むくみとは何か？ メカニズムと基礎知識
むくみはなぜ起こるのか
「朝起きたら顔が腫れぼったい」「夕方になると足が重く感じる」――そんな経験はありませんか？
これは、体の中で水分のバランスが崩れて起こる「むくみ（浮腫）」と呼ばれる状態です。
むくみとは、血管やリンパ管から染み出した水分が皮下組織（皮膚の下の組織）にたまることで、部分的に腫れたように見える現象を指します。
本来、体内の水分は、血管とリンパ管の中を循環しながら一定のバランスを保っています。
しかし、血液の流れが滞ったり、リンパの働きが弱くなったりすると、その水分が組織の外へ漏れ出してしまうのです。
その結果、足・顔・手・まぶたなどに水分がたまり、腫れぼったさや重だるさを感じるようになります。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
水分バランスと血管・リンパの関係
むくみの発生には、主に「血管内外の圧力の変化」と「リンパ循環の停滞」が関係していると言われています。
毛細血管の中では、血液の水分が酸素や栄養と一緒に細胞へ送り出され、不要な老廃物や余分な水分はリンパ管を通って再び静脈へ戻ります。
この流れがスムーズに行われている間は、体のバランスは保たれます。
しかし、長時間同じ姿勢を続けたり、塩分を摂りすぎたりすると、血管の内外で水分の出入りが偏り、組織に水分が残りやすくなります。
また、運動不足や冷えによって筋肉のポンプ作用が低下すると、リンパの流れが滞り、むくみが起こりやすくなるとされています。
引用元：”東京女子医科大学 医学部 生理学講座” (https://www.twmu.ac.jp/)
一時的なむくみと慢性的なむくみの違い
むくみには「一過性のもの」と「慢性的なもの」があります。
一時的なむくみは、長時間の立ち仕事やデスクワーク、塩分の多い食事、アルコール摂取、睡眠不足などによって起こりやすく、休息や軽い運動で軽減することが多いと言われています。
一方で、慢性的に続くむくみは、心臓・腎臓・肝臓などの臓器機能の低下や、ホルモンバランスの乱れ、リンパ系の障害など、体の内部に原因がある場合もあります。
特に、片側の足だけがむくむ、朝よりも夜に強く出る、押すと戻りにくいなどの特徴がある場合は、早めに医療機関で検査を受けることがすすめられています。
引用元：”日本静脈学会” (https://www.js-phlebology.jp/public/)
むくみと重力・姿勢の関係
立ち仕事や長時間のデスクワークで足がむくむのは、重力の影響も大きいとされています。
心臓から送り出された血液が足まで届いたあと、重力に逆らって戻るには「ふくらはぎの筋肉」がポンプのように働く必要があります。
このポンプ機能が弱まると、下半身に血液がたまり、結果的にむくみにつながります。
そのため、日中はこまめに足を動かすことが大切です。
座りっぱなしの人は、つま先を上下に動かしたり、立ち上がってストレッチをするだけでも循環が改善すると言われています。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
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生活習慣からくるむくみの原因
長時間の同じ姿勢による血行不良
「仕事が終わる頃には足がパンパン」「デスクワークのあと靴がきつく感じる」――こうしたむくみの多くは、長時間の同じ姿勢が原因だと言われています。
立ちっぱなしでも座りっぱなしでも、下半身に血液やリンパ液が滞りやすくなります。
ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓”と呼ばれ、足の血液を心臓へ押し戻す役割を果たしていますが、動かさないことでこのポンプ機能が低下し、むくみが起きやすくなるのです。
また、デスクワーク中に足を組む・かかとを浮かせた姿勢で座るなど、無意識のクセも血流を妨げる要因になるとされています。
1時間に1度は軽く立ち上がってストレッチをしたり、足首を回すだけでも流れが整いやすいと言われています。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
塩分や水分の摂りすぎ
むくみと深く関係しているのが、食生活です。
特に、塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体が水分をため込みやすくなると言われています。
人の体は塩分濃度を一定に保とうとするため、ナトリウムが増えると体内の水分量も増え、血管内の水分が外に漏れやすくなるのです。
また、逆に「水分を控えればむくまない」と思っている人も多いですが、これは誤解です。
水分を極端に減らすと、体が“脱水防止”のために余分な水を抱え込もうとし、結果的にむくみを悪化させることがあります。
