なぜ「土踏まず」が痛くなるの？運動不足との関係
「最近、歩くと土踏まずがズキッと痛む」「朝の一歩目がつらい」…そんな経験、ありませんか？
実はこの痛み、運動不足による筋力や柔軟性の低下が関係していると言われています。
土踏まず（足裏のアーチ）は、地面からの衝撃を吸収し、体のバランスを取る重要な部分です。このアーチを支えているのが、足裏の筋肉群・ふくらはぎ・アキレス腱など。ところが、日常的に運動量が減ると、これらの筋肉がうまく使われず、アーチが下がりやすくなる傾向があります。
その結果、足裏にかかる負担が一点に集中し、炎症や張りを感じやすくなるとされています。特に長時間の立ち仕事やデスクワークなど、足を動かす機会が少ない人ほどリスクが高いと考えられています。
引用元：ひばりがおか整形外科クリニック、上野整形外科クリニック、オムロン ヘルスケア
運動不足でふくらはぎ・アキレス腱・足裏筋が弱るとどうなる？
ふくらはぎやアキレス腱は、足裏のアーチを“吊り上げるロープ”のような役割を持っています。
これらが硬くなったり弱くなったりすると、アーチを支えきれず、足底筋膜（足の裏を走る膜状の組織）が引っ張られて痛みが出やすいと考えられています。
また、長時間座ったまま過ごす生活では、ふくらはぎのポンプ作用（血流を心臓に戻す働き）も低下し、足全体の循環が悪くなる傾向があります。
その結果、「夕方になると足がだるい」「朝の一歩目が痛い」といった症状が現れるケースも少なくないようです。
「運動していないのに、なぜ痛くなるの？」と思う方もいるかもしれませんが、実際には動かさないこと自体が筋力低下や張りを招く原因になるとも言われています。
引用元：NAORU整体院
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運動不足が引き起こす「土踏まず痛」リスクと見逃しがちな要因
「最近あまり歩かなくなったら、土踏まずが痛くなってきた…」そんな声は意外と多いようです。
運動不足が続くと、足裏やふくらはぎの筋肉が衰え、アーチ構造を支える力が弱まると言われています。特に在宅ワークやデスクワーク中心の生活では、歩行時の衝撃吸収力が低下し、足底への負担が増えやすくなる傾向があります。
さらに、運動不足による柔軟性の低下もリスク要因の一つ。筋肉や腱が硬くなることで、地面を蹴る動作がスムーズにできず、土踏まずへのストレスが増すことがあるとされています。
引用元：オムロン ヘルスケア
アーチ構造の崩れや生活習慣が痛みを助長することも
足裏のアーチには「扁平足（アーチが下がるタイプ）」と「ハイアーチ（アーチが高すぎるタイプ）」があり、どちらも痛みの原因になる可能性があると言われています。
扁平足ではアーチが沈み込むことで足裏の筋肉や腱に負荷が集中し、ハイアーチでは接地面が少ないため衝撃が分散しにくくなる傾向があります。
このような構造的なアンバランスに、運動不足や長時間の立ち仕事、合わない靴などが重なると、痛みが慢性的に出やすくなるとも考えられています。
特に、クッション性の低い靴やヒール靴、サイズの合わない靴を長時間履くことで、足裏のバランスが崩れやすくなるとも言われています。また、体重増加や急な運動再開もアーチへの負担を増やす要因の一つです。
「単なる疲れ」と思って放置すると、歩行姿勢や姿勢全体にも影響する可能性があるため、早めにケアを意識することが大切だとされています。
引用元：くまのみ整骨院、AIメディカルクリニック
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セルフチェック：このような症状なら要注意
「歩き始めにズキッとする」「土踏まずを押すと痛い」「夕方になると足がだるい」——そんな経験はありませんか？
これらは、足裏アーチの筋肉や腱に負担がかかっているサインと言われています。放置していると痛みが長引いたり、姿勢のバランスにも影響することがあるため、早めに気づくことが大切です。
ここでは、運動不足によって起こりやすい“土踏まず痛”のチェックポイントをまとめました。自分の生活に当てはまる項目がないか確認してみましょう。
起床直後の一歩目が痛い・土踏まずを押すと響く場合
朝、ベッドから起きて一歩目を踏み出した瞬間に「ズキッ」と痛みが走る。
この症状は足底の組織（足底筋膜）に負担がかかっている状態とも言われています。特に、前日に長時間立っていたり、普段あまり歩かない人が急に歩いたときなどに起こりやすい傾向があります。
また、土踏まずのあたりを軽く押すと「ピンポイントで痛い」「突っ張るような感覚がある」という方も注意が必要です。これは足裏の筋肉が硬くなり、柔軟性を失っているサインと考えられています。
引用元：上野整形外科クリニック、リハサク
