自宅での応急ケアと注意点
膝の裏の痛みを感じたとき、まずは安静と冷却が基本です。
ぶつけた、ひねったなど明確なきっかけがある場合は、冷やすことで炎症を抑え、腫れの広がりを防ぐ効果があると言われています。
ただし、数日経っても痛みや腫れが続く場合は、無理に動かすのを控えたほうがいいでしょう。
また、慢性的な張りや違和感の場合は、温めて血行を良くすることで改善が見られるケースもあります。
「冷やす・温める」の見極めは迷いやすいため、判断に困るときは専門家に相談するのがおすすめです（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
日常動作での工夫
膝への負担を減らすためには、姿勢や体の使い方を見直すことがポイントです。
長時間座りっぱなしにせず、30分に一度は軽く立ち上がってストレッチを行う、階段は手すりを使って体重を分散させるなど、小さな工夫の積み重ねが大切です。
また、椅子に座る際は背もたれに深くもたれかからず、骨盤を立てて座る意識を持つだけでも、膝裏への負担を軽減しやすくなると言われています。
さらに、冷えによる筋肉のこわばりが痛みを悪化させることもあるため、足首やふくらはぎを冷やさないように意識することも大切です（引用元：Medical Note）。
整骨院でのアプローチ
整骨院では、膝裏の痛みの原因を「骨格・筋肉・関節のバランス」から総合的に見ていくことが多いと言われています。
例えば、骨盤や太もものねじれが原因で膝に過度な負担がかかっている場合、膝だけでなく全身の姿勢や歩行バランスを調整する施術を行うこともあります。
また、筋膜リリースやストレッチを取り入れ、膝裏の筋肉の柔軟性を取り戻すことで、痛みの軽減を目指すケースもあります。
触診によって筋肉や関節の動きを確認し、どの部位に負担がかかっているのかを見極めることで、再発を防ぐためのアドバイスを受けることもできるのが整骨院の特徴です（引用元：日本整骨協会）。
専門機関との併用も検討を
膝裏の痛みが長引く場合や、腫れ・熱感・発熱を伴う場合は、整骨院だけでなく整形外科などでの検査も必要になることがあります。
特に、関節内の損傷や血管・神経の異常が疑われるケースでは、レントゲンやMRIなどの画像検査によって原因を特定することが重要だと言われています。
整骨院で施術を受けながら、必要に応じて医療機関と連携していくことで、より安全に改善を目指せます。
痛みと向き合いながら「再発予防」へ
膝の裏の痛みは、日常のクセや姿勢の乱れから生じていることも多く、根本的な予防には正しい体の使い方を身につけることが欠かせません。
「曲げると痛いから動かさない」ではなく、痛みの出ない範囲で少しずつ可動域を取り戻すことがポイントです。
整骨院でアドバイスを受けながら、セルフケアを継続することで、再発しにくい体づくりにつながると言われています。
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