1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を摂るのが理想的とされています。
引用元：”日本栄養士会” (https://www.dietitian.or.jp/)
運動不足と筋力低下
ふくらはぎの筋肉が十分に使われていないと、血液やリンパ液を押し戻す力が弱まり、慢性的なむくみにつながることがあります。
特に、デスクワーク中心の生活や在宅勤務が増えたことで、歩く機会が減った人は要注意です。
筋力が落ちるとポンプ機能が低下するだけでなく、姿勢の崩れにもつながり、下半身の循環全体に悪影響を与えることがあります。
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動を習慣にすることで、下半身の血行が改善し、むくみの軽減が期待できるとされています。
引用元：”日本整形外科学会” (https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/foot_pain.html)
睡眠不足・ストレス・ホルモンバランス
現代人に多い原因として、自律神経の乱れやホルモンバランスの変化も挙げられます。
睡眠不足やストレスが続くと、自律神経のバランスが崩れ、血管の収縮や拡張がスムーズに行われなくなります。
その結果、血流やリンパの流れが停滞し、むくみを感じやすくなるとされています。
また、女性の場合は、月経前や妊娠期、更年期などホルモンの変動により体が水分をため込みやすくなることもあります。
心身のリズムに合わせて休息をとることが、むくみの予防につながると考えられています。
引用元：”日本産科婦人科学会” (https://www.jsog.or.jp/)
冷えと衣類の締め付け
冷房や冬の寒さで体が冷えると、血管が収縮し、末端まで血液が届きにくくなります。
この状態が続くと、細胞に十分な酸素や栄養が行き渡らず、余分な水分が滞りやすくなるのです。
また、締め付けの強い靴下やスキニーパンツ、ガードルなども血流を妨げ、むくみを悪化させることがあります。
衣類は体を冷やさず、適度にゆとりのあるものを選ぶのが理想的です。
特に下半身の冷えを防ぐことで、むくみの発生を抑えられる可能性があると言われています。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
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隠れた病気が原因となるむくみ
内臓や血管の不調が関係するむくみ
むくみは多くの場合、生活習慣や一時的な血行不良によって起こりますが、内臓や血管の異常が隠れているケースもあります。
こうしたむくみは「病的なむくみ」と呼ばれ、長期間続いたり、片側だけに強く出ることが多いと言われています。
特に、心臓・腎臓・肝臓などの機能が低下すると、体の水分バランスが崩れ、余分な水分をうまく排出できなくなることがあります。
たとえば、夕方になると足首やふくらはぎがパンパンに張る、朝起きてもむくみが取れないといった状態が長く続く場合は、体の内部に原因があるかもしれません。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
心臓の働きが弱まると起こる「心不全性むくみ」
心臓のポンプ機能が低下すると、血液が全身にうまく循環せず、下半身に血液や水分がたまりやすくなることがあります。
これがいわゆる心不全性のむくみと呼ばれるものです。
特に、両足のすねや足首が同時にむくみ、夜間に息苦しさや体重の急増を伴う場合は注意が必要と言われています。
心不全では、血流の滞りだけでなく、腎臓の働きにも影響が出るため、体に水分が溜まりやすくなる傾向があります。
こうした症状が見られる場合には、早めに心臓や血管の検査を受けることがすすめられています。
引用元：”日本循環器学会” (https://www.j-circ.or.jp/)
腎臓の機能低下によるむくみ
腎臓は、体内の老廃物や余分な水分を尿として排出する臓器です。
その働きが低下すると、水分が体内に残り、全身がむくみやすくなることがあります。
特に、顔やまぶたが朝に腫れぼったくなるタイプのむくみは、腎機能の変化が関係している可能性があるとされています。
また、腎臓の病気によるむくみは、足だけでなく手や腹部など全身に広がることもあります。
むくみ以外にも、尿の量や色の変化、だるさ、食欲不振などを感じた場合は、腎臓の検査を受けておくと安心です。
引用元：”日本腎臓学会” (https://www.jsn.or.jp/)
肝臓の不調と低アルブミン血症
肝臓の機能が低下すると、血液中の「アルブミン」と呼ばれるたんぱく質が減少し、血管内の水分が外へ漏れ出しやすくなります。