さらに、長時間座りっぱなしの生活や、立ち仕事による疲労の蓄積も足裏の張りを悪化させやすい要因とされています。
運動がほとんどない人ほど、足裏の血流や筋肉の動きが鈍りやすく、少し歩いただけでも張りを感じやすくなる場合があります。
「最近、急に歩いたり、買い物で立ちっぱなしになっただけで痛くなる」という人は、まさに運動不足によるアーチ機能の低下が影響している可能性もあるようです。
日常的に軽いストレッチや足首の回し運動を取り入れるだけでも、筋肉のこわばりをやわらげる一助になると言われています。
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運動不足を解消して「土踏まず痛」を軽減・予防する方法
「最近あまり歩いていない」「立つだけで足裏が張る気がする」――そんな方は、足裏の筋肉が休みすぎているサインかもしれません。
土踏まずの痛みを軽くし、再発を防ぐには、**“使われていない筋肉を少しずつ動かす”**ことがポイントだと言われています。ここでは、自宅でできる簡単なトレーニングやストレッチ、日常の見直し方をご紹介します。
足裏とふくらはぎを鍛える簡単エクササイズ
まずは足裏の筋肉を目覚めさせることから。
タオルを床に置き、足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー運動」や、立ったままかかとを上げ下げする「つま先立ちエクササイズ」はおすすめです。どちらも道具を使わずにでき、足裏アーチの支えとなる筋肉を刺激できると言われています。
また、足の指をグーパーと開閉する動きも、血流を促して筋肉を活性化させるのに役立つそうです。
これらは1日3分程度でも継続することで、足の疲れにくさを実感する人が多いとも言われています。
引用元：ほんだ整骨院
ストレッチと靴選びでアーチを守る
トレーニングに加えて、ストレッチで柔軟性を高める習慣も大切です。
ゴルフボールやテニスボールを足裏でコロコロ転がすと、筋膜がほぐれて血流が良くなると言われています。ふくらはぎを壁に押しつけるように伸ばすストレッチも、アキレス腱や足底筋膜の柔軟性維持に有効とされています。
引用元：オムロン ヘルスケア
さらに見落としがちなのが「靴選び」。クッション性がある靴や自分の足型に合ったインソールを選ぶことで、アーチの負担を減らす効果が期待できるとも言われています。
また、急に長時間歩いたり走ったりするのではなく、少しずつ距離を伸ばすことも大切です。特に運動不足の方は、まず“歩く習慣”を整えることから始めると良いでしょう。
引用元：KOWAハピネスダイレクト
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痛みがひどい・長引くときはどうする？整形外科・専門家に相談する目安
「マッサージしても良くならない」「歩くたびにズキッとする」――そんな状態が続いていませんか？
土踏まずの痛みは一時的な疲労の場合もありますが、1〜2週間たっても改善しない場合は、専門家への相談がすすめられています。
特に、起床時の一歩目だけでなく、日中も痛みが強い・足裏が腫れている・青あざのような内出血がある・足指にしびれを感じる…こうしたサインがある場合は注意が必要です。
「ちょっと様子を見よう」と放置してしまうと、歩き方が変わり、他の部位（膝や腰など）に負担がかかることもあると言われています。
自己ケアをしても変化が見られないときは、整形外科や足の専門クリニックでの相談を検討してみましょう。
引用元：西梅田 静脈瘤・痛みのクリニック
専門家による触診と一般的な検査・対応の流れ
医療機関ではまず、足の状態を「触診」し、どの部分に痛みがあるかを丁寧に確認すると言われています。
そのうえで、必要に応じてレントゲンや超音波検査などを行い、骨や腱の状態をチェックするケースもあります。
痛みの原因が明確になったら、足への負担を減らす保存的なアプローチがとられることが多いそうです。
たとえば、インソールによるアーチサポートや、ふくらはぎ・足裏のストレッチ指導、理学療法でのケアなどが挙げられます。
生活習慣の見直しや、再発を防ぐ運動の取り入れ方をアドバイスしてもらうケースもあるようです。
「整形外科に行くほどでは…」と迷う方も多いですが、専門家の意見を聞くことで安心できることもあります。痛みを抱えたまま我慢するより、早めの相談が改善への近道とも言われています。
なお、当サイトの情報はあくまで一般的な内容を紹介するものであり、医療行為を代替するものではありません。実際の状態に応じて、医師や専門家に確認するようにしてください。
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