アヒル座りとは？姿勢の特徴と骨盤との関係
正座に似ているけれど、足の向きがポイント
アヒル座りとは、正座のように膝を曲げて座りながら、両足を外側に開いた姿勢のことを指します。子どもの頃に自然とこの姿勢をしていた人も多いのではないでしょうか。一見、楽そうに見えるこの座り方ですが、実は股関節や骨盤、膝関節に独特の負担がかかる姿勢とも言われています。
一般的な正座では、足の甲を床につけて座るため、骨盤が比較的安定しやすい状態になります。一方、アヒル座りは足を外側に倒すことで、骨盤が後ろに傾きやすく、腰やお尻の筋肉が伸ばされる姿勢になりやすいのが特徴です。そのため、長時間続けると腰が重く感じたり、下半身がしびれるような感覚が出ることもあるようです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/
骨盤のゆがみと深い関係がある座り方
アヒル座りは、見た目以上に骨盤の向きやバランスに影響を与えるとされています。足を外側に広げて座る姿勢では、太ももの内側（内転筋）や骨盤底筋群など、体の中心を支える筋肉が伸びきった状態になります。この状態が続くと、筋肉がうまく働かず、骨盤を引き締める力が弱くなる傾向があると言われています。
また、骨盤が後傾したまま固まってしまうと、姿勢全体にも影響が出やすくなります。たとえば、背中が丸まりやすくなったり、反対に腰を反らせて姿勢を保とうとするなど、体のバランスが崩れやすくなることもあります。このように、アヒル座りは“骨盤を緩める”効果が強く出やすい姿勢とも考えられています。
ただし、短時間で意識的に行うと、骨盤を正しい位置に戻すためのストレッチ効果を得られる場合もあるとされます。大切なのは、座り方を「長く続ける姿勢」ではなく、「一時的な動き」として取り入れることです。
骨盤を締める動きとどう関係する？
アヒル座りはそのままだと骨盤が開きやすい姿勢ですが、正しい呼吸と意識を組み合わせることで、骨盤を締める動きに変えることもできると言われています。例えば、背筋を伸ばし、息をゆっくり吐きながら下腹を軽く引き締めるようにすると、骨盤底筋群が内側に引き寄せられるような感覚を得やすくなります。
このように、ただ座るだけではなく、呼吸と姿勢を意識して取り組むことで、骨盤を安定させるためのトレーニングにもつながると考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/breathe-pain/
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骨盤を締める仕組み｜アヒル座りで使われる筋肉
骨盤まわりのインナーマッスルに注目
アヒル座りは、単なる座り方に見えますが、実際には骨盤を支える深層の筋肉（インナーマッスル）を刺激する姿勢とも言われています。特に重要なのが「骨盤底筋群」「腹横筋」「内転筋（太ももの内側）」の3つです。これらの筋肉は、骨盤を下から支え、内側へと引き締める働きを持っています。
この姿勢では、太ももを外に開きながら骨盤を立てる動作が求められるため、骨盤を締める方向への力が自然に加わるとされます。また、腹横筋と呼ばれるお腹の深い部分の筋肉も、息を吐く動作と連動して働くため、呼吸と姿勢の意識が骨盤の安定につながるというメカニズムもあります。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/
骨盤を締める＝固めることではない
「骨盤を締める」という表現を聞くと、筋肉を力いっぱい収縮させるようなイメージを持つ人も多いかもしれません。しかし、実際には「固める」よりも「支える」ことが目的だとされています。
アヒル座りのように股関節を開く姿勢は、骨盤底やお尻まわりの筋肉をバランスよく使う練習になるとも言われています。
たとえば、呼吸を止めて力を入れるのではなく、息をゆっくり吐きながら下腹を引き締めるようにすると、骨盤を内側に寄せる感覚がつかみやすくなります。このとき、背中や肩に力が入らないように意識することが大切です。
インナーマッスルの連動で“締まる感覚”をサポート
骨盤を支える筋肉は単独で働くのではなく、複数の筋肉が連動して動くことで安定感を生み出すと考えられています。特に腹横筋が働くと、自然に骨盤底筋群も引き上がるように連動します。これが「アヒル座りで骨盤を締める」際に感じる“内側が支えられる感覚”の正体です。
また、股関節や太ももの筋肉もバランスよく使われるため、下半身の安定性や姿勢保持力を高めるサポート効果も期待できると言われています。ただし、無理な姿勢で行うと筋肉のバランスを崩す可能性もあるため、正しいフォームを意識することが大切です。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/breathe-pain/
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効果を高めるアヒル座りストレッチの正しいやり方
骨盤を意識したフォームがポイント
アヒル座りは、座り方ひとつで骨盤への働きかけ方が大きく変わると言われています。まずは、背筋をまっすぐに伸ばし、腰を反らさないように意識することが大切です。骨盤を立てるように姿勢を整えると、自然にお腹の深い筋肉（腹横筋）が働き、骨盤底筋群も引き上げられやすくなります。
正しい姿勢を保つコツは、「お腹をへこませよう」と力を入れすぎないこと。軽く息を吐きながら下腹を引き締め、腰の後ろに空気のクッションを感じるように意識すると、体幹が安定しやすい姿勢になります。慣れないうちは、壁に背中を軽くつけて行うと感覚をつかみやすいです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/
1日5分でできる簡単ストレッチ法
- 床に座り、両膝を曲げてアヒル座りの姿勢をとる。