これを低アルブミン血症によるむくみといい、全身にふわっとした柔らかいむくみが出るのが特徴だとされています。
特に、慢性肝炎や肝硬変などの持病がある人では、足や腹部のむくみが現れやすくなります。
肝臓は“沈黙の臓器”とも呼ばれ、自覚症状が出にくいと言われています。
そのため、「むくみ」「疲れやすさ」「食欲の低下」が続く場合は、早めに血液検査で肝機能を確認することが推奨されています。
引用元：”日本肝臓学会” (https://www.jsh.or.jp/)
リンパや静脈の障害によるむくみ
足の片側だけがむくむ場合は、静脈やリンパの流れが関係していることがあります。
代表的なのは「下肢静脈瘤」や「リンパ浮腫」と呼ばれるものです。
静脈の弁が壊れて血液が逆流すると、足に血液がたまり、だるさや重さを伴うむくみが出やすくなります。
一方、手術や外傷、がんの治療後などにリンパ管が詰まると、皮膚が硬く厚くなる「リンパ浮腫」が起こることもあります。
どちらも初期のうちに対策を始めることで、進行を防げる可能性があると言われています。
引用元：”日本静脈学会” (https://www.js-phlebology.jp/public/)
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どのように見分ける？ むくみのセルフチェックと注意サイン
むくみを見極める3つのポイント
むくみがあるかどうかを判断するには、「押して・比べて・時間を確認する」の3つが基本と言われています。
まず、ふくらはぎや足首を指で軽く押してみましょう。へこんだ跡がしばらく残る場合は、皮下組織に水分がたまっている可能性があります。
次に、左右の足を比べてみて「片側だけむくんでいる」「靴下の跡が片方だけ強く残る」などの差があるときは、血管やリンパの流れに偏りがあるかもしれません。
さらに、朝と夕方でむくみの出方を比べるのも有効です。
朝より夕方にむくむ場合は、重力による血液の滞り、逆に朝に強い場合は腎臓やホルモンバランスの影響が考えられるとされています。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
足・顔・手のむくみをタイプ別にチェック
むくみの出る部位によっても、原因の傾向をある程度推測できます。
- 足のむくみ：立ち仕事・座りっぱなし・運動不足などによる血行不良や下肢静脈瘤が関係していることが多い
- 顔のむくみ：寝不足・塩分過多・ホルモン変動・腎機能の影響などが考えられる
- 手や指のむくみ：水分バランスの乱れや甲状腺ホルモンの変化、体の冷えなどが関係している場合もある
特に、「片足だけがむくむ」「足に熱っぽさや痛みを感じる」場合は、血栓や炎症などの可能性があるため、早めの検査がすすめられています。
引用元：”日本整形外科学会” (https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/foot_pain.html)
むくみの重症度をセルフチェック
セルフチェックを行う際は、以下のようなサインに注目してみてください。
- 靴下の跡がくっきり残る
- 夕方になると足が重だるくなる
- 朝、顔が腫れぼったい
- 押すとへこみが戻りにくい
- 皮膚がつっぱるように感じる
これらが数日以上続く場合、または範囲が広がるような場合は、生活習慣以外の要因（心臓・腎臓・肝臓など）も疑う必要があると言われています。
特に、呼吸が苦しい・体重が急に増えた・痛みを伴うむくみがある場合は、早期に専門機関で検査を受けることが推奨されています。
引用元：”日本静脈学会” (https://www.js-phlebology.jp/public/)
生活習慣性のむくみか、病的なむくみかの違い
一時的なむくみと、病気によるむくみは出るタイミングと回復の速さで見分けることができます。
例えば、長時間の立ち仕事後に起こるむくみは、足を高く上げたりストレッチを行うことで軽減する傾向があります。
一方、寝ても改善しない・朝から強い・片側だけ続く場合は、血管や臓器の機能が関わっている可能性が高いとされています。
日常的にむくみを記録しておくと、医療機関で相談する際にも役立ちます。
スマホのメモや写真を活用し、むくみの出る時間帯や部位を残しておくと、原因の特定につながりやすいです。
引用元：”国立長寿医療研究センター” (https://www.ncgg.go.jp/hospital/navi/09.html)
早めに相談すべき危険サイン
むくみが単なる疲労や水分の停滞であれば大きな問題はありませんが、以下のようなケースでは注意が必要です。
- むくみと一緒に息苦しさを感じる
- 足の片側だけが急にむくむ
- 押すと痛みや熱を伴う
- 肌の色が紫や赤っぽく変化している
- 短期間で体重が2〜3kg増えた
これらは、心不全・深部静脈血栓症・腎疾患などの初期症状として現れる場合があると言われています。
