腸腰筋とは何か？筋トレ前に知っておきたい基礎
腸腰筋ってどんな筋肉？
「腸腰筋（ちょうようきん）」という言葉、聞いたことはあるけど詳しくは知らないという方も多いのではないでしょうか。
腸腰筋は、腰の深い部分にある「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」という3つの筋肉の総称だといわれています。
これらは背骨の下から骨盤を通って太ももの内側（大腿骨の小転子）につながっており、上半身と下半身を結ぶ“体の軸”のような存在です。
人が歩いたり、姿勢を保ったりする際に常に働いているため、「姿勢筋」「インナーマッスル」とも呼ばれています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/ ）。
腸腰筋の役割と重要性
腸腰筋の主な役割は「股関節を曲げること」です。
たとえば、階段を上がる・脚を持ち上げる・座った姿勢から立ち上がるなど、日常の多くの動作に関わっていると言われています。
また、この筋肉がしっかり働くことで骨盤が安定し、背筋が自然と伸びやすくなるそうです。
一方で、腸腰筋が硬くなったり弱くなったりすると、腰痛や姿勢の崩れ、下半身のだるさにつながることもあるとされています（引用元： https://www.mirtel.jp/media/psoas-muscle/ ）。
腸腰筋が弱るとどうなる？
「なんだか最近、腰が重い」「立ち上がるときにふらつく」──そんなときは腸腰筋の働きが低下している可能性があると言われています。
腸腰筋が弱ると、骨盤が前後に傾きやすくなり、姿勢が崩れて体幹のバランスが取りづらくなるそうです。
その結果、歩幅が狭くなったり、足を引きずるような歩き方になったりすることもあるといわれています。
つまり、腸腰筋は“立つ・歩く・動く”という人間の基本動作を支える、欠かせない筋肉だと考えられています（引用元： https://www.mtg.gr.jp/brands/sixpad/column/psoas-muscle/ ）。
まとめ
腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ「姿勢と動きの要」ともいえる筋肉群だといわれています。
筋トレで鍛える前に、その構造と働きを理解しておくことで、より効果的に体幹を安定させ、日常動作の質を高めることにつながるでしょう。
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腸腰筋を鍛えるメリット：筋トレがもたらす効果
姿勢が整い、疲れにくい体に近づく
腸腰筋を鍛えると、背骨や骨盤の位置が安定し、姿勢を保ちやすくなると言われています。
たとえば、猫背の人は腸腰筋が弱くなって骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まりやすい傾向があるそうです。
反対に、筋肉を意識的に使えるようになると、自然と背筋が伸びて胸が開きやすくなり、呼吸もしやすくなると言われています。
結果的に、立ち仕事やデスクワークでの疲れを感じにくくなる人も多いようです（引用元： https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/ ）。
腰や股関節の負担を減らす
腸腰筋がしっかり働くと、腰や股関節の動きがスムーズになり、関節への余計な負担が減るといわれています。
特に、長時間座る習慣のある人や、歩行時に体のバランスが崩れやすい人にとっては重要な筋肉です。
腸腰筋が動きをサポートすることで、腰痛や股関節の違和感を和らげる可能性もあるそうです（引用元： https://www.mirtel.jp/media/psoas-muscle/ ）。
歩行やスポーツ動作のパフォーマンス向上
腸腰筋は「足を前に出す動作」に深く関係しているため、筋トレによって歩行やランニングの安定性が高まると言われています。
実際、アスリートの多くが体幹トレーニングの一環として腸腰筋を重視しており、瞬発力や方向転換の精度を上げるうえでも欠かせない筋肉とされています。
「足が前に出にくい」「すり足になりやすい」と感じる人も、腸腰筋を鍛えることで自然な歩行に戻りやすいといわれています（引用元： https://www.mtg.gr.jp/brands/sixpad/column/psoas-muscle/ ）。
代謝アップや冷えの改善にも期待
腸腰筋は体の奥に位置し、インナーマッスルの中でも大きな筋肉です。
この筋肉を動かすことで血流が促進され、代謝が上がりやすくなるといわれています。
血流が良くなることで冷えやむくみが軽減し、体が温まりやすくなるという報告もあります。
筋トレによって体幹を支える力がつくと、エネルギー消費が増えてダイエットにも良い影響を与えることがあるそうです。
まとめ
腸腰筋の筋トレには、姿勢安定・腰や股関節の負担軽減・動作の向上・代謝促進など、さまざまな効果が期待できると言われています。
“立つ・歩く・動く”を支える基盤を整えることが、健康的な体づくりの第一歩になるでしょう。
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腸腰筋筋トレ：基本のエクササイズとやり方
寝ながらできる「レッグレイズ」
腸腰筋の筋トレと聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、実は寝たままでも簡単に鍛えられると言われています。
代表的なのが「レッグレイズ」です。
仰向けに寝て、両足をそろえてゆっくり持ち上げ、床から30〜40度の位置で数秒キープします。
この動作で、腸腰筋が脚を引き上げる働きをしっかり感じられるはずです。
反動を使わずにゆっくり上げ下げすることがポイントとされています（引用元： https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/ ）。
椅子を使った「シーテッドニーアップ」
デスクワークの合間などにできるのが、椅子を使った「シーテッドニーアップ」です。
イスに浅く腰かけ、両手で座面を支えながら、片膝ずつ胸の方へ引き寄せます。
お腹の奥で脚を持ち上げるように意識すると、腸腰筋を効果的に刺激できるといわれています。