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識する。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を軽くへこませて3〜5秒キープ。
- 息を吸いながらリラックスし、同じ動きを5回程度くり返す。
このとき、腰や太ももに無理な力が入らないように注意しましょう。呼吸に合わせて骨盤を動かすことが、筋肉のバランスを整えるポイントと言われています。また、朝の起床後や入浴後など、体が温まっているタイミングに行うと、筋肉がほぐれやすくなり効果が出やすいともされています。
NGフォームと注意点
アヒル座りストレッチを行う際に多いミスのひとつが、腰を反らせて骨盤を前に傾けすぎることです。これを続けると、腰椎に負担がかかり、逆に背中や腰を痛める原因になる可能性もあると言われています。
また、片方の足だけが外側に倒れている「ねじれアヒル座り」も注意が必要です。左右どちらかの筋肉ばかりに力が入り、骨盤のバランスが崩れやすくなるため、左右対称の姿勢を意識するようにしましょう。無理に行うのではなく、「少し心地いい」と感じる範囲で続けることが大切です。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/breathe-pain/
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アヒル座りで得られる骨盤まわりの効果
骨盤の安定と姿勢改善へのアプローチ
アヒル座りを正しいフォームで行うと、骨盤まわりの筋肉バランスを整える効果が期待できると言われています。特に、長時間のデスクワークやスマホ姿勢で骨盤が後傾しやすい人には、骨盤を立てる感覚を取り戻す練習にもなります。
また、骨盤を支える「骨盤底筋群」や「腹横筋」が自然に働くため、下腹部の引き締めや姿勢維持にもつながりやすいです。これは「お腹をへこませる」というよりも、体の中心を支える感覚を取り戻すことに近いとされています。日常生活の中で骨盤が安定することで、立ち姿や歩き方のバランスも整いやすくなるという声も多いようです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/3089/
血流促進やむくみ対策にも役立つと言われている
アヒル座りストレッチを行うと、股関節から太ももにかけての筋肉が伸びるため、下半身の血流がスムーズになりやすいとされています。特に、デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長い人は、血流の滞りやむくみを感じやすい傾向があります。
ストレッチを行うことで、太ももの内側やお尻の筋肉（内転筋群・大臀筋など）が動き、下半身の循環を助ける働きが高まるとも言われています。結果的に、冷えやむくみの軽減、足の疲れの緩和などにつながるケースもあるようです。ただし、これは個人差があり、「体がポカポカしてきた」と感じる程度を目安に行うのがよいでしょう。
骨盤と自律神経の関係にも注目
最近では、骨盤のゆがみや姿勢の乱れが自律神経の働きにも関係しているという考え方が注目されています。骨盤が前後や左右に傾くと、背骨を通る神経への刺激が変化し、リラックスしづらくなるケースもあるそうです。
アヒル座りストレッチのように、骨盤を整えながら深呼吸を組み合わせることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果を感じやすくなると言われています。呼吸と姿勢をセットで整えることが、単なるストレッチ以上の体の変化を生むポイントだと考えられています。
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アヒル座りを行う際の注意点と安全な取り入れ方
無理な姿勢は関節や筋肉に負担をかける
アヒル座りは、正しい姿勢で行えば骨盤や股関節まわりの柔軟性を高めるのに役立つとされていますが、無理に足を外へ広げたり、長時間続けたりするのはNGです。特に、股関節や膝、足首の柔軟性が低い人が無理に行うと、関節にねじれが生じて痛みを感じることもあります。
初めて行う際は、片脚ずつ外に開くストレッチから始めるなど、少しずつ体を慣らすのが安全です。また、床が固い場合はヨガマットやクッションを使うと、膝や足首への負担を軽減できます。
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妊娠中や関節に不安がある人は控えることも
アヒル座りは股関節や骨盤まわりに強いひねりを加える姿勢でもあるため、妊娠中や関節に不安がある人にはおすすめされていません。特に、妊娠後期では骨盤がゆるみやすくなっており、無理に行うと恥骨や腰に負担をかける可能性があると言われています。
また、膝の軟骨や半月板にトラブルを抱えている人は、痛みが出やすいため注意が必要です。そういった場合は、専門家による触診やアドバイスを受けながら、安全な範囲で行うことが重要です。
続けるコツは「毎日少しずつ」
アヒル座りストレッチは、即効性を求めるよりも毎日少しずつ継続することが大切だと言われています。たとえば、1日5分でも呼吸を意識しながら行うことで、骨盤まわりの筋肉が徐々に目覚めていきます。
また、ストレッチをする前に軽く足首や太ももを回して筋肉を温めておくと、ケガを防ぎながらより深く動かせるようになります。継続することで、姿勢の安定や体の軽さを実感しやすくなる人も多いようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/back/breathe-pain/
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