肩 張ってると感じたら、その原因と効果的な解消法をわかりやすく解説。今日から試せるストレッチ・姿勢改善・冷え対策など満載！
1、【原因解説】「肩 張ってる」と感じる３つの主な理由
姿勢の悪さ・長時間の同一姿勢
「肩が張ってる」と感じる大きな要因のひとつが、長時間同じ姿勢を続けてしまうことだと言われています。特にデスクワークやスマホ操作のように、前かがみになりやすい動作は、首から肩にかけての筋肉に大きな負担をかけるとされています。筋肉が硬直し血流が滞ることで、肩の重さや張りを感じやすくなる傾向があると指摘されています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E8%82%A9-%E5%BC%B5%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%8B%E3%81%A8%E6%84%9F%E3%81%98%E3%81%9F%E3%82%89%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F%EF%BC%81%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90%E3%81%A7%E3%81%8D.html)。
体の冷え・寝具の不適合
冷えによる血流不良も、肩の張りを引き起こす原因としてよく挙げられています。特にエアコンの風に直接当たったり、首や肩を冷やすような寝具を使っていると、筋肉が緊張しやすくなると言われています。また、枕や布団が体に合っていないと、寝ている間に無理な姿勢が続き、朝起きたときに肩の張りを感じやすい傾向があると指摘されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
ストレスや疲労の蓄積による筋肉の緊張
精神的なストレスや日々の疲労も、肩の筋肉に影響を与えると考えられています。ストレスを感じると、自律神経の乱れによって血行が悪くなり、肩の筋肉が硬くなってしまうと言われています。無意識に肩に力が入っている人も多く、その積み重ねが「肩が張ってる」という感覚につながることがあるとされています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E8%82%A9-%E5%BC%B5%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%8B%E3%81%A8%E6%84%9F%E3%81%98%E3%81%9F%E3%82%89%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F%EF%BC%81%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90%E3%81%A7%E3%81%8D.html)。
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2、【日常でできる対策1】姿勢リセット＆ストレッチ
肩甲骨周りや首筋のセルフストレッチ
肩の張りをやわらげる方法のひとつとして「肩甲骨ストレッチ」が紹介されています。特にデスクワークやスマホを長時間使ったあとには、肩甲骨まわりの筋肉が硬直しやすいと言われています。その状態が続くと血流が滞り、肩や首の重さにつながる傾向があると考えられています。
肩甲骨を大きく動かす体操、例えば両腕を回すような動きや「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチは、筋肉を緩めてリセットする効果が期待できるとされています。また、首を左右にゆっくり倒したり、後ろへ伸ばす動作も、首筋の張りを軽減する助けになると言われています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E8%82%A9-%E5%BC%B5%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%8B%E3%81%A8%E6%84%9F%E3%81%98%E3%81%9F%E3%82%89%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F%EF%BC%81%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90%E3%81%A7%E3%81%8D.html）。
ストレッチをする際は「無理に伸ばさず、呼吸を止めないこと」がポイントだと言われています。深い呼吸を意識しながら行うと、リラックスにもつながりやすいと指摘されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
合谷・天柱などのツボ押し
ストレッチに加えて、東洋医学の考えに基づく「ツボ押し」も肩の張りを和らげる方法のひとつだとされています。手の甲にある「合谷（ごうこく）」は万能のツボと呼ばれ、肩こりや目の疲れを感じたときに押すとよいと言われています。また、首の後ろ、髪の生え際付近にある「天柱（てんちゅう）」は、首や肩の血行を整える働きが期待できると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
ツボ押しを行う際は、息を吐きながらじんわりと押すことが推奨されています。強く押しすぎず、自分が気持ちよいと感じる程度にとどめることが大切だとされています。日常のちょっとした休憩時間に取り入れるだけでも、肩の張り対策として役立つと考えられています。
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3、【日常でできる対策2】冷え対策と寝具の見直し
首・肩を温める習慣、エアコン環境への配慮