1回10回ずつ、呼吸を止めずにリズミカルに行うのがコツです（引用元： https://www.mirtel.jp/media/psoas-muscle/ ）。
立って行う「ランジ」で全身連動
立った姿勢で腸腰筋を鍛えるには、「ランジ」もおすすめです。
片足を前に大きく踏み出し、後ろの膝を床に近づけるように腰を落とします。
このとき、背中をまっすぐに保つことで、股関節前面がしっかり伸び、腸腰筋が引き締まりやすくなるそうです。
下半身全体を使うトレーニングなので、体幹バランスの向上にもつながるといわれています（引用元： https://www.mtg.gr.jp/brands/sixpad/column/psoas-muscle/ ）。
ストレッチとセットで行うとより効果的
筋トレの後は、ストレッチで腸腰筋をゆるめることも重要だとされています。
筋肉が収縮したままでは血流が滞り、硬くなりやすいからです。
ストレッチでは、片膝立ちの姿勢で上体を前に倒し、股関節前側をゆっくり伸ばします。
このとき、反り腰にならないよう注意すると安全に行えるといわれています。
まとめ
腸腰筋の筋トレは、寝ながらでも立ちながらでも取り入れられる身近なエクササイズが多いとされています。
フォームを意識して、無理のない回数から始めることで、姿勢の安定や動作のしなやかさを実感しやすくなるでしょう。
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腸腰筋トレーニングの注意点とリスク
腰を反りすぎるフォームに注意
腸腰筋の筋トレで最も多いミスが、「腰を反りすぎる」フォームだと言われています。
特にレッグレイズやランジなどでは、腰を強く反らせることで腰椎（ようつい）に負担がかかりやすくなるそうです。
この状態が続くと、腸腰筋が硬くなって逆に腰痛を感じる人もいるとされています。
トレーニング中は「おへそを少し引き込む」イメージで体幹を安定させ、動作をコントロールすることが大切です（引用元： https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/ ）。
無理な回数・負荷設定は逆効果
「毎日たくさんやれば早く鍛えられる」と思いがちですが、筋肉は休息によって回復・成長するものだといわれています。
腸腰筋はインナーマッスルのため、過度な負荷をかけると疲労がたまり、姿勢維持に必要な働きが弱まることもあるそうです。
1日おきに行う、または軽めのストレッチを挟むなど、無理のないスケジュールで継続することが大切です。
フォームより回数を優先すると、効果が半減するといわれています（引用元： https://www.mirtel.jp/media/psoas-muscle/ ）。
筋トレ前後のストレッチを忘れずに
トレーニングで縮んだ筋肉をそのままにしておくと、柔軟性が失われやすいと言われています。
特に腸腰筋は体の奥に位置しているため、硬くなると骨盤を引っ張り、姿勢を崩しやすくなるそうです。
そのため、筋トレ後には軽く股関節を伸ばすストレッチを行うことで、血流が保たれ、疲労を軽減しやすくなります。
呼吸を止めずに、ゆっくりと伸ばすのがポイントです（引用元： https://www.mtg.gr.jp/brands/sixpad/column/psoas-muscle/ ）。
体調に合わせて無理をしない
腰痛や股関節の違和感があるときは、無理に筋トレを続けず、体を休ませることが大切だとされています。
特に痛みを我慢して行うと、かえって筋肉の緊張を強めてしまうことがあるそうです。
その場合は、姿勢チェックやストレッチから始めるのがおすすめです。
まとめ
腸腰筋の筋トレは、正しいフォームと適切な負荷で行えば姿勢改善や動作の安定に役立つといわれています。
しかし、間違ったフォームや無理な強度は逆効果になることもあります。
「休むこともトレーニングの一部」と意識しながら、継続して取り組むことが大切です。
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腸腰筋を鍛える習慣化と日常ケア戦略
毎日3分でも「動かす時間」をつくる
腸腰筋の筋トレは、継続することが最も大切だと言われています。
しかし「続かない」「時間がない」という声もよく聞かれます。
そんなときは、朝起きた直後や夜寝る前の3分間を“腸腰筋タイム”にするのがおすすめです。
寝たまま脚をゆっくり持ち上げるレッグレイズや、イスに座って膝を引き寄せるニーアップなど、短時間でも十分刺激を与えられるそうです（引用元： https://rehasaku.net/magazine/lower/left-buttock-pain/ ）。
習慣化のコツは「ハードルを下げる」こと
筋トレを習慣化するには、最初から完璧を目指さないことがポイントだといわれています。
たとえば「1日3セット」ではなく「1回でもやる」と決めておくと、心理的なハードルが下がります。
人は“できた”という達成感を積み重ねることで続けやすくなるそうです。
スマホのリマインダー機能を使って、決まった時間に通知を出すのも効果的です（引用元： https://www.mirtel.jp/media/psoas-muscle/ ）。
日常生活の中で腸腰筋を意識する
トレーニング以外でも、日常動作の中で腸腰筋を意識することが大切だといわれています。
たとえば、歩くときに“脚を持ち上げる”より“お腹から脚を出す”イメージを持つと、腸腰筋が自然に働くそうです。
また、椅子に座るときに骨盤を立てる意識を持つだけでも、体幹の安定につながるとされています（引用元： https://www.mtg.gr.jp/brands/sixpad/column/psoas-muscle/ ）。
筋トレとストレッチの両立で質を高める
腸腰筋は“動かして鍛える”だけでなく、“ゆるめて整える”ことも重要だとされています。
筋トレ後に軽く股関節を伸ばすストレッチを取り入れると、血流が良くなり、筋肉の張りが軽減しやすいそうです。
「鍛える＋ゆるめる」の両輪で行うことが、パフォーマンス向上の鍵になるといわれています。
まとめ
腸腰筋を鍛えることは、特別な運動ではなく、日常の延長でできる体づくりの一部だといわれています。
毎日少しずつ動かす意識と、続けやすい仕組みを作ることで、体幹の安定や姿勢改善を自然に実感できるでしょう。
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