重いものを持ち上げる・運ぶこと
なぜNGか
坐骨神経痛を抱える人にとって、重い荷物を持ち上げたり運んだりする行為は腰椎に大きな負担を与えると言われています。特に前かがみの姿勢で重量物を扱うと、椎間板や神経への圧迫が強まり、痛みが悪化するリスクが高まると報告されています（引用元：幹細胞治療 表参道ヘレネクリニック、リペアセルクリニック東京院）。一時的に持てたとしても、繰り返すことで慢性的な炎症や神経への刺激につながる可能性があると考えられています。
やむを得ず持つ場合の正しい方法
どうしても荷物を持ち上げなければならない場面では、いくつかの工夫が有効とされています。まず、腰ではなく膝を曲げてしゃがみ、体全体で荷物を支えることがすすめられています。その際、荷物を体にできるだけ近づけて保持することで、腰への負担を軽減できると言われています。また、ねじるような動作を避け、持ち上げたらスムーズに動くことも大切です（引用元：リペアセルクリニック東京院）。
さらに、荷物の重量を分散して複数回に分けて運ぶ、台車を使うなど、直接的な負担を減らす工夫も役立ちます。自分の体の状態に応じて「無理をしない」ことが、結果的に坐骨神経痛の悪化防止につながると考えられています。
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無理なストレッチや激しい運動
なぜNGか
坐骨神経痛のある人にとって、無理なストレッチや過剰な運動は症状を悪化させる可能性があると言われています。体が硬い状態で強引に伸ばすと筋肉や靭帯に余分な負担がかかり、炎症や神経の圧迫を強めてしまうケースがあるとされています（引用元：幹細胞治療 表参道ヘレネクリニック、むとう整形外科・MRIクリニック）。また、ジョギングやジャンプを繰り返すような高負荷の運動も腰椎への衝撃が大きく、坐骨神経痛の症状を長引かせる要因になる可能性があると考えられています。
おすすめ：安全なストレッチのポイント
それでも体を動かすことは回復に役立つ場合が多いとされており、全く運動を避けるのではなく、正しい方法で行うことが大切だと言われています。具体的には、専門家の指導を受けながら、痛みが出ない範囲でゆっくりとした動きを取り入れることがすすめられています（引用元：幹細胞治療 表参道ヘレネクリニック）。例えば、軽い前屈や太ももの裏を伸ばすストレッチを短時間から始め、無理のない範囲で継続することが重要です。もし途中で強い痛みを感じる場合は、すぐに中止し、体が許容できるレベルに調整するのが望ましいと考えられています。
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長時間同じ姿勢で過ごすこと（座りっぱ・立ちっぱ）
なぜNGか
坐骨神経痛がある人にとって、長時間同じ姿勢を続けることは症状の悪化につながる可能性があると言われています。特に座りっぱなしや立ちっぱなしの状態では腰やお尻の筋肉が緊張しやすく、血流が滞ることで神経への圧迫が強まると考えられています（引用元：リペアセルクリニック東京院、むとう整形外科・MRIクリニック）。その結果、しびれや痛みが増したり、慢性的に症状が続くきっかけになる場合があると報告されています。
対策：こまめに姿勢を変える工夫
改善のためには「同じ姿勢を長く続けない」ことが重要だと言われています。具体的には、デスクワーク中であれば30〜60分ごとに立ち上がり、軽くストレッチをしたり歩いたりする習慣がすすめられています（引用元：むとう整形外科・MRIクリニック）。立ち仕事の場合も、体重を片足にかけすぎないように意識したり、合間に腰回しや屈伸を行うことが有効とされています。
また、座る際は腰をサポートするクッションを使う、立つ際は靴のクッション性に気を配るなど、環境を整えることも症状の悪化防止に役立つと考えられています。大切なのは、痛みが強くなる前に「小まめなリセット」を繰り返すことです。
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不適切な寝具や姿勢での睡眠
なぜNGか
坐骨神経痛を持つ人にとって、寝具の硬さや寝る姿勢は症状の悪化に関係すると言われています。柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込み、腰が十分に支えられないため神経への圧迫が強まる可能性があります。一方で、硬すぎる布団やマットレスは体の一部に過剰な負担を与え、筋肉の緊張や血流の滞りを招くとされています。結果的に、夜間の痛みや翌朝の強いこわばりにつながるリスクがあると考えられています（引用元：西春内科・在宅クリニック）。
正しい対策
改善のためには「適度な硬さの寝具」を選ぶことがすすめられています。仰向けで眠る場合は、膝下にクッションや丸めたタオルを置くことで腰椎の自然なカーブを保ちやすくなると言われています。また、横向きで寝るときには、膝を軽く曲げて間に枕を挟むと腰や骨盤の負担を減らせると考えられています。これらの工夫を取り入れることで、夜間の不快感を和らげ、回復をサポートする環境を整えやすくなるとされています。
大切なのは、自分の体に合った寝具を選び、寝返りがしやすい状態を保つことです。小さな調整でも日々の眠りの質が変わり、坐骨神経痛の悪化を防ぐ助けになると報告されています。
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過剰な安静（動かなさすぎること） & 体重増加
なぜNGか（安静）
坐骨神経痛の症状があると「なるべく動かない方がいい」と思いがちですが、過剰な安静はかえって筋力低下や血行不良を招くと言われています。筋肉が弱ることで腰や骨盤を支える力が落ち、神経への負担が強まりやすくなると考えられています。また、血流が滞ると炎症が長引き、改善が遅れる場合があると報告されています（引用元：幹細胞治療 表参道ヘレネクリニック）。
なぜNGか（体重増加）
一方で、体重が増えることも腰にとって大きなリスク要因だと言われています。余分な体重は腰椎や骨盤に継続的な負担をかけ、神経圧迫や痛みを強める可能性があるとされています。特に急激な体重増加は、日常の動作においても負担を増やし、症状を悪化させる要因になると考えられています（引用元：幹細胞治療 表参道ヘレネクリニック）。
対策：軽い運動と体重管理
改善のためには「無理のない範囲で動く」ことがすすめられています。例えば、短時間の散歩や軽いストレッチなど、痛みが出ない範囲で体を動かすことが推奨されていると言われています。また、食生活を見直し、栄養バランスを意識することも体重管理には有効です。適度な運動と食事の工夫を組み合わせることで、腰への負担を減らし、回復をサポートできる可能性があると考えられています（引用元：幹細胞治療 表参道ヘレネクリニック）。
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