「ただのむくみ」と思わず、違和感を感じたら早めに専門家に相談することが大切です。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
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むくみを防ぐ・軽くするための生活改善と対策
日常でできるむくみ予防の基本
むくみを防ぐために大切なのは、「ためこまない生活習慣」を意識することです。
長時間同じ姿勢を続けない、体を冷やさない、塩分の摂りすぎに気をつける――この3つを意識するだけでも、日常のむくみを軽減しやすくなると言われています。
特にデスクワークが多い人は、1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチをする習慣をつけると良いでしょう。
足首を回したり、かかとの上げ下げ運動を行うだけでも血流が促され、ふくらはぎの筋肉ポンプが働きやすくなります。
また、冷えを防ぐためには、足元を温める工夫も重要です。夏場の冷房対策として、ブランケットや靴下の重ね履きも有効だと言われています。
引用元：”メディエイドオンライン” (https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1386/)
血流を促す軽い運動を取り入れる
むくみ対策には、特別な運動をしなくても、「軽い有酸素運動」や「ストレッチ」を継続することが大切です。
たとえば、通勤中に一駅分多く歩く、エスカレーターではなく階段を使う、寝る前に足首を回すなど、無理のない範囲で体を動かすことが効果的とされています。
ウォーキングやヨガ、ストレッチなどは、筋肉の柔軟性を保ち、血液やリンパの流れを助ける働きがあります。
また、軽い運動を継続すると基礎代謝が上がり、体全体の巡りが整いやすくなるとも言われています。
引用元：”日本整形外科学会” (https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/foot_pain.html)
食事と水分のバランスを整える
むくみを改善するには、食事内容の見直しも欠かせません。
塩分の多い食事を控え、野菜や果物を中心にカリウムを多く含む食材（バナナ、アボカド、ほうれん草など）を取り入れると良いとされています。
カリウムには体内の余分なナトリウムを排出し、水分バランスを整える働きがあると考えられています。
一方で、水分を制限しすぎると血液の流れが滞り、かえってむくみが悪化する場合もあるため注意が必要です。
一日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を摂るよう心がけましょう。
また、アルコールやカフェインの摂りすぎは脱水を招くことがあるため、控えめにすると良いとされています。
引用元：”日本栄養士会” (https://www.dietitian.or.jp/)
着圧ソックスや足挙上法の活用
むくみが出やすい人におすすめなのが、着圧ソックスや足挙上法です。
着圧ソックスは、足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかけ、血液やリンパの流れをサポートすると言われています。
特に立ち仕事や飛行機・バスなどでの長時間移動時に使用すると、だるさの軽減に役立つ場合があります。
また、寝る前や入浴後に足を心臓より高くして5〜10分程度休む「足挙上法」も有効とされています。
クッションや壁を利用して足を少し上げるだけで、重力の助けを借りて下半身に溜まった血液や水分を戻しやすくなります。
引用元：”日本静脈学会” (https://www.js-phlebology.jp/public/)
むくみを防ぐための就寝前ケア
一日の終わりに、足の疲れを取るケアを取り入れることで、翌朝のむくみを防ぎやすくなります。
入浴でしっかり体を温めることで血行を促し、筋肉のこわばりをほぐすことができます。
ぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのが目安で、入浴後に軽くマッサージをするとより効果的と言われています。
マッサージを行うときは、足の裏からふくらはぎに向かってゆっくりとさすり上げるようにします。
オイルやクリームを使うと摩擦が軽減され、皮膚への負担を減らすことができます。
就寝前にこのケアを習慣づけることで、むくみだけでなく冷えや疲労の改善にもつながる可能性があります。
引用元：”Rehasakuマガジン” (https://rehasaku.net/magazine/ankle/weaknessinlegs-improvement/)
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