「腕立て伏せ できない」を感じる人が抱える3つの悩み
1回もできない…そもそも腕が上がらない
「腕立て伏せって、簡単そうに見えるのに全然できない」と感じたことはありませんか？
実は、見た目以上に全身の筋力とバランスが必要な運動だと言われています。腕だけでなく、胸・肩・お腹・背中といった複数の筋肉を連動させて支えるため、初心者にとってはハードルが高いのが現実です。
特に、上腕三頭筋や大胸筋、体幹の筋肉がまだ発達していない場合、体を押し上げる動作そのものが難しく感じられることもあります。
引用元：https://melos.media/training/51711/
また、筋力が不足しているだけでなく、体重のかけ方や姿勢の崩れが原因で腕に負担が集中しているケースもあるそうです。
腕・肩・腰が痛くなるフォームの悩み
「できることはできるけど、やると肩や腰が痛くなる」という声も多いです。
これは、フォームが安定していないことが主な原因とされています。
例えば、肘を張りすぎて横方向に開くと肩関節に過剰な負担がかかることがありますし、腰を反らせすぎると腰椎に圧力がかかる場合もあるようです。
また、手の位置が広すぎたり狭すぎたりすると、力の伝わり方が不自然になり、結果的に体全体のバランスが崩れると言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
こうしたフォームの崩れは、自分ではなかなか気づきにくい点でもあり、動画で撮影して確認するのも有効だとされています。
続けても成果が出ない焦り
「毎日やってるのに、全然変化がない…」という悩みもよく聞かれます。
腕立て伏せは、やみくもに回数をこなしても効果が出づらい運動だと言われています。
負荷が適切でないと筋肉が刺激されにくく、フォームが崩れていると効かせたい部分に力が伝わりません。
また、休息をとらずに毎日続けてしまうと、筋肉が回復する時間がなく、逆にパフォーマンスが落ちることもあるそうです。
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/pushups
成果を感じるためには、「正しいフォーム」「適度な負荷」「休養」をバランス良く取り入れることが重要だと考えられています。
自分の“できない理由”を知ることが第一歩
腕立て伏せができない理由は、人によって異なります。
筋力不足なのか、フォームの問題なのか、または体の使い方の癖なのか。
自分の“苦手ポイント”を知ることで、改善の方向性が見えやすくなると言われています。
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なぜ腕立て伏せができない？原因を4つ解説
筋力不足（特に胸・腕・体幹）
腕立て伏せができない最大の原因は、単純に「筋力が足りないこと」だと言われています。
腕立て伏せは腕だけの運動ではなく、大胸筋・上腕三頭筋・体幹といった複数の筋肉を同時に使う全身運動です。
そのため、これらの筋肉のどこかが弱いと、体を持ち上げることが難しくなります。
特に、胸や二の腕の筋肉が弱いと、肘を伸ばす動作がうまくできず、途中で止まってしまうことが多いようです。
引用元：https://melos.media/training/51711/
この場合は、腕立て伏せそのものよりも「膝つき腕立て伏せ」など、軽めの負荷から始めることが推奨されています。
体幹の弱さで姿勢が崩れる
「体を支える力」が不足していると、腕立て伏せのフォームをキープできずに腰が反ったり、頭が下がったりしてしまいます。
体幹が弱いと、腕の力をうまく全身に伝えられないため、動作が不安定になるとされています。
一見腕だけのトレーニングに見えても、実は腹筋や背筋の安定性が欠かせないのです。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16631/
このため、腕立て伏せの練習前にプランクなどで体幹を整えておくと、フォームが安定しやすくなると言われています。
体重や体型による負荷の違い
腕立て伏せは自分の体重を支える運動なので、体重が重いほど負荷が大きくなります。
筋力がまだ十分でない段階では、体重の約60〜70％が腕や胸にかかるとも言われており、それだけでかなりの負担になるそうです。
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/pushups
そのため、筋肉を鍛えながら少しずつフォームを整えることが、効率的に「できるようになる」近道だとされています。
フォームや関節の柔軟性の問題
正しいフォームを取れていないと、力がうまく伝わらず、体が持ち上がりません。
例えば、手の位置が広すぎると肩に負担がかかり、狭すぎると腕にばかり力が入ってしまうと言われています。
また、肩や手首の柔軟性が不足していると、腕を曲げ伸ばしする際に可動域が狭くなり、スムーズに動けないこともあります。
引用元：https://katagirijuku.jp/column/push_up/
こうしたフォームのズレや関節の硬さを直すだけでも、動きが大きく改善されるケースもあるそうです。
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自分の「できない」のタイプを知ろう
まずは「どこで止まっているか」を確認する
腕立て伏せができないときは、単に「筋力が足りない」と決めつけるのではなく、自分がどの動作で止まっているのかを観察することが大切だと言われています。
たとえば、「体を下ろすときはできるけど、押し上げられない」「姿勢をキープするだけでつらい」など、動作のどこで苦労しているかをチェックするだけでも、原因の見極めにつながります。
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/pushups
自分の“弱点ポイント”を把握することが、効率的にトレーニングを進める第一歩とされています。
筋力型タイプ：押し上げられない人
胸や腕の筋力不足が原因で、体を持ち上げられないタイプです。
特に、大胸筋や上腕三頭筋が弱いと、腕がプルプルしてすぐに限界が来ることがあります。
このタイプは、いきなり通常の腕立て伏せを行うのではなく、「膝つき腕立て伏せ」や「壁腕立て伏せ」などの軽負荷トレーニングから始めるのが効果的だと言われています。
フォームを崩さずに正しい姿勢を意識することが、回数よりも大切だと考えられています。
引用元：https://melos.media/training/51711/
体幹型タイプ：姿勢がキープできない人
体を持ち上げられても、腰が反ったり頭が下がったりしてしまう人は、体幹の安定性が不足しているタイプだと言われています。