肩が張っていると感じる要因のひとつに「冷え」があると言われています。特に夏場のエアコンや冬場の寒さで首や肩を冷やしてしまうと、血流が悪くなり筋肉がこわばりやすいと考えられています。日常生活の中では、マフラーやネックウォーマー、入浴で首・肩を温める習慣を取り入れることが有効だと紹介されています。さらに、就寝時には冷風が直接体に当たらないように、エアコンの風向きや温度設定を調整することも大切だと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
首や肩を温めるとリラックス効果が得られ、血流改善にもつながると指摘されています。毎日の小さな工夫が、肩の張りを軽減するサポートになるとされています（引用元：https://step-kisarazu.com/blog/%E8%82%A9-%E5%BC%B5%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%82%8B%E3%81%A8%E6%84%9F%E3%81%98%E3%81%9F%E3%82%89%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F%EF%BC%81%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90%E3%81%A7%E3%81%8D.html）。
自分に合った枕・マットレスの選び方と寝姿勢（仰向けなど）
もうひとつ見直したいのが「寝具」です。合わない枕やマットレスを使用していると、首や肩に負担がかかり、朝起きたときに肩の張りを感じやすいと言われています。特に高すぎる枕や、沈み込みの強すぎるマットレスは、寝ている間に首や肩の位置が不自然になりやすいと指摘されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
一般的には、首の自然なカーブを保てる高さの枕を選ぶことが望ましいとされ、仰向けで寝る姿勢が首や肩に負担をかけにくいと言われています。横向きで寝る場合も、肩幅に合った枕を使用することがポイントとされています。寝具を選ぶ際には、自分の体格や寝姿勢に合ったものを意識することが、肩の張りを予防するために役立つと考えられています。
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4、【日常でできる対策3】ストレス・疲労ケア
適度な運動（ウォーキングなど）で血行促進
肩が張っていると感じる背景には、ストレスや疲労の影響があると考えられています。その対策として有効だと言われているのが「適度な運動」です。特にウォーキングのような軽い有酸素運動は、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する働きが期待できると紹介されています。
例えば、1日20〜30分ほどの散歩を日課にするだけでも、全身の血流が良くなり、肩の重だるさがやわらぐ傾向があるとされています。無理な運動ではなく、自分の体調に合わせて取り入れることがポイントだと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
また、運動をすることでストレス発散につながるとも言われています。外の空気を吸い、自然に触れるだけでも気分がリフレッシュされやすく、肩の張りを感じにくい体づくりのサポートになると考えられています。
リラクゼーションや入浴、睡眠の質を高める習慣
ストレスや疲労による肩の張りを和らげるためには、リラクゼーション習慣も欠かせないとされています。入浴はその代表例で、湯船に浸かることで全身の血流が良くなり、筋肉の緊張をゆるめやすいと言われています。ぬるめのお湯にゆったり浸かると、副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果が得られると紹介されています。
さらに、睡眠の質を高めることも大切です。就寝前にスマホを見続けると眠りが浅くなる傾向があるとされており、照明を落としてリラックスできる環境を整えることが、肩の張りを軽減する習慣づくりにつながると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
このように、日常の小さな工夫を積み重ねることで、肩張りの原因となるストレスや疲労をやわらげることができるとされています。
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5、【プロの手を借りる方法】整骨院・整体・専門的アプローチ
自己ケアが難しい場合の選択肢として、整骨・マッサージの効果
日常的なストレッチやセルフケアで肩の張りを和らげられるケースも多いですが、なかなか改善しない場合や強い不快感が続く場合には「専門家の手を借りる」ことも選択肢の一つだと言われています。整骨院や整体では、姿勢や筋肉のバランスを見極めながら施術を行うため、普段気づきにくい体の歪みを整えるサポートが期待できると紹介されています。
また、マッサージによって血流を促し、筋肉の緊張をゆるめる効果もあると言われています。こうした施術は一時的に楽になるだけでなく、継続することで肩周りの筋肉が柔らかく保たれ、日常生活の負担を軽減する助けになると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）。
症状が続く場合の医療相談（頚椎疾患などの可能性）
ただし、セルフケアや施術を続けても肩の張りや痛みが改善せず、しびれや頭痛を伴う場合には、首の神経や頚椎に関わる疾患が背景にある可能性もあると指摘されています。こうしたケースでは、整骨院や整体だけでなく、医療機関での触診や画像検査を受けることがすすめられていると言われています。
例えば、椎間板ヘルニアや頚椎症といった疾患は、放置すると症状が悪化することもあるため、早めに医師へ相談することが重要だとされています（引用元：https://iryo.kurume-u.ac.jp/about/column/column09.html）。
日常でできる工夫や整骨院でのサポートと併せて、必要に応じて医療機関を受けることが、長期的に安心して過ごすための一歩になると考えられています。
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