体幹が弱いと、上半身と下半身の動きがバラバラになり、腕立て伏せの正しいフォームを維持できません。
この場合、プランクやヒップリフトなどで「体をまっすぐ支える力」を養うことが有効だとされています。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16631/
姿勢が安定することで、腕や胸の筋肉も効率的に使えるようになり、動作全体がスムーズになる傾向があります。
フォーム型タイプ：力はあるのに効かない人
腕立て伏せ自体はできるのに、「胸に効かない」「腕ばかり疲れる」と感じる人も少なくありません。
このタイプはフォームの崩れが原因になっているケースが多いようです。
手の位置や肘の角度、体の傾きが少し違うだけで、負荷のかかる部位が変わってしまうと言われています。
鏡やスマホでフォームをチェックし、正しい位置で動作できているか確認すると、改善のヒントが見つかることがあります。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
自分のタイプを知ることが上達への近道
腕立て伏せができない理由は、人によって異なります。
「力がない」ではなく、「どの部分がうまく使えていないのか」を知ることが、最短で上達するポイントだと言われています。
焦らず、自分の課題を見つけながら少しずつ改善していくことが大切です。
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「できるようになる」ためのステップアップ4段階メニュー
ステップ1：体を支える力をつける（体幹トレーニング）
腕立て伏せは腕の力だけで行う運動ではなく、体全体で姿勢を保つことが重要だと言われています。
まずは、プランクやヒップリフトなどで「体幹を安定させる力」をつけることから始めましょう。
腹筋や背筋が使えるようになると、腕立て伏せの際に腰が反りづらくなり、フォームが安定しやすくなるそうです。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/16631/
1日30秒でも継続することで、腕立て伏せの土台づくりにつながるとされています。
ステップ2：膝つき腕立て伏せでフォームを身につける
通常の腕立て伏せが難しい人は、膝をついて行うことで負荷を減らせます。
このとき、頭からお尻まで一直線を保ち、胸を床に近づけるイメージで動作すると良いとされています。
腕や肩だけで体を押し上げようとせず、胸の筋肉を意識しながら行うのがポイントです。
引用元：https://melos.media/training/51711/
「1日5回×2セット」など無理のない範囲で取り組むと、少しずつ筋力がついてくると言われています。
ステップ3：台を使って負荷をコントロール
膝つきが楽になってきたら、次は「台や椅子に手をついて行う腕立て伏せ」に挑戦してみましょう。
角度をつけることで、体にかかる重力の負荷を軽減しながら、正しいフォームを維持しやすくなります。
慣れてきたら、台の高さを徐々に低くしていくことで自然と通常の腕立て伏せに近づけられるそうです。
引用元：https://qool.jp/139884
このステップでは、「安定した体幹＋正しい動作の感覚」をつかむことが目的だと言われています。
ステップ4：通常の腕立て伏せへ移行
基礎が整ったら、いよいよ通常の腕立て伏せにチャレンジです。
最初は無理をせず、1〜3回を丁寧に行うことが大切だとされています。
できるようになったら、手の幅を少し変えて大胸筋への刺激を変化させたり、回数を少しずつ増やすなどの工夫を取り入れましょう。
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/pushups
「回数よりフォーム重視」で続けることで、自然と筋力と体の連動性が高まると言われています。
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よくある質問（FAQ）と注意点
1回もできないのは普通？
「腕立て伏せが1回もできないって、やっぱり筋力がなさすぎるのかな？」と思う人も多いですが、実は珍しいことではないと言われています。
腕立て伏せは、自分の体重の6〜7割ほどを腕と胸で支える運動です。
そのため、日常的に上半身を鍛える習慣がない人にとっては、最初からできないのが自然な状態だそうです。
引用元：https://ufit.co.jp/blogs/training/pushups
まずは焦らず、軽い負荷のトレーニングから始めることが上達への近道だとされています。
肩や腰が痛くなるのはなぜ？
「フォームは合っているつもりなのに、肩や腰が痛くなる…」という声もよくあります。
その原因は、体幹の安定不足や手の位置のズレによるフォームの崩れであることが多いようです。
特に、肘を外に張りすぎると肩関節に負担がかかり、腰を反らせすぎると腰椎に圧力が加わるとされています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/pushup-pain/
痛みを感じたときは無理に続けず、フォームを見直すか、専門家のアドバイスを受けることが推奨されています。
毎日やってもいいの？
「早くできるようになりたいから、毎日練習した方がいい？」という質問も多く聞かれます。
しかし、筋肉は使ったあとに休ませることで強くなると言われています。
毎日同じ部位を鍛えると疲労が溜まり、フォームの乱れやケガにつながるリスクもあるそうです。
引用元：https://melos.media/training/51711/
1日おきに練習する、もしくは筋肉痛がある日は休むなど、体の回復を意識したスケジュールが理想的だとされています。
継続のコツは「小さな達成感」
「モチベーションが続かない」という人も少なくありません。
その場合、「昨日より1回多くできた」「今日は膝をつかずに2回できた」など、小さな達成感を意識すると続けやすくなると言われています。
トレーニングを習慣化できる人は、結果より“過程を楽しむ”意識を持っていることが多いそうです。
引用元：https://qool.jp/139884
無理をせず、正しいペースで進める
腕立て伏せができない人に共通しているのは、「頑張りすぎて続かなくなる」ことです。
フォームを整えながら少しずつ段階を踏むことで、無理なく改善につながるとされています。
大切なのは「続けること」。焦らず、できる範囲で積み上げていく意識が一番の近道です。
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